這些都不了解，減什麼肥肉？

jian fei zhi shi

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減肥知識

第141期

這些都是非常穩紮穩打的減肥知識，如果你在減肥中還沒有仔細了解過，那基本上減肥就是多以失敗而告終了！！！

請pre（預備）減肥或者正在減肥ing的小姑娘，小漢子記得仔細看看。

-如何減肥

-熱量計算

-基礎代謝率 BMR

-卡，千卡，大卡，卡路里，千焦

-食物熱量與減肥

-如何正確測量體重

-食物熱量的計算

-如何正確測量體重

-碳水化合物和脂肪

-什麼是BMI

-新陳代謝

-為什麼腰細了體重沒變？

如何減肥

如何減肥是大家開始減肥時最多考慮的問題，不管是開始減肥還是減肥很久了，都會面臨這個問題。

其實減肥主要是三點：

1.控制熱量，保證熱量在健康熱量以上，最佳熱量預算以下。

2.均衡營養，保證每天正常的穀物、蔬果、奶製品、肉類等的收入平衡,可參考薄荷瘦身課程之健康飲食搭配。

3.堅持運動，每周4次30分鐘以上的中低強度運動，參考薄荷推薦減脂運動。

做到上面3點，相信大家已經慢慢瘦下來了，自然就不會再問如何減肥了。

熱量計算

熱量平衡原理

熱量，是從熱力學的角度，來看飲食對體重的影響，即食物被我們吃了以後，經過消化、吸收、傳輸、轉化、存儲、分解等過程，最後通過某種作用，轉化為能量釋放出來，為我們的身體運作，及活動消耗提供能量。而消耗不掉的那一部分能量，身體就會把它存儲起來以備不時之需，最後以脂肪的形式存儲。

一般情況下，我們可以認為：

攝入的熱量-消耗的熱量=囤積的脂肪

1. 若攝取熱量=消耗熱量時，囤積的脂肪=0，體重保持穩定；

2. 攝取熱量>消耗熱量時，囤積的脂肪>0，體重處於上升趨勢；

3. 攝取熱量

也就是說，當我們平衡好熱量的攝入和消耗的關係，就可以很好地控制體型。

消耗的熱量主要由三部分組成：基礎代謝率、身體活動總消耗、食物熱效應，另外，其他身體的能量消耗，如禦寒的熱量，也是身體熱量消耗的方式。

基礎代謝率 BMR

基礎代謝率是指人體在非活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸、心跳、肌肉活動等等。

若你的基礎代謝率是1200大卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200大卡。

基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65%-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

基礎代謝率代表人體細胞的代謝能力，細胞的生理功能不同，代謝能力不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較低，肌肉組織的代謝作用較高。

節食會使肌肉流失，減少瘦肌肉組織，進一步降低基礎代謝。所以單純的節食減肥會使體重下降速度慢慢減緩，並最終進入平台期。

運動能防止瘦肌肉組織流失，並增加瘦肌肉組織的量，是最有效的促進基礎代謝的方法。

備註：節食的時候會使血液中的糖不夠，進而分解肌肉以提供能量，所以會使肌肉流失，而肌肉在短期是不會迅速增長的。另外，節食的時候往往是低碳水化合物的攝入，蛋白質不充分，如果不及時補充蛋白質，會使肌肉流失得不到補充。

卡，千卡，大卡，卡路里，千焦

卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是熱量單位，它們之間的換算是：

1卡=1卡路里=4.184焦耳；

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。

卡路里 (簡稱「卡」，縮寫為"calorie")的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。 1千卡等於1000卡路里，約4184焦耳.

脂肪的熱量約900大卡每百克；糖類和蛋白質的熱量都只有400大卡每百克。

食物熱量與減肥

女孩子們都知道：要想減肥，就要控制食物中的能量，或者說熱量，或者說熱能。可是能量來自哪裡，又用在哪裡呢？人體所需要的能量來自三種物質：碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。

碳水化合物和蛋白質每克可以放出4大卡能量，脂肪每克可以放出9大卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。這些能量在人體當中都有什麼用途呢？

首先要維持生命活動，包括心跳、呼吸、血壓、血液循環、體溫、各個細胞養分供應廢物排出之類的活動。這些能量的總和叫做基礎代謝。一個人肌肉越發達，體型越大，這方面消耗的能量就越多。

其次，能量用來合成身體的蛋白質，製造血液，強壯骨骼和肌肉……也就是說，用在身體的自身建設上。青春發育的時候食量特別大，就是因為這方面需要的能量比較多。受傷生病之後的恢復也需要這一部分多供應能量。

第三部分能量用在腦力和體力活動上。大腦思考問題需要能量，但是畢竟總消耗很小。肌肉的收縮消耗能量特別多，所以如果體力活動不一樣，每個人每天消耗的能量就不一樣多。此外，吃了東西之後人們往往覺得身體發熱，這是額外的能量消耗，叫做食物的熱效應。一般來說，吃的蛋白質比較多，熱效應就比較大。

在這幾方面的能量消耗當中，第一部分和第二部分都是人力不能直接控制的。能夠改變的只有第三部分。肌肉活動量不一樣的人，每天消耗的能量差距非常大！成天坐著不動的一個中等體型女孩兒，一天消耗能量也就是1500大卡左右；有點走動和日常事物則增加到2000大卡左右；然而一個女運動員一天能量消耗可以達到3000大卡。

減肥的時候建議人們增加運動，就是為了有效增加這一方面的能量消耗。學生們每天都有多種活動，如在校園當中走來走去、聽課、打球、跳舞、搞活動，都是要消耗能量的。活動量越大，則能量消耗越大。如果從早上起來就坐著一直不動，消耗就比較少。這正是所謂「天道酬勤」的道理：愛動的人不容易胖。

如何正確測量體重

一個人吃東西就好比收入一筆錢，消耗能量好比支出一筆錢。如果每天的收入超過了支出，而且暫時沒有什麼用項，那麼人們肯定要把錢存起來，放在銀行里，而且是定期。我們的身體則主要用兩種形式來儲存能量：脂肪相當於長期儲蓄，糖原相當於活期儲蓄。身體需要一些隨時可以取用的「活期」，這就是肝和肌肉當中所儲存的糖原。至於口袋裡的零錢，就是血液當中的葡萄糖。如果血糖低了，身體就會馬上把糖原變成葡萄糖，維持血糖的濃度。糖原就是葡萄糖的縮合形式，很快就變成葡萄糖。如果糖原大部分耗盡，那麼身體就要考慮換成其它能源，主要是脂肪分解成的脂肪酸。

任何一個機器要運轉都需要能量，或者用電或者燒煤，人體這部大機器也需要能量才能開動。如果餐後做運動，那麼身體能耗增大，就要使用糖原和脂肪來供應能量。

人體內的糖原很少很少，運動起來30分鐘之內就會被消耗掉，然後身體便會分解脂肪來供應運動所需要的能量。短時間的運動（比如幾分鐘的短跑）僅僅消耗糖原，只有長時間的運動才能消耗脂肪。

然而，即便不做專門的體育運動，在兩餐之間，身體也會消耗一些脂肪。如果兩餐隔得很遠，而工作又比較重，糖原消耗量比較大，身體感覺到糖原要省著用，就會分解少量脂肪。不過，如果在兩餐之間吃零食和甜食，則會隨時供應糖分提高血糖，結果身體連這點脂肪消耗也會停止。因此吃零食不利於減肥。

食物熱量的計算

許多女孩子都在反覆地問：這個東西吃了胖嘛？那個東西吃了胖嗎？其實這些問題只要知道食物的能量就可以解決。查詢食物成分表是很麻煩的，但是我們可以把食物分分類，這樣就很容易近似計算食物能量了。

這裡先給大家介紹主食的能量。主食就是糧食的製品。所有的糧食類都是碳水化合物的好來源，干穀粒中含澱粉70%左右。曾經有女生問我：老師，什麼叫做糧食？我差點暈倒。不過想想，現在的女孩子已經很少看到天然形態的糧食了，也不知道餅乾蛋糕和小麥有什麼關係，有此疑問也可以理解。於是我耐心地解釋一遍：糧食總的來說就是植物的種子。包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、大麥、高粱、糜子、蕎麥，廣義的糧食包括紅豆、綠豆、干豌豆、芸豆、眉豆等等豆類（大豆除外）。這些糧食可以加工成為許多製品。

小麥是最主要的加工原料，所有的麵食都是以小麥為主料製成的，包括饅頭、包子、餃子、麵條、速食麵、面片、各種餅乾、麵包、糕點、涼皮、拉皮等。其中加入了油脂、糖、鹽、其他配料，讓小麥粉變成不同的口感。凡是糧食製品，不管是麵包還是餅乾還是涼皮，都可以叫做主食。

米可以加工成米粉、年糕、仙貝、米線等食品。它們歸根到底和米飯差不多，只是水分含量和形狀口感的差別。 小米可以加工成小米飯、小米粥、小米鍋巴、小米煎餅等。燕麥可以加工成燕麥片、燕麥粥等。那麼這樣多的加工品究竟在能量上有什麼差異呢？不用一種一種查，可以從三個方面來考慮。

第一：看含水量。凡是很乾燥的糧食和製品，含水量都在15%以下。餅乾為8%以下。這時候，如果不考慮油和糖，每100克的能量在320~360大卡之間。比如說小米煎餅就屬於這一類。如果半濕潤，比如麵包，則含水量在40%左右。不含糖的主食麵包能量為每100克250大卡左右，而含糖和奶油/乳酪等的美味點心麵包能量為每100克300大卡以上。如果是那種分層的油酥麵包則要達到400大卡以上。如果非常濕潤，比如米飯，含水量在70%左右，又不含糖，每100克的能量僅在120大卡左右。如果非常稀，如粥，每100克的能量在50大卡左右。

第二：油和糖的含量。凡是口乾酥脆的點心餅乾都含有20%以上的油脂。凡是甜味適當的點心糕點都含有8%以上的糖。由此可以想見，如果把乾燥糧食製品的能量加上10%的糖，那麼每100克的能量就在400大卡左右，比如說脆餅乾、華夫餅乾等。如果含油脂多，比如曲奇餅，則每100克的能量在500大卡左右。

第三：看你一次能吃多大的量。自己覺得能量再低的東西，吃多了就會積少成多。反之能量高的東西吃得少也無妨。比如說你吃一片甜麵包，僅僅攝入120大卡能量；而你吃一包重100克的爆玉米花（一大包），可以攝入350大卡能量；吃一大鍋粥（2升）可以攝入700大卡能量。所以說，單位體積或單位重量能量再低的東西也不能放心大量吃。

如何正確測量體重

1.在每周的同一時段、相同環境及身體狀況下測量

早餐前是比較好的測量時段，此時身體經過長時間的休息和調整，狀況比較穩定，且受進食的影響也比較小。

2.每周測量一次體重

仔細回想一下，就會發現我們的一周其實是一個小周期，生活習慣不同的當然也使體重發生變化。每周一次，固定在某一天測量體重，可以避免這種生活習慣的干擾。

3.結合其他指標看減肥效果

我們可以以四個變化作為衡量減肥效果的指標——脂肪率的變化、體重的變化、水分率的變化、身體各部位的圍度（特別是腰圍）的變化。 四個指標的結合，可以更好反映出我們的減肥效果。

4.每周減1-2斤

減肥的本質是減少脂肪，每周1-2斤屬於健康的減肥速度。 在一般的情況下，身體自身的脂肪分解是沒有那麼快的。如果超過這個速度，則你減的更多的是水分或者肌肉。 如果每周體重下降超過2斤，通常就意味著瘦肌肉組織也被分解了——這時，你的新陳代謝會下降（或者紊亂）。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時會有抵抗力下降等情況出現。

5.正確看待女性生理周期對體重的影響

一般來說，經期前一周左右，受激素的影響，體內水分滯留會比較多，這時體重會增加；而其他時間體內水分會回復到正常水平，特別是經期後一周，一般代謝會稍快，體重的變化也會多一些。

碳水化合物和脂肪

可消化的碳水化合物包括澱粉、蔗糖（白糖）、果糖、乳糖、麥芽糖等。其中以澱粉和蔗糖為主。所有的糧食當中都含有澱粉，所以糧食做的食品都含澱粉，包括米飯、饅頭、麵包、米粉、餅乾、米餅、鍋巴、膨化小食品……澱粉體積大很容易看見，蔗糖則不然。它溶解在食物當中「偷偷」地鑽進肚子。一塊麵包不加糖是多大體積，加了糖還是多大體積。可是加了糖之後，平白無故增加了許多能量！比如說，一個可樂罐頭容量是335毫升，其中含糖10.5%，一罐可樂就含白糖35克呀！相當於能量140大卡（等於半碗米飯）！所以說，吃甜東西很容易胖。水果的甜味來自糖，糖也是碳水化合物，所以水果比蔬菜能量多，味道越甜能量越多。

脂肪（油脂）包括兩部分：顯性脂肪和隱性脂肪。前者就是一眼能看出來的脂肪，如黃油、烹調油和肥肉；後者是那些悄悄地藏在食物當中的脂肪。脂肪讓食物變得香氣撲鼻，變得酥軟可口。蛋糕、酥皮點心、速食麵、蛋卷、曲奇之類，都是因為加了很多脂肪而美味。冰淇淋、雪糕裡面也有脂肪讓它滋味濃郁。瘦豬肉裡面脂肪超過25%，肉腸就更多，製作的時候還要特意加肥肉糜來改善口感！

可以說，除去水果之外，好吃的東西基本上都要加入油脂，油脂越多則味道越香。家裡炒菜也是一樣：放油多菜的味道就好。少吃油，少吃白糖，是減肥飲食的第一要訣。

什麼是BMI

BMI（Body mass index）是指身體質量指數，是評估體重與身高比例的常用工具。它主要是從健康的角度來衡量你是否超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危險。

BMI的計算公式為：BMI = 體重 (kg)/ (身高 [m])2．

BMI值不足18.5時，瘦；

BMI在18.5～24.9時，正常；

BMI在25～30時，超重；

BMI超過30，則為肥胖。

如果您BMI低於18.5，則您需要增強鍛煉，增加營養，適當增重；如果您BMI大於或接近於24，就可以考慮減肥了。

新陳代謝

新陳代謝對於減肥來說非常重要。如果在減肥中新陳代謝變慢的話，也就意味著身體的主要消耗降低了，會影響減肥的進展。我們可以通過恢復飲食、增加運動、增加蛋白質和維生素B族等方法來提高新陳代謝水平。

首先，我們來分析一下遇到新陳代謝降低的情況應該怎麼辦。

減肥後新陳代謝變慢，一般是因為三個原因產生的：

1）過度節食使得肌肉流失了；

2）活動減少了，肌肉流失後不能很快合成；

3）蛋白質攝入不夠，沒有為肌肉合成提供良好的營養條件。

因此，如果您因為以上原因新陳代謝變慢了，可以：

a) 慢慢恢復至正常的飲食，保證營養的均衡。特別是要保證早餐吃飽吃好。

b) 增加運動，特別是增加一些無氧運動，與有氧運動結合。

c) 保證食物中的蛋白質供應，特別多吃奶製品、豆製品、瘦肉、蛋類、堅果等，為肌肉的合成提供良好的營養供應。

d) 給你的飲食加點維生素B族，多吃綠葉蔬菜、牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、魚、蛋類等。

e) 多喝水、多洗熱水澡、多按摩、注意保暖等，也可以促進新陳代謝的消耗。

提高新陳代謝需要用合理的飲食和適量運動，讓減肥中的你也能保持旺盛的新陳代謝，充滿活力！

為什麼腰細了體重沒變？

身體圍度（腰圍、臂圍、臀圍）變小了，但是體重沒有變化？如果在您的減肥過程中出現這種現象，那麼恭喜您，您現在正處於一種很好的健康狀態——身體圍度下降比體重下降幅度大，往往說明一個原因：您的肌肉正在慢慢合成、脂肪正在減少，同時，您的減肥進展將會變得更好。

同等質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積幾乎是肌肉的4倍，所以肌肉增加而脂肪減少的時候，對外形的影響是很大的（身體圍度下降），但對體重上的影響卻持平了。因為肌肉是能量消耗的主要場所，它直接關係到新陳代謝水平的高低，如果肌肉量增加、肌肉強度變強了，那麼也就意味著您的日常能量消耗增加了，也就意味著，下一步，您的減肥將會更加順利。

在減肥過程中，我們應該重視身體圍度的變化，在測量體重的同時，別忘了測測你身體的各個圍度。

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內容有點多，也比較細緻

可以留著慢慢看

很多人覺得減肥的理論知識很枯燥

但是其實這很重要

因為知識就是力量啊！

請好好好好好好看！

大瘦教

帶你吟遊四海，

觀覽世間萬千喜瘦哀肥

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