想要蜜桃臀還不想深蹲？ok，滿足你！
又大又扁視為腚
又翹又挺是蜜桃
上課了上課了！
擁有一個性感蜜桃臀
幾乎是每個女人的夢想
深蹲是最好的鍛煉，如果你不喜歡深蹲
堅持這些動作也可以增加你臀部的美感
這9個訓練動作
可以幫助你建立你想要的曲線
鍛煉目標 - 臀部肌肉;
每次鍛煉10-15次為一組，做3~4組
鍛煉頻率 - 每周3次
硬拉（腿部不要彎曲）
基本硬拉被認為是塑造你的屁股最有效的鍛煉類型之一。 事實上，它迫使你的肌肉同時工作。
動作要領：
雙腳分開站立並均勻分配每隻腳的重量。 每隻手握住杠鈴，並保持手臂平直。
降低你的上半身。
保持背部平坦。
你的上半身應該幾乎與地面平行。
最後，抬起杠鈴，使背部挺直，重複。
阻力帶屈膝後抬腿
動作要領：
跪在地板上，將阻力帶纏繞在右腳上，並將另一端壓在左腿腿的膝蓋下。
向後抬起右腿，腳尖朝下，直到腳尖超過你的臀部。
慢慢的回到起始位置。
臀橋
如果做得好，這個簡單而有效的練習將幫助你感受你的臀部在運動中的工作方式。
動作要領：
躺在健身墊上，彎曲你的膝蓋。
抬起你的臀部，從膝蓋到肩膀保持一條直線。
然後回到起始位置。 重複。
穩定球腿筋捲曲
這是針對你的腿筋，小腿和臀部的下半身運動。 您可以在任何健身房找到穩定球，並將其用於此練習。
動作要領：
躺在墊子上，並將腳放在球的頂部。
將你的臀部從墊子上抬起。
通過彎曲膝蓋儘可能地靠近自己
在這個位置暫停2秒。
回到起始位置。 重複。
跪姿單腿側抬
動作要領：
跪在健身墊上。
將左腿向左邊抬起，直到與臀部平行。
保持這個動作四秒，慢慢放下，換另一條腿重複。
背部要保持不動。
俯卧後抬腿
如果你是初學者或在主要訓練之前作為熱身，這個動作也十分適合。
動作要領：
像俯卧撐一樣俯卧在健身墊上。
抬起你的腿，注意不要拱起你的背部。
保持頭與你的脖子齊平。
保持這個動作3~5秒，放下，換另一條腿重複。
啞鈴反向弓步蹲
反向後弓的主要優點在於你對膝關節施加的壓力較小。
動作要領：
身體直立，雙手握住兩個啞鈴在你的手中。
左腿向後退，並通過彎曲支撐腿的膝蓋和臀部降低上身，直到後腿的膝蓋幾乎與地面接觸。 確保保持背部平直。 不要往下看。
推高並回到起始位置。 換另一條腿重複。
反向板胯舉
主要的目標肌肉是腹部，腰部，臀部和肱三頭肌。
動作要領：
屈膝，雙手向後撐在板凳上。
將腳放在地板上，重點在於腳跟發力。
保持雙臂平直，向上抬起你的臀部，保持肩膀、腹部和膝蓋呈一條直線。保持這個動作2~3秒。
回到起始位置。重複。
單腿後踢
那些掌握了上述所有練習的人可以用阻力帶來提高此動作的難度。 這是一個單一的聯合練習，側重於臀肌，以及你的核心來穩定你的身體。
動作要領：
保持背部和脖子挺直，向前看。 將右膝保持在90度角。
保持膝蓋彎曲，將左腿腿抬到一邊，直到你的大腿與地面平行。 保持你的骨盆穩定。
然後將腿放低至起始位置。 重複。
建立美好的屁股需要時間和奉獻精神
身體很誠實，付出什麼就會還你什麼
