水桶腰十分囂張？瑜伽7式打造出精緻腹部線條

如何在夏日秀出完美身材？當你擁有上下一般粗的水桶腰，即使清涼的衣物穿在身上也顯得那麼臃腫！這可怎麼辦？今天分享的7個瑜伽動作，通過對腰部的鍛煉，收緊你的小腹，讓水桶腰不再囂張，打造屬於你的精緻腹部線條。

我們由易到難分階段介紹，爭取讓新人和老鳥都能找到適合自己的體式。簡單的快樂嬰兒式：平躺在瑜伽墊上，雙腿抬離墊子，彎曲膝蓋。伸展雙臂，握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿，但始終保持膝蓋彎曲，但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們。在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢，最後放鬆。

在上一式上進階瑜伽繞頭仰卧式，首先以嬰兒式進入，完成單足饒頭，抬起頸部和頭部，背部挺直，雙掌在胸前相合，腿挺直放在地面上。整個腿的後部緊貼地面，腳趾指向前。停留10-30秒，腿慢慢回落，平躺休息。

在饒頭式的基礎上再度進階，瑜伽犁式：仰卧雙腿併攏伸直，雙手稍微用力按住墊子，收緊腹部肌肉。雙腿向上伸展，直到過頭頂，雙腳腳趾接觸墊面。用手托住腰部，保持這個姿勢，10-30秒。伸直手肘，雙手十指相扣。平放在地面上。身體保持平衡，向上提伸脊柱，收緊雙膝。雙腿向左右兩側儘力分開，挺直，雙腳保持在一條直線上，保持10-30秒，正常呼吸。鬆開雙手，身體逐步回到地面上，放鬆。

從犁式再度進階到瑜伽卧角式：首先仰卧，吸氣，慢慢把併攏的雙腿舉起，與身體呈直角，膝蓋伸直。呼氣，腰部使力，將雙腿舉過頭部上方，把兩腳腳趾挨到地面上，膝蓋保持平直不彎，雙手扶住腰部，穩定身體重心，收下巴，視線指向腹部，保持10-30秒，恢復仰卧休息，重複練習3次。

難度很大的瑜伽蠍子式，首先，從嬰兒式開始，抬起雙腿和臀部，前手臂著地，與地面保持平行。雙臂發力，雙腿向上慢慢抬起，保持身體的平衡。腹部肌肉發力，打開胸腔，讓骨盤慢慢向後傾斜。雙腿向頭部彎曲，雙腳落於頭部上方，正常呼吸，盡你所能保持這個體式10-30秒。雙腿越過頭放下，回到地面，雙肘離開地面，伸直雙臂成輪式，然後以山式站立休息。

瑜伽蝸牛式：首先以嬰兒式進入，吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，呼氣，利用雙臂與腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。背部慢慢放平，將雙腿落於墊子上，放鬆。

最後以一個簡單的動作結束，瑜伽束角式：首先，我們以坐姿進入，雙腿向前伸直。彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀幹。雙腳腳跟，腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側應該放在地面上，腳後跟的後部應該緊靠會陰。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。儘可能保持這個體式。

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