如何吃好飯有講究，怎樣吃飯不導致血糖升高更有講究

網路上有個段子是這麼說的，孔老夫子說「吾日三省吾身」中的三省便是思考：「早餐吃什麼？午餐吃什麼？晚餐吃什麼？」這雖然是個笑談，卻道出無數人心聲。「吃什麼」「怎麼吃」「吃多少」，是大部分的朋友所苦惱的問題，如何才能吃得美味又健康呢？

飲食質和量的合理分配對糖尿病以及相關併發症有很大影響，特別提出糖尿病患者要「辨證用膳」，根據個人的生活條件和習慣來安排飲食。胡吃海喝傷身體，智選主食安血糖一直以來，人們認為主食類的食物（麵條、米飯、土豆、芋頭等）升血糖的作用比沒有甜口的甜食、水果來的大，這其實是有爭議的。早在 1981 年，加拿大的多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士發現，某些主食類的食物會導致血糖迅速升高，而某些感到甜口的食物提高血糖的速度反而相對緩慢，他據此提出一套血糖生成指數 (Glycemic Index，GI) 的實驗數據來研究食物提高血糖的能力。

《2013 年糖尿病醫學營養治療專家共識》附錄中的數據顯示，越好消化吸收的食物，越容易使血糖快速升高，這樣劇烈的變化對人體傷害是非常大的。因此，要避免吃太多會使血糖突然升高的食物，也就是血糖生成指數高（GI）的食物。多少算高呢？大於 70 以上，像是早餐常吃的吐司，三餐中的大米飯、白麵條，節慶吃的糯米飯等都是指數高的食物。因此在吃這些主食的時候，可以加點指數低的配菜一起吃，像是雪魔芋、黃豆、綠豆；或是搭配新鮮蔬菜、低脂肉類；或主食多吃指數低的黑米粥、甜玉米等。這樣就能安心飲食，不用擔心血糖的問題。

以前的生活條件艱苦，辛勤勞動的農工在體弱生病的時候，消化機能也會大受影響。這時候來上一碗香噴噴、熱騰騰的黃米粥，身子會立馬暖和起來，人精神了，病也好了一半，所以便有「喝粥最養人」的說法。粥當中的澱粉經過長時間的熬煮，會變得非常好吸收，起到「養人」的效果。但是血糖高的朋友儘可能少吃長時間熬煮的主食，容易使血糖快速升高，不利於穩定。

一般來說，澱粉類食物研磨的越精細、口感越好、加工越繁瑣的烹飪方式，會使血糖上升地越快。如鮮土豆指數為 62，水煮後 66.4，做成土豆泥後變成 73，用微波爐烤的則為 82，無油脂燒烤的為 85。

因此，最適合的料理方式是焯、蒸的方式，不建議用炸、烤或煮成泥狀、糊狀的食物；在選擇食物時可把精細的主食適度替換成粗糧，特別是與湯水一併熬煮的料理，例如米粥、面片湯、西式濃湯等都少吃。如果感覺主食太干而不容易下咽，可以搭配熱湯一起吃；因咀嚼、吞咽困難，必須吃軟質、半流質食物的人，則可以在粥、濃湯當中，加入切碎的蔬菜、豆類、乳製品來提高膳食纖維和蛋白質的攝入如此也可以減緩血糖升高的速度。

假設一個身高 1.7 米，體重 120 斤的 45 歲男性，做著文員的工作，沒有運動習慣，他的身體在一天當中需要 1800 千卡的能量來維持生命，這樣在三餐中主食各需要吃 225 克的米飯或 180 克的饅頭、麵條。如果超過這個量，會導致血糖過高、引起肥胖；若是吃的量不夠，可能會有頭暈心悸、噁心想吐、冒冷汗等低血糖的癥狀，嚴重時會昏倒。因此，每餐吃的量雖不用特別精確，但過多或過少對身體都會有不良的影響。

正確的糖尿病飲食模式與一般民間的「什麼都不能吃」有很大的出入，實際上應該是「什麼都能吃，而且什麼都要吃」。在滿足身體所需的熱量之下，均衡地攝入五穀雜糧、新鮮蔬果、低脂肉類與優質堅果，並且聰明選擇合適的進食搭配與焯、蒸的料理方式，合理地控制食用量，將血糖調控在穩定的範圍當中，就可以減少血糖過高對血管、神經的損傷。糖尿病像是一個監督者，鞭策著你要養成健康的生活習慣，而糖尿病飲食是一種特別健康的飲食模式，除了適合糖尿病病友用來控制血糖，同樣也適合一般人用來防病、養生。

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