怎樣跑步——常見跑步導致的運動損傷及其康復方法以及正確的狍子

是跑姿

謝謝

跑步雖然是最為簡單的一種有氧運動方式，但在跑步的過程中，由於錯誤的跑姿或者訓練者本身身體素質的原因，也易導致一些傷痛出現，今天我們來介紹一下在跑步的過程中常見的傷痛以及簡單的康復手段。

這麼長的標題，滿滿的乾貨啊，觀眾朋友們接好了，我要開始發送了

1.膝蓋損傷癥狀

也即髕骨關節疼痛，俗稱跑步膝，是膝蓋傷髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現問題所致.特別注意：約40%的跑步損傷未膝蓋損傷。

如何導致？

這種損傷容易在長跑中/後、長時間坐著、或下坡、下樓梯後引發，多數與跑步姿勢有關。

如何克服？

跑步者可以通過跑步訓練來克服跑步膝，當然這需要額外的休息天數和減少你的里程數，隔天跑並且跑距應保證不引起痛苦。

如何恢復？

跑後冰敷能在傷勢早期起到減輕的效果，熱敷最好時間是在損傷康復並且不再劇烈後。

2.腳後跟受傷癥狀

多為足底筋膜炎，該病疼痛癥狀最明顯，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎症。

如何導致？

病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。特別注意：那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷。足底筋膜炎恢復時間通常需要6個月，根據情況不同也會有3個月到1年的情況出現。

如何克服？

水中跑或游泳可減輕足部壓力，通常最好的方法是徹底停跑步。

如何恢復？

方法一是伸展足底筋膜，坐下並一隻腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉；方法二是將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次。

3.大腿後部傷痛癥狀

多為腘繩肌損傷

如何導致？

通常這個問題的發生是因為這些肌肉比較弱——常常太長或者太短。特別注意：有些跑友中的股四頭肌（大腿前側）比他們的摑繩肌（大腿後側）強壯太多，這樣會讓他們面臨受傷。

如何克服？

通過單腳腘繩肌彎舉（雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下）和單腳硬拉，加強你的腘繩肌力量。

如何恢復？

屬於傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，可以緩慢、輕鬆的步伐去跑；若是疼痛突然發作並且很強烈的話就屬於嚴重拉傷，通常需要半個月以上的休跑，之後可以通過單車、水中跑、游泳等方式去恢復。

4.小腿酸痛癥狀

一般為脛骨應力綜合症，指沿著脛骨，您小腿正面大骨頭的疼痛。疼痛的原因是脛骨，和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度。特別注意：一般的癥狀是都是沿著小腿內側隱痛，酸痛或疼痛，或伴隨微腫。

如何導致？

穿不合適的跑鞋和不正確的常規訓練都容易引起脛骨應力綜合症。若你是扁平足，要選擇一雙支撐型的跑鞋。

如何克服？

使用合適的跑鞋和規範姿勢，每周減少跑步天數到舒服的水平，再慢慢按10%規則（每周增量不超過10%）增加里程。

如何恢復？

休息、冰敷、和鎮痛葯可以減輕傷痛。最簡單和最好的防止的方法是逐漸增加里程數，增強肌肉的力量。

5.大腿外側從臀部延伸到膝蓋疼痛

髂脛束綜合症，通常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。

如何導致？

臀部肌肉力量弱的人群容易出現這種癥狀，若增加里程太快，特別是做太多戶外運動或下坡跑的話也會出現這種癥狀。

如何克服？

休息1到2天或者減少每周里程，避免傷勢爆發。如若出現膝蓋外側疼痛的情況，請先去就醫。如果髂脛束摩擦較嚴重的話，需要手術治療後果嚴重。

如何恢復？

用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、後使用泡沫筒：用筒的一側放鬆大腿外側，從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車會惡化癥狀，可以嘗試以游泳、水中跑、使用橢圓機方式鍛煉恢復。

6.骨折（小腿、足底、足跟）

應力性骨折，是一種過度使用造成的骨骼應力性骨折損傷，當肌肉過度使用疲勞後，不能及時吸收反覆碰撞所產生的震動，將應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。特別注意：在發生應力性骨折前，跑步者通常會感到局部部位疼痛，這種疼痛在休息和走路時還不嚴重，但是一跑起步來就加劇，這通常也是診斷應力性骨折的最主要指標

如何克服？

用你強大的意志力，集中起來的意志可以擊穿頑石，當然可以使斷腿康復。

如何恢復？

休息是唯一一個能完全治療好應力性骨折的方法，準備好6到16周的休跑。如何恢復：在確保足夠的休息量下，通過器械練習增加骨密度，並保證你獲得了足夠的鈣和營養。在應力性骨折十分嚴重的情況下，為了更好的治療，也可能需要手術。手術可能包括植入鋼釘固定骨折部位，並且恢復時間可能要持續半年之久。

一不小心整這麼多，我決定正確的狍子明天再寫，請大家不要取關，謝謝。

我不皮一下我還是我了么

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