髖部的靈活和穩定性與核心力量的構建

在大多數運動中，下肢和腰腹承擔了最主要負荷，不管是籃球還是網球還是平時走路。

如果你想提高身體的運動能力，不僅僅是想提升身體肌肉量的話，這個問題需要考慮更多的是：髖部和腰腹協同構建的運動核心。

需要同時考慮到：力量（爆發力或耐力）、關節靈活性和穩定性、全身（特別是主體軀幹）的相互協同帶來的整體平衡穩定性。

然後在平時的訓練中，你不能再一味的像形體運動員那樣追求更大的肌肉量更低的體脂了。要考慮以上主要的三個點，那麼平時訓練該怎麼融入這樣的訓練進去呢？該怎樣訓練的更像一名運動員？而不是健美先生？

第一章：力量構建（爆發力或耐力及絕對力量）

不同的運動需要針對性提高的力量方面有些不同，但是有個共同點：髖部和腰腹力量，當然我們也不能遺漏了肩部，因為你一旦要使用你的雙手都需要肩關節的運動提供中間最重要的聯繫支持。那麼讓我們來談談怎麼構建更好的身體運動能力所需要的力量吧。

髖部力量

髖部力量主要有三個功能：伸髖、橫移（外展）、屈髖（爆髮式）。

這是按照運動功能來劃分的，在運動裡面，需要有下肢的移動主要就是來自於屈伸髖和橫移相互的結合。

伸髖力量：伸髖最直接的動作應該用硬拉說明，保持腰背部正常直立下躬身然後站立。這是一個非常純粹的伸髖動作，並且在各項運動中都有著很高的遷移價值。

伸髖需要的是絕對力量和爆發力，那麼在訓練的動作裡面你要思考這個訓練伸髖的動作應該是為了提高這兩個部分的力量的。

比如硬拉，大重量的硬拉訓練可以是為了提高伸髖的絕對力量，而在爆發力訓練上，你就更應該使用高翻和高抓類的訓練，因為高翻和高抓其實就是伸髖速度加速之後的結果，運動模式跟硬拉是類似的。

伸髖的絕對力量

大重量硬拉包括更安全的膝上高位硬拉和負重臀橋，這兩個主要的動作是提升伸髖絕對力量的關鍵。共同的特點：可安全的使用更大的重量，以提高絕對力量。

伸髖的爆發力

前面說高翻和高抓和硬拉是一個運動模式，其實更像是膝上硬拉把動作做的很快的結果，為了減輕動作學習的難度和降低受傷風險，最好使用：膝上高翻和膝上高抓類訓練。這一動作省略了將杠鈴從地面拉起至膝上爆發點的動作。

值得一提的是：絕對力量的訓練使用的是大重量所以次數方面在6-8個以內比較合適，爆發力的訓練也是類似的，爆發力使用重量會依據動作的槓桿幅度而增加或減少，最大重量也比絕對力量訓練時使用的重量要小；爆發力訓練會產生神經疲勞，所以不要在精疲力竭時做爆發力的杠鈴舉重動作。

前面提到的都是使用杠鈴桿的舉重訓練動作，其實也可以使用其它的訓練器材，但是建議大部分的動作都盡量在站姿狀態下完成，盡量少使用固定器械。

也可以使用：1:、壺鈴（爆發性的壺鈴甩擺）使用壺鈴時有兩個主要的伸髖訓練動作，站立式的壺鈴甩擺（閉鏈動作）和站立式的壺鈴甩擺（開鏈動作），一個是將壺鈴躬身依靠髖部伸展力量做「挺」的動作，使壺鈴甩至眼部以下的位置，這個動作是一個閉鏈動作，通俗的將它和後面的（開鏈動作的）壺鈴甩擺的不同是：閉鏈要將壺鈴甩至最高點時依然帶回躬身的最低點，而開鏈就是將抓壺鈴的手順勢鬆開讓壺鈴甩至身前。作為對伸髖爆發力的訓練價值來講，兩個動作看起來只有一點不同但是卻有很大差異：閉鏈需要身體對物體全面的控制，同時使用伸髖的爆發力使物體運動，而開鏈能使用更大的伸髖爆發力輸出給物體（壺鈴或者其它）爆發力動作結束後穩定身體。

更多的球類運動：網球、羽毛球，鉛球，足球在伸髖爆發力上的運動模式和前面提到的開鏈式壺鈴甩擺很像，所以這個動作在這個方面對這些運動能力有更高的遷移價值。

2、彈力帶（繩）做伸髖訓練時，由於器材的特性：線性阻力方向來源，阻力逐漸增加，器材攜帶方便成本低。可以有很多的動作，你可以使用它做負重版的臀橋，也可以使用它做站立式的爆發性伸髖。因為彈力繩是可以有很多個阻力方向的，這一點有別於杠鈴和啞鈴這些傳統力量訓練器材只能向下的阻力方向。

3、葯球，葯球的特性是在保持了軟的特性（帶來動作的安全）下還有一定的彈性；所以用藥球來做開鏈式的爆發力動作就再好不過了，它也不像杠鈴舉重動作那樣具有很高的技術要求，上手很快，安全性高。可以用藥球做的伸髖訓練主要是爆發力訓練。比如：葯球躬身砸牆。

4、跳躍，可以是跳箱，也可以是垂直跳躍，可以是跳遠。它們都是來自於快速伸髖的爆發力。

上面主要介紹了5種伸髖絕對力量和爆發力的訓練工具和主要動作，特別是葯球和彈力帶及跳躍訓練，因為器材的特性可以讓動作變得更加的豐富和具有挑戰性。

橫移（髖外展）

很多運動里都需要橫移動作的迅速穩定，包括：羽毛球，籃球，網球，乒乓球，橄欖球等。橫移主要是由髖部的外展產生，內收的作用在這方面遠沒有外展大，在運動狀態：站立移動情況下的髖部橫移（外展）遠比形體訓練的坐姿器械臀外展要複雜。

在訓練橫移力量的時候更需要採用站姿訓練動作，因為運動中的橫移不僅僅需要依靠髖外展肌群（臀中肌外側、臀小肌）的收縮，更重要的是整個下肢和腰腹核心提高的穩定。橫移動作基本上都是淺蹲和半蹲的小幅度躬身屈髖下沉臀部姿勢，這個姿勢的維持才有後面的快速穩定橫向移動。所以需要的不僅僅是這兩塊主要的髖外展肌肉收縮的能力，更多的是考驗穩定的髖部和腰腹核心。

彈力帶橫移訓練：使用彈力帶做橫移的訓練非常合適，器材的特性在前面已經講過，加入橫移動作中的使用方式有很多種這裡不展開講。

另外，徒手或上肢負重狀態下的橫移訓練在運動中訓練價值也很高。比如：籃球運動中需要手持球做橫移動作，網球運動中需要手拿球拍做橫移動作。

因為運動中橫移動作的頻繁，所以在訓練中也應該模擬實際運動項目的橫向移動躬身下沉臀部的位置做橫移的訓練。一個簡單的測試是：做一個腰背直立的躬身下沉臀部的動作，這個動作既不會讓你非常吃力也不會讓你失去快速的移動反應，這時候就是你橫移時需要的屈髖幅度了，但是橄欖球護鋒除外，正面的身體對抗需要更多的下沉臀部以應對來自正面的身體接觸。

屈髖爆發力

屈髖不是指躬身的屈髖動作，而是下半身大腿股骨提拉至更靠近上半身的動作，這個動作就是：高抬腿。說到高抬腿，很多人抬的是膝，而不是大腿的股骨上端，這個觀察抬腿動作的膝關節角度是不是小於90度就能看出來，最好保持抬腿後小腿的與地面的垂直，這個時候才能做出來完整有力的屈髖動作。

在跑動狀態下，屈髖的快速有力和伸髖的配合讓你的跑動動作更加穩定高效。

屈髖更多的運動中需要的是快速而持續的爆發力，值得一提的是：久坐人群的屈髖肌群緊張需要在前期做更多的拉伸，這樣才能讓屈髖的爆發力訓練做的更加安全實際。

可以使用：彈力帶訓練，徒手的高抬腿訓練，扶牆半俯身（模擬衝刺姿勢）的快速抬腿訓練，快速的上樓梯等。

第二章：髖部靈活性和與腰腹結合的穩定性。

肌肉力量在運動狀態下能否穩定的輸出，需要關節的靈活性和核心軀幹保持的身體穩定性。

一：髖關節的靈活性

髖部的靈活性缺失限制運動時下肢動作的步幅，在前進、後退、斜向和側向多個角度的移動中都會暴露出來。

靈活性的訓練，常見的有：擺髖（動態）半劈腿下壓（動靜態）開髖式拉伸（靜態）壓腿（靜態）抱膝提髖（動態）側抱膝提髖（動態）

髖部的靈活性和周圍肌肉的柔韌性是相互制約的關係，提高髖部的靈活性不僅僅是上面提到的這些動作，就不一一舉例了。

這裡提出一個動作：單腿硬拉。

單腿硬拉考驗的不僅僅是髖部的靈活性，還有下面將要提到的髖部和腰腹結合的穩定性，這個動作在很多運動員訓練裡面很常見，動作的訓練目的是為了提高關節靈活性和穩定性，所以不用使用多大的重量，而是需要強調動作的穩定性和幅度。所以你可能會在很多運動員訓練的視頻裡面看到運動員在做這個動作時腳下踩著平衡球或者波速球增加動作的穩定難度。

考慮動作的訓練目的和器材特性及訓練者（運動員）本身的身體需求和運動需求來安排動作和訓練的要點，這一方面是普通的愛好者與專業教練員之間最主要的差距，所以，希望普通愛好者能夠不斷提高在有限的條件下豐富自身的訓練知識盡量考慮和理解地更加全面深入。

二：髖部和腰腹結合的穩定性

髖部和大腿肌群主導著下肢的運動，但每一個動作與身體軀幹的連接都需要與腰腹力量的結合共同提高動作的核心穩定性。

你做出的每一步移動和每一個擊球（投球、揮拳）動作，都需要髖部和部分腿部肌肉與腰腹的共同發力。所以在訓練這方面的能力實際上就是在訓練我們經常所說的：核心力量。

前面我寫過一篇核心力量的文章，介紹了核心力量在身體運動中起到的：穩定身體並傳導力量的兩個作用。

即便是做一個簡簡單單的平板支撐，也需要收緊腰腹和臀部，這是動作最基本的要點。然後再回過頭來看那些站姿的訓練動作，都是需要：收緊腰腹和臀部。因為在身體的實際運動中，我們幾乎都是在站姿狀態下做動作。所以你會看到專業運動員的訓練大部分都是站姿狀態下完成的，一方面訓練核心力量，一方面訓練在不同的運動狀態下髖部乃至腿部肌肉和腰腹力量甚至肩部協同工作穩定身體從而做出更穩定快速有力的身體動作。當然，類似於卷腹和其它簡單的單關節核心訓練動作也是不可或缺的核心訓練內容。

這裡是提出核心髖部和腰腹協同穩定身體的能力在實際運動當中的重要性。

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