跑步和快走哪種更減脂？

問題目錄

1、為何跑了一段時間後膝蓋/大腿外側/腳踝會痛？

2、到底是晨跑好還是夜跑好？

3、跑步和快走哪一種更有利於減脂？

4、如果想要跑步一小時，能分開上下午跑嗎？

5、應該怎麼選擇跑步速度、頻次和時長？

6、跑步岔氣怎麼辦？

01

為何跑了一段時間後膝蓋會痛？

1、膝關節受力過大

如果是這個原因要多注意。暫時不要跑步或球類運動，如果想堅持鍛煉可以選擇游泳。若過一段時間還有疼痛感，一定要到醫院檢查。嚴重可能導致膝蓋積水，甚至進一步惡化。

2、突然間的劇烈運動，會造成肌肉或韌帶的急性拉傷

「跑步膝」是因為跑步的速度過快，單次跑步時間太長，運動量太大對關節造成了損傷。如果只是在跑步中或者跑步後覺得膝蓋疼，或者是坐著並伸腿的時候會疼或者僵硬，關節很少出現腫脹，很可能是「跑步膝」的開始。

3、腳踝痛即跟腱炎

是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液循環障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎症。由於走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，後群肌肌力不足也是主要的發病原因。扁平足或足弓高的人不建議跑步或快走，請選擇功率自行車、游泳或是瑜伽等等；後群肌力不足可以使用彈力帶做針對性的練習，直屈勾腳尖、踝關節旋內、踝關節旋外等。

4、最重要的一點

跑步前和跑步後都要有充分的拉伸時間，最佳的拉伸時間為15-30分鐘，能有效降低跑步受傷和防止小腿變粗。

02

到底是晨跑好還是夜跑好？

晨跑或夜跑並沒有哪個絕對好的，主要是根據自己的習慣進行選擇即可。

關於晨跑：

1、空氣清新，暫時尾氣含量較低。

2、磨鍊意志（早起是件很來不起的事）

3、激活人體各大生命系統，所謂一日之計在於晨！

* 需要注意的是強度過大不利於一天接下來的工作效率；

關於夜跑：

1、空氣中氧氣含量較高。

2、新陳代謝的高峰，飯後2小時跑步有利於減脂。

3、有利於工作效率與改善晚間睡眠質量。

* 需要注意的是安全與著涼；

03

跑步和快走哪種有利於減脂？

哪種有利於減脂，關鍵還要看強度。

一般情況下，跑步的強度是大於快走的，當你選擇跑步時，其強度微微出汗、略氣喘運動時對話基本不受限為中等強度；

同樣的快走也可以達到這種低強度，快走是一項沒有具體速度的運動，即雙腳不能同時離地接近於跑步但卻不是跑步；

快走主要瘦腿，跑步主要提高肺活量，兩者都屬於有氧運動，當鍛煉的強度應該達到讓心跳加快和出汗，但仍然可以與人交談時，並保持持續時間為15min以上減脂效果較好，相比較快走門檻更低，適合於上班族，這就是快走曾經風靡一時的原因。

04

跑步能分開上下午跑嗎？

當然是可以的。

運動量是有運動強度與運動時間共同決定的。日本體育科學中心建議人們採用三種中等運動量的鍛煉，形式如下：

15min、70%VO2max；

30min、60%VO2max；

60min、50%VO2max。

中等強度相當於最大攝氧量的50%~60%，運動時的心率為110~135次/分；大強度運動時相當於最大攝氧量的70%~80%，運動時的心率125~165次/分；( VO2max即最大攝氧量 )

所以當你決定縮短時間卻要有相同的效果時，可以適當調節運動強度，60%VO2max至於較輕鬆與稍費力之間，即氣喘、微微出汗、對話基本不受限。

05

應該怎麼選擇跑步速度和時長？

1、跑步速度：

在跑步時，燃脂最關鍵的是我們的心率。最好保持在每秒110~135次之間（視乎年齡，不要超過最高心率的80%為佳），這個心率間就是燃脂最佳效果。所以速度是取決於你心率的。

2、跑步頻次：

是指每周運動的次數，根據自身身體適應能力，每周跑4~6次即可，不用每天跑，給身體留出休息恢復的時間，避免受傷。

3、跑步時長：

每次運動30~60min，中間可以不休息，如果感覺身體無法適應，無法連續跑，可以採取每跑5分鐘走1分鐘調整的方式也是可以的，不要徹底靜止下來休息即可。

06

跑步岔氣怎麼辦？

岔氣的現象與原因：

岔氣多發生在右下肋部，在運動停止後會自然消失。造成"岔氣"的原因是劇烈活動之前，準備活動不夠或未做準備活動。還可能是跑時呼吸沒有節奏，造成呼吸紊亂從而造成岔氣。

改善方法：

1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

2、跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法

3、隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

4、如果出現了岔氣，應該放慢跑步速度或者停下來。用拇指指腹按揉疼痛部位，然後深呼吸，直至疼痛消失。恢復跑步的話先從走路開始，然後再逐漸的提升速度。

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