怎樣才能讓減肥效果更好速度更快：先看懂這篇

運動 04-20

從三月信誓旦旦說要減肥到現在，有多少朋友成功了？當然，短短兩個月想要瘦成一道閃電也是不太可能啦，3~5KG減下來了沒有？是不是再次感受到了體重的惡意……怎麼就是瘦不下來呢？！

其實吧，可能這也怪不了你，只能怪我們的大腦和身體有的時候可能並不是那麼的聽從指揮……神經生理學家桑德拉就認為，你的大腦會對你的體重有一個設定值或者說是調定點，大約在10~15磅，也就是5~6公斤的樣子。當你的體重在短時間內下降超過這個值的時候，大腦會給出一系列的指令增加你的能量攝入或脂肪的存儲率來讓你回到這個設定值。

即便是長胖，通常也不會完全不受限制，從某種意義上說，長胖變瘦都受到大腦調控！仔細算算你把自己吃胖的熱量，跟你長胖的斤數成比例了么？北卡羅來納大學的教授通過計算髮現，這四十年來人類平均每天攝入的卡路里多了近600大卡，並且身體活動所消耗的能量也在減少（主要是現在的生活太便捷了，大家的日常生活以及工作帶來的能量消耗有所減少），但是平均體重的增加也沒有達到理論計算值。

那我們為什麼還會長胖？科學家的解釋是，長胖其實是一個相對緩慢的過程……在你慢慢變胖的過程中，大腦認為它是新的正常狀態，也就是大腦上調了調定點……所以你就胖了。總而言之，人體對於體重調節具有回到平衡點的趨勢，因此減重會啟動一系列機制，讓你的體重回到之前水平，同樣的道理，體重增加往往也不會無限持續下去。

一、短期控制飲食會讓你的基礎代謝下降

毋庸置疑的是，短期的控制熱量攝入會讓你的基礎代謝下降。有研究表明，經過大約兩個月的嚴格控制飲食之後，基礎代謝會下降20%到30%，一般正常體重的女性基礎代謝在1300Kcal的樣子，男性差不多1500Kcal的樣子。基礎代謝下降20~30%意味著你每天平白少消耗300~400Kcal，差不多是慢跑近一個小時所消耗的熱量，也差不多是一瓶可樂、大半個漢堡什麼的。稍微吃一點東西，你的體重就回來了啊！

原因很簡單，你的熱量攝入明顯減少了，但是你還得上班每天該做的事兒也還得做，這些熱量的消耗必不可少。但是你攝入的能量又比原來少了，那該怎麼辦呢？就只能節約基礎代謝了。

二、長期的飲食控制會提高你的脂肪儲存效率

那有的人說，我就是定力好，別說嚴格控制飲食一兩周、一兩個月什麼的，我可以像那些女明星一樣，三年不吃晚飯！這樣就不會反彈了吧！還是太天真了，這樣依舊鬥不過我們聰明的腦子……如果你長期嚴格控制熱量攝入的話，你只會越來越容易長胖……

主要原因有兩個，一是長期的能量短缺，會讓身體以為你進入了「冬天」，這時候大腦就會指揮身體：冬天啦，屯糧啦~這時候你吃下去的東西，會更傾向於轉化為脂肪被存儲起來。雖然吃的少了但更容易囤積脂肪了，你只能越吃越少不然還是會胖滴~

二是你控制飲食一段時間，體重確實是下降了，但你瘦掉的是什麼呢？更多的是水分和肌肉，只有很少一部分是脂肪。在控制飲食的初期，你會失去比較多的水分，這也是節食能在短時間內帶來明顯體重下降的重要原因。到後期，你會丟失更多的肌肉，因為在我們日常狀態下，肌肉消耗的熱量比相同的肥肉多得多，而身體為了適應你節食所帶來的能量缺口，只好「犧牲」這一部分肌肉了。長此以往你的肌肉會大量流失，這可是會老得更快的哦~

三、短期的運動可能會增加你的能量攝入

控制飲食不行，我運動總靠譜兒了吧？從今天起每天5公里跑起來！想太多了吧……

科學家研究發現，一次中等強度的運動往往會造成食慾的增加。這裡面的原因就複雜了，涉及到血糖的調節啊，還有就是神經興奮類型的改變可能會造成胃腸蠕動的加快……而且科學家發現，這一效應在女性身上會更明顯，一年減肥12個月的妹紙們中箭了沒？

那我跑了，然後控制自己的食慾不大吃大喝總行了吧？如果想減肥的話，你跑完可能還得比平時少吃一點哦~因為這時候，你的吸收會比不跑步要好那麼一點……

四、長期運動也會讓你的能量節省化

而且除了能量攝入的增加，美國紐約城市大學的人類學家還發現了一件讓減肥者痛苦萬分的事情，一個人的代謝會自動保持平衡。意思就是，如果你通過運動消耗了更多的能量，那麼在你不運動的時候，身體就會自動減少能量的消耗，來讓一天的能量消耗盡量達到一個平衡。

人類學家赫爾曼·龐澤（Herman Pontzer）教授，他用目前為止行業中最標準的方法測量了很多哺乳類動物甚至人類的二氧化碳總排放量，發現無論動物（或者人）做了什麼事，運動了還是沒運動，每天的二氧化碳總消耗量都是一定的，很少有波動。大家都知道，我們攝入氧氣，氧氣參與體內一系列生理生化活動來產生能量，最後釋放出二氧化碳，活動量越大消耗的能量越多，放出的二氧化碳也就越多。也就是說，通過測量呼出的二氧化碳量是可以精確的測量一個人的能量消耗的。這個實驗結果表明了，如果你今天運動了，身體會想方法設法從別的地方「剋扣」你的能量消耗，防止你在某一天一下消耗掉太多的能量。

而且大家有沒有發現，跑步減肥一段時間後，會達到一個平台期？其實，這往往是由於運動模式的固化造成的。我們的身體和大腦真的非常智能，當你不斷重複某一動作的時候大腦會不斷調整你細微的動作和參與的肌肉，力求達到能量的最節省化。所以，如果你想通過一成不變的方式來減肥，也是很難實現的。

五、養成良好的飲食與運動習慣，調定點才會下移

那這麼說減肥無望了咯？其實也不是。再精密的程序都是有BUG的啊，我們大腦這套精密調節程序的最大空子就在於：時間！所以只要你慢慢的減，把降幅控制在大腦啟動預警機制的線裡面，這樣身體也會慢慢適應。大腦就會逐漸下調這個定點，然後你就慢慢的瘦了啊~

想要做到這一點，正確的飲食和運動習慣就是必不可少的。那什麼樣的飲食和運動才是合理的呢？

先說飲食，這樣就不得不提參與體重調控的一種非常重要的激素：胰島素。胰島素會根據我們的血糖來調節，一般我們因為吃東西而引發血糖升高的時候，胰島素的分泌就會增加來平穩我們的血糖了。胰島素的一個重要作用就是將血液中多的糖變成脂肪存起來，血糖升高的多而且快的話，就會刺激胰島素的分泌，脂肪儲存的量也會多一些。那如果你吃的食物升高血糖地速度比較慢，讓血糖平穩升高的話，胰島素的分泌也會緩和很多。這也是很多時候我們為什麼會建議大家吃粗糧的原因之一了，確實相較於精製米面，粗糧的升糖指數會低一些。而且這樣的食物通常熱量更低，升糖過程緩慢平穩也更容易帶來飽腹感哦~

再來說運動，其實跑步確實是非常好的一種運動方式，不管是對鍛煉還是對減肥，但是大家錯就錯在跑量不合理，或者是運動形式過於單一。所以最好的運動減肥方式就是運動多樣化了，跑步加上力量訓練或者HIIT都是可以的吖。雖然現在研究結果已經表明HIIT並不會造成更多的運動後過量氧耗，打了推廣者的臉，但這不能抹滅HIIT本身的功能，比如說快速消耗能量，比如說HIIT有很多徒手的力量訓練動作可以保持我們的肌肉量。當然，力量訓練對於減肥的人來說是必不可少的一環，畢竟你得靠力量訓練留住肌肉啊~

六、總結

短期拚命控制飲食給身體的反饋是節約能量，基礎代謝降低；

長期控制飲食給身體的反饋是增加有限攝入的吸收，提高脂肪儲備效率；

短期瘋狂運動增加能耗的反饋是食慾的增加，而且會提高有限攝入的吸收；

長期運動給身體的反饋是能量節省化，運動的經濟性提高，其結果是運動的能量消耗沒有以前多了。

身體自身有一個體重的調定點，體重既不會無限上升，也不會無限下降。減肥的目的是讓這個調定點逐漸下移，讓身體逐漸適應。漸進的控制飲食同時配合合理的飲食結構，漸進的增加運動量，養成正確的運動習慣，而不是一段時間猛運動一段時間瘋狂控制飲食，才能避免反彈。還是那句話，減肥是一個循序漸進的過程，一個月減下來2KG是比較合理的，超過4KG就會有比較大反彈的可能了哦~養成良好的飲食與運動習慣，慢慢的你就會瘦的！