肩推時如何避免下背酸痛？這個動作來代替

肩推（站姿肩上推舉）是我們訓練菜單中不可缺少的一環，它和卧推一起輔助我們打造強大的上肢推肌肉群（肩部肌群，胸肌，肱三頭肌）

但是相比卧推來說，肩推使用的重量沒有卧推那麼重！同時操作性要求更高(需要極好的胸椎肩膀活動度以及核心穩定度)，難度也更大

並不是每個人都能正確的執行肩推！

當你沒有具備肩推的條件時，反而會給你的動作帶來受傷的風險，而最常見的就是胸椎活動度不夠腰椎來湊，下背（腰椎）沒有維持足夠穩定，而產生過度伸展

那我該放棄肩推了嗎？

對於無法安全有效執行站姿肩推的人群來說，可以選擇一些其他替代方式，大部分會選擇坐姿靠著椅背，但即使靠著椅背，很多人也可能發生拱腰的問題，並且容易產生依靠椅子的的安全假象

你可以試試單腳跪姿進行肩推

相比站姿來說，這是一個相對更不容易產生代償的動作，脊椎更容易找到中立的位置，減少腰椎產生代償的動作（過度伸展）。

脊椎的中立、骨盆張力的減少，這將有助於」感覺」核心肌群及臀部的收縮與參與。除了啞鈴外，你也可以使用壺鈴、底朝上的壺鈴方式、T形杠鈴等工具。

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當身體更能抓到核心肌群、臀部甚至是肩胛的參與穩定的感覺後，或許可以試著回到站姿的姿勢，這時除了核心肌群、臀部及肩胛外，站姿還要面臨「下肢」穩定度的考驗，在透過單跪姿來鍛練核心肌群、臀部及肩胛穩定度後，或許在進行站姿時，更能掌握整體的動作。

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