骨盆前傾的矯正訓練

為什麼大多數人都有骨盆前傾的狀態？因為，日常久坐是我們生活和工作中常有的模式，同時面對電腦時身體微微前傾，這時候骨盆就處在前傾的位置。相對於普通人，孕婦和肥胖人群的骨盆前傾癥狀更加高發。

如果長期保持骨盆前傾的狀態，可能導致膝痛、腰痛、身體失衡等癥狀。

前面的文章中，我們介紹了骨盆前傾的危害，以及矯正骨盆前傾的第一步：松解緊張的肌肉。本期，我們將重點介紹骨盆前傾的矯正訓練—如何通過訓練讓骨盆回到正確的位置。

找到骨盆中立位

當骨盆過於前傾時，腰椎前凸增加，下肢和軀幹的生物力線受到影響。我們的訓練首先找到骨盆的中立位，然後盡量保持「骨盆中立」或者「骨盆後傾」的狀態去完成動作。當然，日常坐姿和站姿也需要盡量找到中立位的感覺。

1.仰卧時，微收腹部，肚臍去貼近脊柱的方向，找到尾骨微微往下扣，直到髂前上棘和恥骨聯合的連線在水平面上，這是骨盆中立的位置。

2.也可以選擇靠牆站立去找骨盆中立位，此時腰椎有個自然的曲度，沒有貼近床面/牆面，但是離開的幅度也沒有太大。

骨盆前傾的矯正訓練

骨盆前傾時需要加強的肌肉主要是臀部肌群和腹部肌群。

1.臀橋

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將雙膝分開與髖同寬，腳後跟輕輕推地，捲動骨盆往上推，收緊臀部和臀部肌群，在最高點收緊臀部保持10s，慢慢落下。整個過程盡量保持骨盆穩定。每組12次，重複2-3組練習。

2.後推弓箭步

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站立，收左腿往後，腳趾點地，腳後跟抬離地面，同時屈雙膝往下，慢慢收回，換對側。整個過程盡量保持收腹收臀，上身和膝蓋盡量穩定。每組左右各12次，重複2-3組練習。

3.卷腹

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仰卧，屈膝，雙腿分開與髖同寬，呼吸時收腹抬胸椎往上，同時手沿著大腿往膝蓋方向滑動，眼睛看向斜上方，盡量保持頸椎不要過去往前伸。每組12次，重複2-3組練習。

4.下腹激活

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仰卧，雙手放於頭部後方，收緊下腹部，雙腿交替抬高落下，注意啟動腹部，保持腰部貼地，不要過度受力。每組左右各12次，重複2-3組練習。

5.平板支撐/膝蓋平板支撐

如果覺得平板支撐有困難，可以先從膝蓋平板支撐做起，逐漸到平板支撐。注意頭部往前，眼看斜下方，讓頸椎後側延長，手肘將肩部撐飽滿，收緊腹部和臀部，腳後跟往後用力。保持到一段時間（姿勢不能變形），休息，重複2-3次。

小結：骨盆前傾可以通過運動進行校正，第一步放鬆緊張的肌肉，第二步找到骨盆中立位，最後是進行以上5個矯正訓練。為了確保效果，最好在有經驗的運動康復師指導下進行，確保每個動作細節都到位，這樣才能達到更加理想的效果。孕婦是骨盆前傾的高發人群，需要更加註意。

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