這才是降血脂的良藥！

健康 04-20

我們常說，要讓血脂切切實實地降下來，除了服藥之外，平衡膳食和保持運動的聯合模式是血脂管理最有效的方法，其中通過運動來降脂被科學家共同認定為最為安全、有效，且唯一能干預血脂異常各個環節的治療方法。

運動與不運動對血脂的影響有顯著的差別，下面細聊：

運動降血脂的機制

運動對血脂的明顯調節作用已毋庸質疑，經過良好規律的運動可以激活骨骼肌和脂肪細胞中的脂蛋白脂酶（LPL），促使極低密度脂蛋白（VLDL）和高密度脂蛋白（HDL）相互平衡轉移，減少血清總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白(LDL)，增加HDL水平。運動中組織的甘油三酯被動員後，遊離脂肪酸在血中出現，可分為三期:循環期、代謝期、恢復期。脂肪酸的氧化利用受肌肉氧化脂肪酸能力及由血漿向肌細胞轉運脂肪過程的影響。運動消耗甘油三酯，內源性甘油三酯合成減少，運動使LPL活性提高，促進了甘油三酯的清除。

運動能消耗總膽固醇

雖說身體的新陳代謝離不開膽固醇，但過多的膽固醇卻為身體帶來心血管疾病的風險。運動可以促進新陳代謝、肌肉的增長以及抗衰老，這些活動都會消耗膽固醇。研究表明，經過3-6個月的鍛煉，血液總膽固醇出現下降，堅持鍛煉8個月，下降率可以達到10%以上。

運動配合改變不良習慣可降低甘油三酯

長時間的有氧耐力運動可以大量消耗脂肪，因此也就可以促進甘油三酯的降低。與此同時還要配合改變不健康的生活方式，否則效果不大。

大量的人群調查觀察到多食入動物性脂肪（主要含飽和脂肪酸），可使血膽固醇和低密度脂蛋白含量增高，高密度脂蛋白含量則降低；而多食入植物性脂肪（主要含多不飽和脂肪酸）、食物纖維及植物蛋白等則可使血脂下降。

餐桌上的「降脂葯」包括：黃瓜、茄子、綠豆、香菇、番薯、玉米、燕麥、牛奶、洋蔥、大蒜、蘋果、茶、山楂、菊花、茶葉等。

運動提高好膽固醇，降低壞膽固醇

研究證實，3-6個月的鍛煉可使好膽固醇（HDL）增加5%以上，但是一旦停止訓練，好膽固醇（HDL）又會下降。相對來說好膽固醇的增加幅度比較小，但這一變化對身體非常有利：好膽固醇（HDL）每增加0.4mmol/L，冠心病危險性就會降低2％～3％。

與增加好膽固醇相比，降低壞膽固醇要容易一些。只要採取健康飲食、科學運動的生活方式就能讓壞膽固醇（LDL）出現下降，可以說能達到立竿見影的效果。研究表明，12周的中等強度運動可以使壞膽固醇（LDL）下降17%。

究竟怎樣運動?

血脂異常的人，要想通過運動降低血脂，就得參加能多消耗脂肪的持續時間較長的有氧運動，如走路、健身跑、騎自行車、游泳、划船、爬山等。

最新的研究發現，力量訓練加有氧訓練可以提升機體酶的活性，尤其是脂蛋白脂肪酶以及卵磷脂膽固醇脂醯轉移酶（LCAT）活性,這樣不僅增加了脂肪和膽固醇的分解代謝，還能抑制膽汁酸的重吸收，達到了加速膽固醇等的運轉分解和排泄的目的。力量訓練加組合有氧訓練可以較好的促進機體脂解激素的分泌，減少胰島素分泌。不僅增加了脂肪動員燃燒，而且提高了高密度脂蛋白受體的基因表達水平，增加HDL-C相關的APOA1載脂蛋白的誘導合成，提高了機體HDL-C的水平同時也降低了血液LDL-C的水平，使機體提升了膽固醇及膽固醇酯的代謝能力，達到降低血脂的目的。

力量練習中，中老年人群和心血管疾病人群可以採用啞鈴、沙袋等進行力量練習，原則是負荷重量宜小不宜大，採用的負荷重量應該能完成8~15次的練習為最佳。

因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓練加上1到2次的力量練習。

如何掌握運動強度？

在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。更加精確的強度控制可以藉助心率（即靜止狀態下每分鐘的心跳數）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年齡），就是中等強度。