高效瘦腿乾貨！分享一下瘦腿心得！需要的拿去吧！

很多人問我怎麼瘦腿的 下面我就來跟大家分享一下我的瘦腿經驗和感想吧 本來答應你們昨天分享的 可是寫的有點多 沒收住 就沒寫完 好啦~長文大家慢慢看哈

大家在生活中可能會這樣一個發現，有些女生實際身高不高，但是每次穿搭都能給我們170 的既視感，這是因為她們的腿型好並且也很纖細。我之前有個舍友，典型的南方妹子，凈身高155，就是因為腿型好比例好，只要是不和別人站在一起絕對不會看出來她160都不到。

我以前大腿根部是比較粗的，就是大腿根那裡突然就多了一塊肉，穿牛仔褲大腿根那裡就是會碰在一起。小腿是肌肉腿，就是一用力小腿肚上就會看到一大塊明顯的肌肉。

想要瘦腿，我們要先了解造成我們【腿粗的原因】

第一個就是體重了。體重越大，一般來說腿肯定是會越粗的，一個200斤的人，上下身胖瘦比例再不平衡，她也不可能和一個100斤的人的腿一樣粗，這個道理大家都懂。

第二個就是運動環境。如果日常生活中你一直處在不得不長時間站立、行走的狀態，腿一般會比較粗的。

第三個就是重心前移。當存在一些體態問題，比如伸脖子、駝背、挺小腹，都會讓重心整體前移。當重心前移時，小腿不得不多發力，如果再加上上面提到的體重大和刺激較多的運動環境，腿粗是必然的。我自己之前有點盆骨前傾，沒有太嚴重但是也不是個小毛病了。就是腰部會比一般人往前伸，在腰部形成凹陷，平時平躺在床上的時候腰部不能和床貼著，中間會有縫隙。

第四個就是足底肌群弱。一般來說，扁平足的人通常不善於腳趾抓地穩定，走起路來腳步重，走久了小腿也更容易累。還有，女生的高跟鞋也會使支撐平台變小，所以穿高跟鞋也會更多的刺激小腿肌肉。

知道了自己的腿粗的原因之後，我們就要分辨自己的腿型了，一般分為以下三類

1、肌肉腿 就是腿部比較緊實，給人一種很壯實的感覺，稍微一用力就會看到肌肉的形狀，有明顯凸起的肌肉塊。

2、脂肪腿 肉軟軟白白的，小腿肚並不結實，特別是大腿後側，看起來鬆鬆垮垮的，跟「擺擺袖」一樣，肉肉摸上去軟軟的。如果任由體重發展下去，臀部也會看起來垮垮的。

3、浮腫腿 因為久坐久站而造成腿部浮腫，特別是經常吹冷氣，點外賣的上班族，看上去既不胖又不壯，就是一雙大粗腿。

好了，了解完這些就要說一下如何瘦腿了。

首先當然是說一下運動了，我這裡說的運動分兩類，一個是針對全身運動，一個是針對腿部運動。

我先簡單說一下全身運動，希望大家對全身運動有個正確的理解，不能因為只想瘦腿就拒絕全身運動。因為瘦腿也屬於減肥的一種，所以在全身減脂的情況下，才能促進腿部的瘦身。大家一定要意識到這一點，這很重要。

接下來就講一下腿部運動，因為這篇筆記主要是講瘦腿部的，所以關於全身運動我就不詳細說了。

腿部練習主要以有氧練習為主，我分享一下幾個我做過比較有效的動作，大家可以試試看。

【空中自行車】

這個算是瘦局部很有效的一個動作。在做這個動作的時候要注意以下幾點

1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整個動作中一定要注意勾腳和綳腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。

4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好!!!所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、訓練的過程中，可以左右各蹬30下為一組，每天蹬3~5組，或者更多。這個依據個人情況而定。

【箭步蹲】

這個也超級有效，並且做完以後腿部尤其是大腿是非常酸爽的。我分享的圖片中別人有拿著啞鈴，初次嘗試的妹子可以忽略這一點，用自身的重量做這個動作就可以了，習慣之後可以慢慢的增加重量，負重做這個動作。下面是注意事項

左腿在前，右腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間；收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手對握啞鈴放於身體兩側，拳心相對，同時彎曲兩個膝關節，豎直下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，左腳腳後跟發力站起回到起始位置

大臂始終貼緊身體，右腿膝蓋不要著地，站起來的時候呼氣，下蹲時吸氣。

【深蹲】

這個動作做起來也是比較酸爽的，前提是你要動作標準。深蹲不僅可以瘦大腿，提高腿部的力量，而且對於提升全身的力量也是比較重要的，對於想要練臀部力量和肌肉的也同樣適用。

做深蹲的時候要注意腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，劃重點！！！這個很重要！！！掌心相對，手臂前平舉。下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

這三個動作在我做過的動作中我認為是比較有效的，大家都可以多多嘗試，畢竟每個人的身體情況不同。

做完運動後千萬不要直接休息！！！一點要拉伸和按摩！！！重點重點重點

之前我去過健身房，也請過私教，通過私教的指導，我去健身房都會用KEEP來輔助，大家應該都知道這個軟體吧，這個軟體還是很好用的。

每次瘦腿訓練後，一定要注意拉伸！這是很重要的，局部訓練後不拉伸反而會使小腿變得更加粗壯。通過健身來瘦腿並不會立竿見影，相反前兩個星期，你會覺得腿反而粗了，但是繼續堅持下去，一個月後會發現小腿的肌肉小了，大腿內側的肌肉緊實了。所以，一定要堅持，不要半途而廢。

在這裡我只說一個拉伸動作，因為在keep里我沒有看到這個動作。這個動作是用來拉伸小腿的，如果你的小腿肚那裡很大，肌肉很多用這個動作特別管用。首先你找一個樓梯，腳掌踩著樓梯，腳跟懸空，然後用力往下踩。之後你就會感覺小腿肌肉拉伸的特別厲害，剛開始做的時候肯定會有點疼的，但是一定要堅持住。你可以一條腿一條腿的拉伸，拉伸的時候扶著樓梯，這樣更安全。

除了拉伸以外就是按摩了

腿部按摩特別重要！尤其是肌肉腿！真的，不要懶，找准你凸起來的肌肉塊，搭配按摩霜開始按摩，堅持下來會有很好的效果。我在這裡再說一點，肌肉腿是比較難瘦下來的，很多人可能通過運動拉伸按摩一兩個月腿圍都不會有什麼變化，所以按摩的時候建議大家搭配按摩霜用，這樣效果會快很多。

還有一個就是泡腳，運動完泡腳是非常舒服的，並且我一般都是晚上做運動，泡腳對睡眠也很有幫助。一般我都是泡腳的時候用按摩霜按摩小腿的，這樣也不耽誤時間。

這些都是我用過之後感覺比較有效的方法，大家可以嘗試著做一下。但是每個人的身體狀況不同，我不能保證我用過有效的方法對你們同樣有效。但是有一點可以確認的就是，不管你用什麼方法一定要堅持堅持堅持，我不希望之後有人跟我說為什麼我運動拉伸按摩一個星期半個月一個月都沒有效果，你不可能一口吃成一個大胖子，也不可能一下就瘦成一個小瘦子。減肥的時候我還是希望大家擺正心態，就算是你體重沒有變，但是可能是因為你身體肌肉多了，體脂少了，我們減肥的目的就是想要把脂肪減下去，所以大家也別太執著於體重，更應該關注你身體素質有沒有提高，身體圍度有沒有減小。這才是一個正確的減肥心態，大家也不要給自己太大的壓力。

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