心理學專家教你如何管理焦慮情緒

引言

在快節奏的當下，焦慮困擾著很多人，甚至嚴重影響了工作和生活。如何擺脫焦慮情緒，自主地掌控生活呢？

「得到」作者劉嘉的這篇清單，從專業的心理學視角，為你分享擺脫焦慮的具體方法。建議收藏並轉發給需要的朋友。

1.首先明確一點：不是所有的焦慮都有害。有些焦慮，能增加我們行動的能量。而對未發生事情的過分擔心、顧慮，則是「無用的焦慮」。無用的焦慮會影響我們正常的生活和工作，才是我們需要管理和消除的。

2.破解無用焦慮的前提是，了解無用焦慮的產生原因：①自我標準過高，擔心達不到預期，比如一定要做第一；②低估自己的能力，害怕完不成任務，比如擔心考試不及格。

3.不要迷信運動的作用。運動對一些人（不是所有），能產生多巴胺，帶來快感、緩解焦慮。但這個作用是很微弱的，而且無法從根本上解決問題。

4.無用焦慮都是對未來的過分擔心，以至於喪失了對當下的掌控感。也就是說，焦慮的根源是身體在當下，而精神到了未來。消除焦慮最重要的是，把精神從未來拖回到現在，不讓未來的不確定「干擾」當下的生活。

5.初級方法：被動放鬆。想像一個讓你感到舒適的空間，比如暖暖的海灘上、春天的森林裡……集中注意力，讓自己身臨其境。起初，你會感受到肌肉在放鬆；慢慢你的精神也會集中到想像的場景中，不去想未來。

6.中級方法：主動放鬆。通過對身體肌肉的「緊張-放鬆」練習，獲得對當下的掌控感。先將手握成一個拳頭，感受手部肌肉的緊繃感。然後慢慢鬆開，體驗肌肉放鬆、血液迴流的感覺。手部練習後，再進行臉部、頸部的肌肉練習，最後嘗試深呼吸。通過掌控自己的身體，一方面消除焦慮的不良反應，另一方面能重獲掌控感。

7.在做放鬆練習時，要注意：關注當下的心理狀態和感受，但不要做評價。比如，可以體會「我現在是悲傷的」，但一定不要說「我很悲傷，這樣不好」。接納自己的感受，就像隨海浪起伏，而不是試圖讓大海平靜。

8.高級方法：認識並改掉三種常見的非理性反應方式：①我必須 ，如「我必須被所有人喜歡」。②非黑即白，比如「如果不考第一，我就是個失敗者」；③我應該，比如「我應該鎮定自若、不焦慮」。學會放下非理性的想法，接納自己的不完美。

9.如果焦慮特別嚴重，演變成焦慮症了，藥物治療是必須。向專業的醫生尋求幫助，是最好的選擇。

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