平板支撐超過10秒沒意義？專家：都是媒體誤讀的鍋
作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）
最近一則新聞讓很多苦練平板支撐的人灰心喪氣起來，新聞說平板撐超過10秒就沒意義，這對於喜歡挑戰平板支撐堅持時間的人來說，無異於否定了他們之前的全部努力。
平板撐超過10秒無意義？
實際上這則新聞引用的原文是英國《每日電訊報》，得出這個結論的人是一位有著多年研究經驗的脊柱生物力學教授——麥吉爾，他個人的建議是每組保證10秒即可，然後採用多組數的方式鍛煉。
比如，你要做一個一分鐘的平板撐，可以把它分割成6組，每組10秒。組間間歇時間大約5-15秒即可。
所以專家並不是否定長時間平板支撐的作用，而是認為快速多組的訓練效果會更好。
平板支撐練的是核心區
實際上平板支撐是一種針對核心區的鍛煉，是一種肌肉的功能性鍛煉。那麼通常說的核心區又是什麼呢？
核心區指的是整個腰腹這一區域，大致範圍在胸骨以下、胯骨以上這個區域，之所以稱之為核心是因為這個區域幾乎隱藏了身體所有重要的器官，同時由一根脊柱上下連接著，核心區相連的這一部分主要由腰椎來完成，它是很孤單的，上段的胸椎有胸骨幫忙，下段則有胯骨頂著，所以核心區負責「包裹支撐」的只有核心區的肌肉群，所以這部分肌肉群尤為重要。
生活中很多場景會讓我們做脊柱的前屈或者後曲的動作，比如搬重物，稍不注意就會造成脊柱的損傷。
想標準做個平板支撐，真的很難！
實際上把平板支撐做標準是一件很難的事。我在判斷一個人平板支撐動作的時候，會從頭部的位置是否正確開始確認，然後到肩膀、胳膊（大臂、小臂）、手的位置，再到背部肩胛骨，之後就是平板支撐鍛煉的重點部位核心區，最後是臀部是否收緊，腿部和腳是否很好的支撐。
平板支撐是一個難度係數較高的動作，需要注意的細節從頭到腳都有。很多人做平板支撐的第一秒，動作就已經變形。如果你核心區力量不錯的話，堅持的時間可能會長一些，但如果只是為了堅持更久，那麼平板撐的動作也會逐漸變形，這種「硬撐著」的行為對脊柱的壓力是很大的，久而久之容易造成各種勞損問題。
所以，如果只是為了撐得更久而忽略了動作的標準性，那麼本身就違背了這個動作的初衷——核心區的鍛煉，錯誤的動作不僅不會幫助核心鍛煉，反而會增加損傷，甚至讓以後的傷病嚴重化。
練腹肌，平板支撐並不是最佳選擇
平板支撐在國內流行是因為媒體的宣傳，包括利用了一些名人為這項運動背書，例如傳說中奧巴馬就經常做平板支撐，網上也能找到潘石屹做平板支撐的新聞。在媒體的宣傳下，很多人開始選擇用平板撐鍛煉都是為了顯露出腹肌。
其實鍛煉腹肌的方式有很多種，最安全的就是仰卧卷腹，而是否能讓腹肌、人魚線、馬甲線明顯，則取決於你腹部的皮下脂肪，也就是說——誰都有腹肌，只不過很多被脂肪層給蓋住了。
題圖來源：123RF圖庫
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※「譯文分享」不要再做仰卧起坐和卷腹啦
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