上班族每天這樣練10分鐘,等於跑步1小時,讓你更美更精神!
騰不出時間鍛煉的人
遲早會騰出時間生病
如何利用一把辦公椅瑜伽
絕對能輕鬆緩解頸肩背疼痛喲~
01丨手臂上舉式
習練功法:
① 坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣;
② 呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓;
③ 同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。
溫馨提示:
有肩頸痛的伽人,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。
功效:
減輕背部和肩膀緊張感。
02丨牛面式手臂
習練功法:
① 坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,並將右手下壓向兩肩胛骨之間;
② 將左手去抓右手,雙手在背後互扣,保持呼吸8——10次;
③ 換邊坐另外一側。
溫馨提示:
如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。
功效:
緩解肩部緊張,加強核心力量。
03丨坐姿鳥王式
習練功法:
① 將左腿抬起疊放在右大腿上,並將左腳繞過右小腿;
② 同樣,將左手肘疊放在左手肘上,再將雙手腕纏繞,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和雙肩中正不變;
③ 保持呼吸8——10次,換邊做另外一側。
溫馨提示:
有肩頸痛或者肩柔韌性不好的伽人,雙手可以改為合什,雙腿不用交叉勾住,上方的腳點地即可。
功效:
放鬆手腕關節,舒緩緊張感。
04丨雙手背部伸展式
習練功法:
① 雙手在背後互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏;
② 如果感覺雙手臂不一樣長,就嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同造成的;
③ 保持呼吸8——10次。
溫馨提示:
肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。
功效:
舒緩肩背部疼痛,提高其靈活性。
05丨單腿背部伸展式
習練功法:
① 曲右膝,將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心;
② 隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直後背,目視前方;
③ 保持呼吸5——8次,換邊做另一側。
溫馨提示:
如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。
功效:
伸展腿部,提高腿部靈活性。
06丨坐姿前屈背部伸展式
習練功法:
① 雙腿伸直,可略微分開;
② 吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分的伸展後背,擴展前胸。
溫馨提示:
大腿後側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。
功效:
伸展脊背和四肢,提高靈活性。
07丨半鞋帶式
習練功法:
① 彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端;
② 嘗試將雙手肘抵在左腿上;
③ 隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。
溫馨提示:
大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的伽人,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。
功效:
開髖,減輕腿部緊張。
08丨坐姿扭轉式
習練功法:
① 將一側的腰線靠近椅子的後擋;
② 吸氣時延展脊柱向上,呼氣時抓住椅子的後擋扭轉展寬脊柱;
③ 保持胸腔上提,肩膀擴展打開,保持雙肩與地板保持平行。
溫馨提示:
盡量避免塌腰現象。
功效:
緩解背部疼痛,提高消化能力。
09丨開肩式
習練功法:
① 將雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬;
② 吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行。
溫馨提示:
注意不要塌腰,避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。
功效:
緩解肩膀緊張感,矯正肩膀,提高其靈活性。
10丨舞王式
習練功法:
① 將左手抓左腳的腳踝;
② 吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。
③ 目視前方,保持呼吸5——8次。換邊重做。
溫馨提示:
注意收腹,避免塌腰。
11丨站姿側抬腿式
習練功法:
① 抬左腳置於椅子上,並嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的腹股溝,骨盆中正;② 雙手臂十指互扣伸展向上,並將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上;
③ 保持呼吸5——8次。換邊重做。
溫馨提示:
腿比較緊的伽人,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進行練習。
12丨站姿側伸展式
習練功法:
① 在上一體式的基礎上,將右手臂伸展落至椅子上;
② 吸氣時,伸展左臂向上,呼氣時,伸展左側腰部向左,抬頭向斜上方看。並同時伸展左側的腰部。
③ 保持呼吸5——8次。換邊重做。
溫馨提示:
注意兩側腰部伸展的感覺。
13丨眼鏡蛇式
習練功法:
雙手下壓椅子的前端,雙腳尖下壓地板,隨吸氣擴展胸腔並上提,臀部向腳跟的方向伸展,抬頭向上看。
溫馨提示:
注意收腹,防止塌腰。
注意:
所有的練習呼吸都必須順暢,練習結束後最好採取端坐,閉上眼睛保持自然呼吸,至少5分鐘以上,讓身體體能慢慢恢復。
將呼吸帶入體式,從瑜伽覺知生活
辦公室瑜伽,練起來吧~
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