6組效果很強大的肩部鍛煉動作，它們助力你練出最強健三角肌

肩部要想變得強大怎麼練才是最好的？很多人還是在單純的做著肩上推舉這些動作，這樣單一的鍛煉方式是很難讓你得到有效提升的。

如果你想讓自己的肩部變得更強大，有更壯碩的形狀，你就要全面的提升鍛煉強度，要把三角肌的前、中和後都鍛煉到位，這樣你才可以收穫到更深度的效果。

那麼該怎麼練才可以擁有最強健的三角肌呢？下面給大家介紹6組動作，它們可以讓你的肩部鍛煉計劃達到最深刻。

一、 三角前束

首先前束的兩個動作分別要用到的是史密斯機和啞鈴進行。

1、第一個我們先說史密斯機推舉，這個動作你在鍛煉時要保證鍛煉角度到位，這是非常重要的。特別是橫杠在下放時，你要保證到你的膝蓋下方，後再推舉起來。

很多人在做這個動作時都不到位，所以對於鍛煉效果影響是很大的，所以動作姿勢一定要正確。

2、啞鈴推舉，練肩的鍛煉者都很熟悉了，這是個很大眾的鍛煉動作，很多鍛煉者都會使用這個動作去練習肩部，因為它對於我們的肩部鍛煉刺激感受度真的很好，並且鍛煉難度也不大。

但是我們在練習時要注意手肘一定要下放到正確的位置，就是你推舉起的初始位置，不要害怕每次都做半程，這樣你的鍛煉效果就會非常的差。

二、 三角中束

1、 中束的動作，我會推薦大家用這個動作去鍛煉，它可以讓你的中束有足夠效果的鍛煉感受。你在練習時把龍門架的器械調節到比較低的位置，然後一邊手握住把手進行鍛煉，另一隻手要放在背後，然後鍛煉時身體不要大幅度晃動。

2、 這個動作我們要坐姿的去完成，會比你站姿的側平舉效果更好，鍛煉刺激感更深入。

在練習時可以使用輕重量的啞鈴去完成鍛煉，我們在做中束鍛煉時，很多人都很難使用稍大重量的器械，所以不要擔心是不是自己力量不夠，只要你在鍛煉中有不錯的肌肉感受，就可以得到不錯的鍛煉成效。

三、 三角後束

1、 針對後束鍛煉的俯身飛鳥，在練習注意不要用過大重量，這個動作我們要保證動作到位，你啞鈴稍微輕點，也是可以得到深度的鍛煉效果。

2、 這個動作是非常不錯的後束鍛煉動作，很多人都不喜歡使用它去鍛煉後束，認為這個動作鍛煉成效不好，其實很多人都沒有掌握到正確的姿勢，所以對於鍛煉效果的影響是非常大的。

你在鍛煉時要讓龍門架的把手和你面部差不多，不要過高，也不要過低。面拉時最後你的手肘有一個外打開的姿勢，這時候你的三角後束才會得到不錯的刺激。

鍛煉建議：6組動作，每個鍛煉3~4組，每組10~12次。具體的可以根據自己鍛煉情況調節。

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