學跑步，從不懂開始

【不懂】越野跑愛好者，中國內地首批太極跑教練，目前專註於跑步教學實踐，完善自己的跑姿，解決跑友的困惑，遇見更加美好的自己。願意與你一道分享跑步心得。

本公眾號自去年開通以來，寫的最多的就是自己各種參賽的賽記，還有就是訓練和越野拉練的所見和心得，一年多來，贏得不少同事和朋友的喜歡，有幾位鐵杆粉絲如丁香、咕咚、龍馬、竹林笙歌等幾乎每篇推文都有留言互動和鼓勵，讓自己很是感動，所以也一直堅持寫。很早有朋友建議寫些跑步進階方面的心得，由於擔心自己的不夠專業誤導了大家，把本來快樂的跑步變成了負擔和不快樂，所以一直不曾動筆。從去年7月開始接觸並系統太極跑，經歷過頓悟-提升-茫然-再茫然-再頓悟再提升的曲折過程。再結合幾次的教學與實踐，現在才敢拿出其中的一些與大家分享，如果覺得有用，以後就再多寫，歡迎關注、收藏和轉發分享。

在剛接觸太極跑時，教練就說步頻很重要，它一定程度上決定了你的效率，練好了還可以避免傷害（當然前提是你的姿勢、對直、放鬆、丹田帶動和擺臂已經有了一定的基礎，如果是初學者，還是先從最基本的姿勢開始練吧）。

《太極跑》這本書也花了大量篇幅來介紹，太極跑教練的課程里也有一節課專門講步頻。自己越野跑較多，步頻隨時根據路況、坡度在變換，所以剛開始不太重視，只是在教練的帶領下測了自己的舒適步頻，175，偏低。180跟了幾次，跟不上，也就沒管它，低就低吧，175跑的舒服就好。

直到自己的老問題腳跟落地有改善但不徹底（其實腳跟落地本身沒有對與錯，很多日本頂尖高手也會腳跟落地，對於上身比例高的亞洲人腳跟落地是比較習慣和舒服的方式，但腳跟落地更容易身體重心靠後，更容易撞擊地面對膝蓋和身體造成衝擊，也不是一種高效的跑步方式，如果能改，變成全腳掌落地，同時變得舒舒服服落地，那是最好的了，關於腳跟落地的論述，98跑上有比較專業的論述，大家可以搜索參考）。心想是不是可以通過縮小步幅，提高步頻來試試。

關於步頻的定義大家應該都知道（高手可略過），簡單的說是每分鐘邁腿的步數。步頻*步幅*60=跑速，比如平均步頻是180，平均步幅是1米，跑速就是180*1*60=10.8km/H。也就是每公里5分33的配速。

以下是一張對照表，大家可以參考。

關於最佳步頻，也就是最舒適的步頻，有幾種方法可以測得：1、在你最舒適的速度和節奏下跑，現在很多GPS手錶也自帶步頻測試功能，上面會顯示出來。2、利用節拍器（沒有節拍器，手機裝個節拍器APP也可以）來測，嘗試不同的節拍下自己能否舒服跟的住。3、有經驗的教練帶你一段，也能評估出來。

最佳步頻出來了，大家可以嘗試一下，低於這個步頻和高於這個步頻跑是什麼感覺，要找到這個感覺，想像一輛汽車，低於這個步頻感覺費油（體現在觸地時間增加，騰空不足），高於這個步頻也是費油（體現在心率飆高，很多省力高效的動作如骨盆運轉做不出來）。

3月29日，不懂和教練團隊在華大基因做體驗分享

太極跑要求在低配速和中檔配速下都是要固定的步頻跑（衝刺時可以適當提高步頻，具體可以參考上圖表格的綠底部分），剛開始不明白丹尼的真正意圖是什麼，因為這個其實挺難做到的。自己嘗試了下，速度低，步幅和步頻跟著低，速度高，步幅和步頻跟著高（上圖表格黃底部分）。

多次嘗試後，發現自己是速度快時腳跟落地不明顯，在逕口微馬，跑到4分15的配速，看了好幾張照片，沒有看到腳跟落地，速度慢時腳跟落地反而明顯，比如自己在山裡越野拉練時，頓時醒悟速度慢時自己自己的步頻也跟著變慢，步幅相對來說還是太大了（雖然絕對值不大，低速有變小）。原來丹尼強調的低速也要保持高步頻本意應該是為了防止你步幅相對過大。

資料圖：3月18日丹尼在深圳香蜜公園傳授太極跑

自己的身高165cm，腿也不長，175的步頻雖然舒適，但應該還不是自己的最理想步頻（身高腿長的，最佳步頻可以低一點比我矮的女孩子，可以比我高），接下來就是嘗試怎麼提高步頻（丹尼老師也講了，步頻通過練習是可以提升的，比如通過高步頻如220擺臂後再回到180，可能感覺就找到了），做到降速也不降步頻。恰好這個時候群里出現了一個孫老師的碎步跑法的視頻，看了下，大部分理論和太極跑相同，低速時可以借鑒，結果很快就在低速下找到高步頻的感覺，以前是180的步頻要4分半的配速才能跟上，現在5分15的配速也可以保持在180，剩下來的日子就是要再降低速度，再找180的感覺，如果6分配速也能輕鬆180步頻就完美了。

再錄視頻（錄視頻分析步態是一種很好的學習改進方法），發現自己在低速下，膝蓋始終是保持彎曲的，全程沒有出現腿伸直的情況，看來練習高步頻，更低步幅（要注意不是簡單的縮小，而是減少邁前太多），對於改善跑姿還真的是有用的。

目前低速下腳跟落地有了一定的改善，但還沒徹底，仔細對比了和丹尼的視頻，發現丹尼的腳尖在滑行中是朝下的，而自己是平行於地面的，這樣落地時丹尼的變成全足落地，自己就變成了腳跟落地，自己懷疑是腳背曲的問題。

今天在香蜜公園教學時請教了wisley教練，得到了肯定的答覆，原來是自己平時拉伸不足，回來和家人對比了，家人有練過瑜伽，拉伸果然到位，自己和她差距太大了，這是自己長期不拉伸的後果，以後繼續改正。

上圖為家人示範，腳和瑜伽墊縫隙小，下圖為不懂示範，腳和瑜伽墊縫隙大

對於自己來說，如果能在180跑輕鬆、順暢舒服就滿意了，接下來的訓練計劃就是把這180的感覺變成潛意識的感覺，提升180的舒適度。

4月15日，不懂在深圳香蜜公園糾正學員跑姿

還有沒有必要選擇更高的步頻呢？如剛才所言，更高步頻心率會上升很多，5KM後特別明顯，如果只是短距離慢跑，也許可以，如果是長距離，建議還是慎重。當然每個人情況不同，自己多試多總結就知道了。

以上是自己的步頻分享，感謝太極跑教練雪琳及其他團隊的幫助，感謝胡主席、文教的審閱，如果你有更好的建議，歡迎留言交流，如果還不太明白，歡迎收藏，實踐。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！