孕期膳食指南，讓健康變得觸手可及

大家都知道，孕期主要分為孕早期、孕中期和孕晚期三個階段，孕媽每個階段的身體特點不一樣，所以每個階段的飲食規劃也都不一樣，下面我們一起來看看孕媽媽在不同階段的飲食規划到底該怎麼做。

孕早期膳食指南

1、膳食清淡、適口（新鮮蔬菜水果、奶、大豆製品、魚、禽、蛋以及各種穀類）；

2、少食多餐（口服少量維生素B，緩解癥狀）;

3、保證攝入富含碳水化合物的食物不低於150g/d（穀類、薯類、水果）；

4、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸（動物肝臟腎、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果）；

5、戒煙（低體重、流產、早產、死胎、畸形、嬰兒猝死），戒酒（一周4-5杯葡萄酒、損傷腦幹神經、兒童多動症和低智商）。

孕中期膳食指南

1、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入；

2、適當增加奶類的攝入，鈣：中期1000mg，晚期1200mg（300g鮮牛奶或相當量的奶製品，或喝450-500ml低脂牛奶，滿足鈣需求）；

3、常吃含鐵食物（肝臟、鴨血、木耳、紫菜）；

4、適量身體活動，維持體重的適宜增長；

5、戒煙戒酒，少吃刺激性食物，濃茶、咖啡盡量避免。

補充微量元素宜選擇如下食物：

補鈣宜多吃花生、菠菜、大豆、魚、海帶、骨頭湯、核桃、蝦、海藻等食物；

補銅宜多吃糙米、芝麻、柿子、動物肝臟、豬肉、蛤蜊、菠菜、大豆等食物；

補碘宜多吃海帶、紫菜、海魚、海蝦等；

補磷宜多吃蛋黃、南瓜子、葡萄、穀類、花生、蝦、栗子、杏等；

補鋅宜多食粗麵粉、豆腐等大豆製品、牛肉、羊肉、魚、瘦肉、花生、芝麻、奶製品等食物；

補錳宜多食粗麵粉、大豆、胡桃、扁豆、腰子、香菜；

補鐵宜多食芝麻、黑木耳、黃花菜、動物肝臟、油菜、蘑菇等；

補鎂宜多食香蕉、香菜、小麥、菠蘿、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。

獲得1200mg鈣的膳食舉例

食物數量

含鈣量

牛奶500ml

580mg

豆腐150g

250mg

蝦皮5g

50mg

蛋類75g

50mg

綠葉菜250 g

220mg

其他事物100g

50mg

注意：補鈣不宜空腹，應進食同服或飯後，晚上睡前不要與牛奶同服。補鈣應多飲水，注意維生素D的補充。補鐵注意補充充分的蛋白質，有利於吸收，可以維生素C同服，不要與鈣同服，注意餐前服用。鋅主要在牛肉、羊肉、肝臟、蛋類、魚類中。

孕晚期膳食指南

1、適當增加優質蛋白的攝入量；

2、比孕中期稍微減少一點米面的攝入量，控制甜點的攝入；

注意膳食纖維（可溶性：燕麥、魔芋、水果的果膠，不可溶：蕎麥、玉米面、水果皮）的攝入，防止便秘；

3、注意補充長鏈不飽和脂肪酸、鈣質。

孕媽媽們學會如何安排孕期飲食了嗎？科學飲食，從現在開始。

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