看完這本書，從此不吵架
溫暖的春日午後，陽光透過玻璃窗，灑在體育館的大理石地面上。一個五歲的男孩，站在齊胸高的球台前，學習乒乓球。
「壓拍！」教練一邊發球，一邊指導男孩。
「壓拍」是指讓球拍保持稍微前傾的狀態。但男孩忘記了，他有些發矇，仍像以前一樣揮動球拍，把球都打飛了。
「我叫壓拍，你聽見沒有？」教練走到男孩身邊喊道。男孩用迷惑的眼神看著教練，心中卻有點委屈。他鼓起腮幫，擺出一副不合作的模樣。
站在場邊的男孩爸爸生氣了：「認真一些，否則回家不準吃草莓！」
男孩雙眼變得淚汪汪的，他轉過身去，面對著牆壁，什麼都不想聽了。教練無奈地搖頭，爸爸氣得直跺腳，乒乓課無法再進行下去了。
這是一個典型的失敗溝通的案例，教練和男孩爸爸不但沒解決問題，還製造了新的矛盾。
日常生活中，這種溝通方式幾乎無處不在，很多還是我們慣用的。我們會對孩子說「我真想揍你」；我們會在背後評論同事「不負責任」；我們會對情侶說「我對你很失望」……
上面這些都屬於「暴力溝通」。暴力溝通輕則會詞不達意造成誤解，重則會讓關係產生隔閡，讓感情受到傷害。最可怕的是，我們往往對這種溝通方式的害處渾然不覺。
今天我推薦的《非暴力溝通》，不但會幫你認清暴力溝通的有害之處，還會讓你學到一種真正有效的溝通方式，那就是「非暴力溝通」。
《非暴力溝通》的作者馬歇爾?盧森堡早年成長於動蕩不安的底特律市，這使他對尋找一種和平解決分歧的新溝通方式發展出濃厚的興趣。1961年，他獲得美國威斯康星大學臨床心理學博士學位，隨後的生活經歷以及在比較宗教學方面的研究，促使他發展出非暴力溝通模式。2006年，盧森堡博士憑藉非暴力溝通的推廣和應用，獲得了地球村基金會頒發的和平之橋獎。
這種由「觀察」、「感受」、「需要」、「請求」四個要素組成的非暴力溝通，不僅能幫我們改善人際關係，還能有效實現自我管理。
非暴力溝通的四個要素
「非暴力溝通」要求明確自己的觀察、感受和需要，有意識地使用語言。
首先，學會觀察
用眼看，用耳聽。注意，要把觀察和評論區分開來。
我們可以想像個情景，孩子做錯作業了。這時，我們可能會說「你這個笨蛋」，這就是評論，充滿了偏見；我們也可能會說，「你這次的答案又錯了」，這句話是觀察，只說明特定情境下的結果。
再比如，「你上班總是遲到！」這句話是評論，以一概全；「你這周有4天上班都遲到了。」這句話才是觀察。
區分觀察和評論，並不那麼簡單，需要我們反覆練習。印度哲學家克里希那穆提就曾說過：「不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。」
為什麼要區分觀察和評論呢？因為如果將觀察和評論混為一談，別人會更容易聽到批評，並反駁我們。我們可以想像，「你這個笨蛋」幾個字一出口，心平氣和的溝通就很難進行下去了。
其次，區分想法和感受
想法和感受如何區分呢？我們舉例來說明一下。
比如，「你這個笨蛋！我真想揍你！」這句話中，「我真想揍你」這幾個字就是想法。
「你這次答案又錯了！我有些擔心你的學習態度！」這句話中，「我有些擔心你的學習態度！」這幾個字就是感受。
清楚地表達我們的感受，會讓溝通更為順暢。說出「感受」比說出「想法」更容易引發對方情感上和認知上的共鳴，更有可能得到對方的回應。
再次，體會需要
日常生活中，遇到難以接受的行為，我們第一反應是感到生氣，第二反應是指責別人。
《非暴力溝通》認為，感受根源於自我。以「生氣」為例，別人的行為只是我們生氣的誘因，生氣的根源是我們內心深處的需要未得到滿足。
比如，同事沒有聽從我們工作方面的建議，我們感到生氣，會當面或者背地裡說他「不負責任」。
但我們仔細分析一下，會發現生氣的根源是我們的需要：希望同事能和我配合，順利完成工作。
再以上面提到的孩子做錯作業的情景為例。孩子做錯作業只是我們生氣的誘因，我們生氣的根源是我們的需要：孩子有個好的學習態度。
最後，請求幫助
在體會到我們的需要後，我們請求對方的幫助。還以「孩子做錯作業」的情境為例，家長可以提出「你下次作業可以更認真一些嗎？」這樣的請求。
溝通時為什麼要提出請求呢？因為如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或者反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就可能做出積極的回應。
需要注意一點，請求避免用抽象和模糊的語言。
比如，妻子請求丈夫說：「你能不能早點回家？」就是一個模糊的請求。可能發生的結果是，丈夫果然早回家了，可回家後就窩在沙發上玩王者榮耀。而妻子真正想表達的請求是：我很孤獨，希望你能用更多時間陪我。
再比如，女孩對男友說，「你能不要讓我失望么？」這是一個抽象的請求。男友往往會摸不著頭腦，他根本就不知道該怎麼做。
說到這，非暴力溝通的四個要素：觀察、感受、需要、請求我們就介紹完了。我們可以總結一個非暴力溝通的基本句式，那就是：我注意到……我感到……你能……
以孩子寫錯作業這個情景為例，家長正確的溝通方式應該是：「你這次的答案又錯了，我感到有些擔心，因為我希望你能有個好的學習態度。下次作業時你能更認真一些么？」
非暴力溝通能夠改善人際關係
通過對非暴力溝通的熟悉應用，我們能夠改善人際關係。不過，仍有以下四個方面需要注意。
第一，有時，我們得學會傾聽
「傾聽」兩個字說起來容易，做起來卻很難。法國作家西蒙娜?薇依就曾說過：「傾聽一個處於痛苦中的人，不僅十分罕見，而且非常困難。那簡直是奇蹟……有些人認為他們可以做到，實際上，絕大部分人不具備這種能力。」
因為當他人遭受痛苦時，我們常常急於提建議，安慰，表達態度。可是，建議、安慰和態度，往往先入為主地包含著我們想法和判斷，這違反非暴力溝通的初衷。
所以，真正重要的是，我們全心全意傾聽、體會——為他人充分表達痛苦創造條件，以此了解他們的觀察、感受、需要和請求。
有時候，傾聽，本身就是一種品質。說到這兒，我們講個黛安娜王妃的故事。
一個美麗的小女孩，因病即將逝去雙腿，面對眾人的鼓勵，她無動於衷。黛安娜王妃的一句「想哭就哭出來吧」讓小女孩倒在王妃的懷裡痛哭。一個舞蹈演員失去雙腿意味著什麼？黛安娜知道小女孩的痛苦需要別人傾聽。黛安娜王妃公認的高情商，從這個故事中可見一斑。
第二，有時，需要隱藏在心底深處，我們得耐心琢磨
講一個很好玩的段子。我坐在沙發上玩手機，媳婦走過來對我說：「你看我褲子都起褶皺了。」
我隨口應道：「好，我給你拉展點兒。」正當我彎腰去拉時，卻發現媳婦神情不對，心中頓時驚覺，事情不這麼簡單。
衣服上有褶皺，自己拉拉就行了，為什麼特意對我說？必然對我有所期待。那期待是……我連忙改口說：「立馬下單給你買條新的！」
媳婦依然沒有接話，表情卻已經晴轉多雲，這說明我的話依然沒有說到她心坎上。如果不是讓我考慮褶皺的結果，難道是讓我考慮褶皺的原因？
我終於反應過來，用發自內心地語氣說：「親愛的，你瘦了！」
你看，人心就像迷宮一般，體會需要可不是一件容易的事兒，尤其在對方不主動你展露的時候。有時我們得像福爾摩斯一樣，循著蛛絲馬跡，耐心加細心，才能找到真相。
第三，有時，我們需要對方給予反饋
有時，我們需要別人的反饋。「你明白我的意思嗎？」如果對方不明白，那就會有補充的機會。
上面「拉褶皺」的段子中，媳婦兒雖然沒有明確說出自己的需要，但畢竟給人看了臉色，也算是一種反饋吧。
第四，有時，我們要區分請求和命令
請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令。如果想利用對方的內疚得到滿足，那也是命令。
比如，「我希望你能在四點前寫完作業，否則就不準吃飯。」這就不是請求，而是命令。
面對命令，人們往往會服從或者反抗。不管是哪一樣，都有可能被認為是強迫，而不願意滿足我們的願望。
當別人不願意滿足我們的請求時，不要強迫。別人不願意滿足我們，是因為他們有自己的需要，如果想繼續深入溝通，就應該進入「觀察」階段，先搞清別人的需要。
如果我們只是想改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那麼非暴力溝通並不是適當工具。非暴力溝通是用來幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯繫。一旦人們相信我們看重彼此的感受，並能兼顧彼此的需要，那麼，他們也就會相信我們所表達的願望是請求而非命令。
總之，非暴力溝通能夠改善人際關係，不過我們需要付出一些努力。比如，我們得學會傾聽，保持耐心，尋求反饋，並且不能把請求變成命令。
說到這兒，我們回頭看本文最前面男孩學乒乓球的例子。
男孩因忘了動作要領而沒有按要求「壓拍」，教練該如何用非暴力溝通的方式和男孩交流呢？
或許他該這麼說：「我注意到你沒按照我的要求做動作，我不滿意你這堂課的學習態度。你能按我的要求『壓拍』么？」
如果能這樣交流，我想男孩不會鼓起腮幫抗拒，他會給老師一個明確反饋：自己忘記什麼是壓拍了。在反饋的基礎上，教練再對男孩進行指導，一個良好的溝通就能建立起來了。
非暴力溝通能夠有效自我管理
非暴力溝通不僅能讓我們學會交流方法改善人際關係，而且還能幫我們有效地實現自我管理。學會愛自己，這也許是非暴力溝通的最重要應用。
第一，非暴力溝通能讓我們擺脫羞愧和自責
犯錯，是每個人都無法避免的人生經歷。犯錯後，我們常常會陷入羞愧和自責。我們會對自己說：「你這個笨蛋！」「我太容易發怒了，當時如果……該多好！」
這種自我評價方式本質上是一種「自我暴力溝通」，我們應該極力避免。遇到這情況，我們可以用非暴力溝通的方式來探求自己內心真正的需要，擺脫不良情緒。
具體怎麼做呢？
舉個例子。你們隊輸了一場重要的足球比賽，而你浪費了一個全場最好的破門機會。比賽結束後，你也許會捂住臉，痛罵自己是個笨蛋，因為對不起隊友而羞愧，因為錯失機會而自責。
這時，你需要靜下心來，探查自己什麼有什麼樣的需要沒有滿足？這種需要可能是多方面的。比如，對自己的失望，對隊友的歉意。明確需要後，就可以選擇適當方法來滿足自己。首先，你向隊友道歉，承擔責任；然後，去球場上苦練，保證再面對同樣的機會，把球打進球門。
每個人都不是完美的。面對錯誤時，我們用非暴力溝通來體會需要，就能看清自我成長的方向。我們不再用自責和羞愧來懲罰自己，而是用愛來自我成長。
第二，非暴力溝通能寬恕過去的自己
我們年輕時，都會做過一些蠢事，有些事蠢得一塌糊塗，簡直不堪回首。非暴力溝通能讓自己理解過去的所作所為，與自己取得和解。
比如，我有一個朋友，高中時談戀愛，後來高考失敗，女友也和他分手了。他一氣之下，燒掉了自己和女友的所有照片，從此再也不願提起那段往事。
他為什麼這麼做呢？顯然是想和過去割裂。他認為自己那時做的都是蠢事，不去回憶那段經歷，也不肯原諒那時的自己。
非暴力溝通教我們探查那是自己的需求。誰不在青春期蠢蠢欲動啊？那是一種真實的情感，是一種本該滿足的需要。如果這樣想，他也就能原諒過去的自己。
第三，非暴力溝通能充分表達憤怒
在生氣時，我們常常會批評或指責他人。但憤怒本質上是一種感受，像上面說過的一樣，感受是源於自我的，歸咎他人沒有意義。
這時，我們可以用非暴力溝通來充分表達憤怒，那就是深入體會我們的需要並說出來。與批評他人相比，直接說出我們的需要更能讓人獲得滿足。
表達憤怒的四個步驟是：停下來，除了呼吸什麼都別做；想一想什麼想法讓我們生氣了；體會自己的需要；表達感受和尚未滿足需要。
舉個例子。在一場足球比賽中，一個踢中場的隊友總喜歡展示一些花活動作。可惜的是，他的技巧並不嫻熟，經常被對方搶斷髮動反擊，屢次給己方的球門造成威脅。這讓你很憤怒，忍不住去指責他。他當然不服氣，你們倆在場上發生了爭吵，不但弄得雙方都不愉快，還影響了球隊士氣。
如果運用非暴力溝通的技巧，該如何表達憤怒呢？你應該體會到，憤怒的原因是你比較重視集體榮譽，希望球隊能夠最終獲勝。體會到這一點，你可能會這樣和他交流：「我擔心輸球，因為我們被對方連續打幾次反擊了，我希望你踢得簡單有效一些。」對方可能會立即回應你的請求，也可能說出自己的需要：「我就是喜歡用花哨的方式踢球。」如果是這樣，你可以繼續說：「沒問題，你可以按照自己喜歡的方式踢球，不過，我希望你能在靠近對方球門的位置展示技巧，這對他們能產生更大的威脅。」
我想，這一定比你在場上直接對他大吼大叫更好。
第四，表達感激
在讚揚別人時，我們往往是用判斷的語氣，很少用揭示自己的內心活動。比如，孩子學會了自己穿衣服，你會說「真棒！」
非暴力溝通讓我們在表達感激是，比上面做得更加充分。充分表達感激可以分三個步驟，我們說出對我們有益的行為；我們哪些需要得到了滿足；得到滿足後，我們是什麼樣的感受。
以孩子學會穿衣服為例。我們應該這樣表揚他：「你能自己穿衣服了，養成了獨立自主的習慣，我非常開心。」
這樣，我們給孩子一個明確的肯定，表達了我們的真正需要，讓孩子以後的行為更有指向性。同時，表達了我們的感受，讓親子關係更加和諧。
非暴力溝通能夠幫我們實現高效地自我管理。通過體會內心深處的需要，我們能從犯錯後的內疚和自責中擺脫出來，能寬恕過去的自己，能充分表達憤怒和感激。通過滿足內心深處的需要，我們將變得更加平和，並始終走在自我成長的道路上。
最後，總結一下。《非暴力溝通》這本書，教給我們的不僅是一種溝通方式，更是一種生活態度。通過深入理解觀察、感受、需要、請求四個要素，熟練使用非暴力溝通方式，我們不僅能改善人際關係，還能體察自己內心深處的需要，積極採取行動，追求更美好的生活。
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