練習徒手深蹲的一點兒小心得

前段時間對自己的徒手深蹲深感不滿，膝蓋也亮起了紅燈——爬一格樓梯都酸痛不已，於是一邊休息，一邊查了些深蹲資料。

今天膝蓋好些了便去了健身房，對著鏡子折騰了半天，終於把正確動作做出來了。咱們慢慢來看看：

1.錯誤動作：弓背。

改正：保持中立位。具體做法是站姿時保持脊柱中立位，下蹲時軀幹前傾（軀幹不變形），髖部後坐。這樣你就算蹲到最下的位置，也不會弓背。不信就試試(●"?"●)。

2.錯誤動作：重心靠後或靠前。——直觀說重心靠後腳跟受力，重心靠前腳尖受力。

改正：重心位置位於雙腳中心的正上方。

3.錯誤動作：膝關節外展過頭以至於雙腳內側離地，不得不以雙腳外緣撐地。

改正：保證雙腳朝前或稍向外展5~12°，下蹲時膝蓋外展不要太大，如果發現雙腳內側離地了馬上改變姿勢。

4.錯誤動作：雙手不曉得該怎麼放，肩膀松垮垮。

改正：雙手內旋。拇指向內轉時將肩膀向後拉。外旋肩關節產生扭矩，就能保持肩膀穩定。

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