如何科學地準備馬拉松
如今跑馬拉松已經成為了一個社會時尚。越來越多的城市在舉辦國際馬拉松賽，越來越多的人群也加入到長跑的隊伍里。跑馬確實是一個非常好的鍛煉身體和磨練意志品質的運動。但是全馬的總長度超過40公里，半馬也有20多公里。這種距離的長跑對所有人都是急具挑戰的。所以準備馬拉松必然是一個循序漸進的過程，急於求成反而會對身體造成負面的影響。如何科學地準備讓自己的身體慢慢適應跑馬的強度才是重中之重，準備過程本身也充滿了意志力的挑戰。
起步階段
在決定向馬拉松發起挑戰之前，建議首先最好做一個體檢, 根據體檢結果諮詢一下醫生，確認沒有心血管等疾病可以參加高強度的運動。然後就是邁開腿跑步了。當然首先得買一雙舒適避震的跑鞋，一雙好的跑鞋是能否完成跑馬計劃的關鍵。一般而言從訓練到正式參加馬拉松比賽需要大約1年的準備期。如果沒有什麼跑步基礎，那建議第一個月先從每周3次，每次2公里，每周6公里的慢跑開始，讓自己的身體慢慢習慣跑步的節奏，心肺功能慢慢跟上，同時也初步磨鍊自己跑步的決心。另外第一個月也可以先多藉助健身房的跑步機來練習。畢竟跑步機的緩衝能力較強，可以讓膝蓋和腰部有一個適應的過程。健身房的環境溫度也較好，不容易受傷利於循序漸進。
正式備戰階段
第一個月堅持下來以後，就可以進入正式的備戰馬拉松的訓練了。為了給自己足夠的堅持動力，建議先報名一個距離一年左右時間的半馬比賽，把目標給卯定。另外對於人生的第一次半馬，堅持下來就是勝利，不需要定成績的要求，確保身體不受傷是第一位的。正式備戰階段大概跨度在9個月左右。如果第一個月堅持下來了，那就可以慢慢增加每次跑步的距離。比如第2到4個月可以增加到每周3次，每次3公里，每周9公里。然後再增加到每周3次，每次5公里，每周15公里。同時可以報名一些小型5K比賽，讓自己提前適應比賽的氛圍。這個階段主要以戶外跑為主，所以需要特別注意防止受傷，特別是冬天天冷的時候。如果感到身體有些小傷痛，那應該立刻減低訓練量，甚至休息幾天。讓身體恢復了再重新開始。同時建議每周在健身房進行一到倆次負重深蹲等下肢力量訓練，增強了力量也會降低身體受傷的概率。備戰馬拉松是一個漫長的過程，一定要根據身體的狀況量力而為，很多朋友最後放棄就是因為小傷病沒有及時休養累積成大傷病的原因。
衝刺備戰階段和賽前一周
在比賽前3個月可以有針對性地做一些衝刺性的訓練。比如在正常運動量的基礎上適當調整，每隔3周跑一次實實在在的半馬距離。一來是讓身體在比賽前經歷幾次全程的強度，二來是找到最合適的跑步體力分配。另外特別注意的是：在練習跑半馬的時候，因為不像比賽那樣每隔一段就有專門的飲料和食品補給，一定要隨身備好跑步時需要的能量飲料和食品，建議跑步的時候帶一個腰包，放一些運動飲料和能量棒。衝刺備戰階段一直持續到賽前一周就可以宣告結束了。賽前一周建議每隔3天進行一倆次2，3公里的慢跑放鬆即可，讓身體保持跑步的強度同時也可以恢復之前衝刺階段的備戰所造成的疲勞。同時賽前一周也可以驅車去觀察一下比賽的路線，了解食物飲料補給和廁所等地點，以作一些針對性的安排。另外比賽前夜盡量剋制興奮早點休息，必須保證充足的睡眠。
比賽當天
比賽當天早餐請選擇容易消化的食物吃個7分飽就可以，可以喝一杯鹽水多吃一點香蕉。另外如果當天天氣較涼，建議在正式跑之前一定將自己裹嚴實了，盡量保持身體的熱度。同時做一些簡單的拉伸熱身，這樣比較有利於發揮出水平，也可以降低受傷的概率。比賽時嚴格按照自己之前訓練總結的半馬的體力分配來跑，不要被身邊的跑步人群把節奏帶亂了。另外當有一些飢餓感的時候就趕緊進行簡單食物補給非常重要。比賽中肯定會遇到一倆次體力的瓶頸期，這時就是貴在堅持，等過一陣子緩過去了就會覺得步伐越發的輕盈了。比賽後，可以泡半個小時的熱水澡，這樣有利於身體恢復疲勞。
長跑其實是一種生活方式，有很多長跑愛好者反應自從跑步了以後，除了體重降低以外，很多方面出現了明顯的變化。比如精力更充沛了，思維更敏捷了，再也不饞垃圾食品了，而且意志力更堅強了。另外對於長跑而言，最大的天敵是吸煙。吸煙對於心肺能力的消極影響非常大。所以如果吸煙的朋友有志於跑馬，那應該首先從戒煙做起。長跑是一項門檻很低的運動，基本對天賦沒有要求。但長跑又是一項門檻很高的運動，它對自律和毅力要求甚高。也許這就是長跑的魅力所在。
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