跑步訓練方式選擇，適合你的才是最好的

以下是根據不同的運動強度總結了幾種訓練方法，選擇適合你的，才是最重要的。

1 輕鬆跑（Easy running）強度在最大心率的65%~78%，最大攝氧量的59%~74%。在舒服的配速下跑步，能讓你打下堅實的奔跑基礎，可以讓你跑得更持久而不受傷害，鍛煉更強大的心肌。如果你跑得不再舒服而覺得累了，就不是輕鬆跑了。輕鬆跑至少要跑30分鐘以上才有效果。在熱身，放鬆，還有長距離拉練時，都可採用輕鬆跑。輕鬆跑時可以說連續完整的句子。

2馬拉松配速跑（Marathon running）顧名思義，就是以計劃的馬拉松比賽配速進行訓練。強度為最大心率的80%~90%，最大攝氧量的75%~84%。馬拉松配速跑的時間要控制在110分鐘以內，或者是周跑量的20%或28公里以內。馬拉松配速跑可以讓從未跑過馬拉松的你建立起自信心，以比輕鬆跑更快的速度來完成長距離比賽。半馬的配速能夠說幾個詞，全馬的配速可以說短句子。

3乳酸門檻跑（Threshold running）這是一個相對艱苦的訓練，也可稱作為舒適的艱苦，這個配速的門檻在最大心率，專業運動員在88%~90%，最大攝氧量在83%~88%。你要能夠在訓練中跑上至少20分鐘以上，頂尖的跑者可以跑上60分鐘，甚至一個半程馬拉松。進行乳酸門檻跑的要點是你能堅持20分鐘以上，如果不能就降一下配速。乳酸門檻跑一次只能說幾個詞。

4間歇訓練（Interval training）這是包含幾輪艱苦和恢復的訓練方法，其目的是最大程度提高有氧耐力，也就是你的最大攝氧量，其強度一定要達到或非常接近最大心率98%~100%和最大攝氧量95%~100%。間歇跑的持續時間以3~5分鐘為宜，每一輪必須要有足夠的時間恢復。我們常聽說的亞索800就是一種間歇訓練。間歇跑時已經無法說話了，你只能專註於跑步。

5重複訓練（Repetition training）這是超越最大心率的訓練方法。最大心率是心臟能負載的輸血能力，但在強度超過最大攝氧量時就是無氧運動了，血液提供氧氣產生的能量已經趕不上消耗的速度。進行重複訓練，心率不是最重要的，達到規定的配速是要點。重複訓練的目的是訓練肌肉的快速伸縮能力，提升運動效率，也就是你的爆發力和提速能力。專註於跑步吧。

如果你沒有心率帶，可以用跑步時能否說話來衡量你的訓練強度（每個方法後黑體字就是衡量標準）。你也可以測你頸動脈的脈搏，看看10秒跳動了多少次，再乘以6，就是你當前的心率。無論哪種訓練方法，你都要記得，跑步是一場和自己比賽的過程，不是和別人，適合自己才是最好的！

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