男人有三條腿？這條腿好不好，主要還得靠練

相信很多人都聽過這樣一句話，「男人里外都靠腰」，這句話顯示出了腰對於男性的重要性。

腰是男人的第三條腿，腰部肌肉作為身體的核心力量區，是維持腰椎穩定性的重要結構之一。

在運動中針對腰部肌肉的訓練，可以幫助我們維持和增強脊柱的穩定性，也有助於預防急慢性腰部損傷和腰痛等問題。

而在幾乎所有的力量訓練中，都會有著腰部肌肉的參與，人體後腰部的主要肌肉叫豎脊肌，為脊柱後方的長肌。

豎脊肌的兩側同時收縮可以令脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，在維持人體直立姿勢中起著重要作用。

所以，想要改善腰部力量，提升身體的穩定性，鍛煉豎脊肌是非常重要的，那麼我們應該如何對這部分肌肉進行訓練呢？

今天就來為大家介紹四個鍛煉豎脊肌的動作，幫助我們強化腰部肌肉。

一、山羊挺身

首先向前屈體，讓上體直向下垂，然後在動作的過程中，保持上體盡量向上挺，動作至最高點時稍作停頓，在緩慢恢復動作至起始位。

注意動作保持上升時快，下落時慢的模式進行，同時注意保持正確的呼吸節奏，上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

二、俯卧兩頭起

這個動作較為簡單，而且在瑜伽墊上就可以進行，這個動作的動作模式類似於山羊挺身。

二者的不同之處在於，山羊挺身腿部是固定的，而俯卧兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。

三、俯卧交替挺身

這個動作類似於俯卧兩頭起，但這個動作主要是從斜線角度上鍛煉腰部，需要你以左手右腳、右手左腳的動作模式來保持身體平衡，以鍛煉下背後腰及臀部肌群。

四、屈腿硬拉

動作的準備姿勢是雙腳呈八字形站立，將杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩同寬，頭微微抬起，保持胸腰背緊繃，收緊臀部，上體前傾約45度。

然後使用腿肌用力伸膝提鈴，在動作頂端雙肩應盡量外展，抬頭挺胸，然後稍作停頓，緊接著屈膝緩緩慢下降還原動作。

腰部的主要作用是維護軀幹穩定，所以不適合做過多的訓練，建議每周進行一次即可。

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