最全面的拉伸雙腿的瑜伽練習，初學者練這一套就夠了！

最近很多伽人諮詢雙腿僵硬而且又粗壯，該如何拉伸？還有伽人問大腿內側的肉肉多了，該怎麼減？今天給大家推薦一套最全面的針對雙腿的瑜伽練習，針對雙腿僵硬的人。

不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前側，還是後側，也不管是要拉伸或者是瘦內側，還是外側，練這一套瑜伽序列就夠了！

1、拉伸大腿內側：蹲坐式+束角式

山式站立，雙腳打開略大於髖部，腳尖朝外

呼氣屈膝向下，雙手肘抵住大腿內側

吸氣延展脊柱，呼氣臀部繼續向下加深體式

保持5-8個呼吸

坐立，屈雙膝，雙腳併攏

雙膝向下貼向墊面，吸氣向上立直脊柱

呼氣放鬆雙肩，雙手握住前腳掌

保持5-8個呼吸，呼氣軀幹繼續向前向下

雙手肘打開抵住雙腿，保持5-8個呼吸

2、拉伸大腿外側及臀部：針眼式變體+牛面式變體

坐立在墊面上，屈雙膝，雙腿靠近腹部

身體向後傾斜，雙手支撐在身體的後方

抬右腿向上，右腳放在左大腿上

身體略向前靠近臀部，保持5-8個呼吸，換另一側

坐立在墊面上，屈雙膝，將右腳放在左大腿的外側

左腳穿過右膝，放在右大腿的外側

雙膝上下在身體的中線上，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前，雙手支撐在雙腿前方的墊面上

保持5-8個呼吸，身體繼續向前向下

雙手向前伸展，胸腔貼靠雙腿

保持5-8個呼吸，換另一側，重複以上的練習

3、拉伸大腿後側：單腿背部伸展+站立前屈

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

屈右膝，右腳放在左大腿根部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手握住左腳腳掌，保持5-8個呼吸，換另一側

山式站立，雙腳打開與髖同寬

雙手互保手肘，吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下，微微屈膝，讓腹部貼靠雙大腿

保持5-8個呼吸，雙手臂抱住小腿

慢慢的伸直膝蓋，保持5-8個呼吸

4、拉伸大腿前側：騎馬式+騎馬式變體

山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側

左腳向後一大步，小腿腳背貼地

右小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱

呼氣，雙手放在右大腿上

保持5-8個呼吸，雙手向上舉過頭頂

呼氣後彎，保持5-8個呼吸

軀幹向右扭轉，身體向左方打開

左手支撐地面，屈左膝，右手握住左腳腳背

吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉

膝蓋右腳向外打開，保持5-8個呼吸，換另一側

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