運動消耗熱量，所以我瘦了，果真如此嗎？
朋友，你熱愛運動嗎？
你是不是覺得，運動能瘦啊？
作為一名很正經的健身教練，我也是這麼想的
「游泳健身了解一下，順便買個30節私教課吧，眼看五一了，我們做活動~」
一般來說，大家都相信，
運動這件事，是可以減肥的。
走進健身房的時候，大家都亂講：
我想增肌，塑形，體態，說什麼的都有。
但其實呢，都是要減肥~
教練說不要成天看體重秤
一點用也沒有的
「教練我上午練的累死了，怎麼下午沒有瘦？」
當然了，減肥的方法千千萬
運動毫無疑問是其中的一種
但原因嘛
可能並不像我們想的那麼簡單
大部分人相信，「運動減肥是因為消耗了熱量」
健身房在招攬顧客，制定健身計劃的時候，通常也是這麼講的
「少吃多運動，製造熱量差，湊夠3500大卡就減掉1磅脂肪」
你的教練是不是這麼講的？
從熱量角度討論減肥，當然是一種方式
卻未必是事情的全貌
先來看看學院派是怎麼說熱量的：
首先，TDEE儂知道伐？
就是每日總熱量啊，簡單港就是：一天下來，消耗熱量的總量
這個總量，由下面幾個部分組成：
1、運動熱量
（TEA，Thermic Effect of Activity）這是體育活動中身體額外消耗的熱量；
2、非運動代謝熱量
（NEAT，Non-exercise activity thermogenesis），這是在非運動狀態下的能量消耗。這個狀態覆蓋了所有起床以後到運動之間的寬廣範圍，可以說，對久坐少動人群來說，起床以後的所有活動，都屬於這個區間；
3、消化熱量
（TEF，Thermic Effect of Food ），消化食物消耗的熱量；
4、基礎代謝熱量
（RMR，Resting Metabolic Rate）這個概念是說，你躺在床上，心情佛系，默念心經的狀態下，身體消耗的熱量。（手機和電視也不能看，白夜追兇不能刷的哦，農藥和吃雞更是想也不要想。）這個狀態佔到每日能量消耗的50%到75%，它充分的說明一件事：僅僅是活著就要拼盡全力了。
動手畫個圖看看，是下面這樣
哪，如果之前很大段的概念你都懶得看
只用盯住這個圖10秒鐘就好
...
...
...
叮，時間到
你們有沒有發現
基礎代謝（RMR）加非運動熱量代謝（NEAT），是不是占的比例特別大哇！
運動熱量（TEA），是不是占的比例特別小哇！
所以有沒有想過，拚命提高運動消耗，這個思路好像不太對頭~
RMR加NEAT那麼大的一部分不去動腦筋，天天盯著運動熱量的20%打鬼主意。
上面那個發散思維先不去管
現在思考這樣一個問題：
如果你在跑步機上，玩兒命的奔跑1小時
最多也就消耗了300到500大卡的熱量。
但是，由於激烈的運動
你至少在接下來的3個小時里
進入一個相當佛系的狀態——
盡量減少體力活動，哪裡有把椅子趕緊坐下來先。
而這個狀態，將會減少「非運動代謝（NEAT）」的熱量。（占很大比例的哦）
也就是說，
靠激烈運動多消耗熱量的效果
在隨後的休息時間裡居然被抵消了一部分
被抵消的量，取決於你準備在沙發上癱多久
這就相當尷尬了~
那可是拼了老命的1個小時啊
真心講，我2011年剛開始跑步的時候
1個小時跑完收工，那種爆炸的成就感，似乎已經跨過了星辰大海，達到了人生巔峰
但是算一下總賬，卻好像並沒有那麼划算
而且，這裡沒有講的是，運動技巧變的熟練以後，消耗能量會進一步的降低
身體對耗能這件事，那是相當的吝嗇
不放過任何一點可以偷懶的機會
沒辦法，自然環境太惡劣了
找點東西吃真心不容易（想想貝爺活下來有多難，說出來都是淚）
對熱量不珍惜的物種熬不過饑荒的年代
拿跑步來舉例，人類的進化史，就是直立行走的效率越來越高，耗能越來越低的歷史。我們之所以能夠做出跑馬拉松這種令人髮指的行為，一方面是舉世無雙的排汗散熱能力，另一方面就是跑步的能量消耗特別的低。
如果你認為，鍛煉的目的是消耗熱量
那麼這種方法能夠達到的效率之低，會讓人難過的想哭
以上的推論，還並不包括運動後食慾更加，攝入的熱量也極有可能增加的情況。
以上的說法，可能不適合某些超長耐力型運動
比如馬拉松或超級馬拉松之類。
超長時間的有氧運動，雖然消耗熱量的效率極低
換句話說，人類跑步動作的效率極高，非常節約能量
但是因為距離和時間都極長，能夠產生很大的效果
但是的但是，耐力型運動員一般都特別特別特別的能吃，很多人是抱著盆吃米飯的。
為了補充流失的熱量，身體對食物的渴求絕對是只有你想不到，沒有他吃不下
喜歡力量訓練的人，會有另一個問題：
你說運動消耗不了多少熱量是不對的
因為抗組訓練可以提高肌肉重量，肌肉重量可以提高基礎代謝
既然基礎代謝提高了，每天熱量消耗不就增加了么~
那我們來看看另一個表：
和很多人的想的不一樣
肌肉確實能夠提高基礎代謝，但提高的量卻非常有限
脂肪也能夠產生代謝，每磅脂肪每天的代謝耗能2大卡
而每磅肌肉的代謝耗能是5.9大卡
所以提高了多少呢？大約3.9大卡而已
那我們知道，長點肌肉是非常困難的
難到什麼程度？看這個表
具體來說，健身第一年，增肌速度最快，此後效果遞減
新手每個月的肌肉增長，最多也不會超過總體重的1.5%
舉個例子，保守一點，按1%來計算
比如說我是個65公斤的男性，
每個月的肌肉增長不會超過0.65公斤
練一個月下來，我的總體重降低了2公斤（算的很保守，優秀教練一般制定3到5公斤的減重目標）
瘦體重增加了0.65公斤（1.43磅）
而脂肪降低了2.65公斤（5.84磅）
根據前面的公式來計算，因為降低了很多脂肪，減少了體重
身體每天的基礎代謝，反而降低了3.2大卡~
這就非常尷尬了
當然，真實的情況里，減少的體重是含有水分的，不是簡單的脂肪減去肌肉。但通過計算，你們大概能明白我的意思
即使計算的結果是增加了基礎代謝，其改變的量也太少太少
少到僅僅多吃一口飯，就差不多能抵消你的所有努力
運動理論還有很多，「後燃」（EPOC）這個概念就很火
其大概的意思是說，高強度健身比如HIIT，訓練過後，由於心跳和攝氧量沒有立即恢復到平時狀態，身體的耗能還會繼續提高一段時間。
粗俗的講就是，如果你把自己干到爆，小心臟還能繼續飛一陣子~
講真，試過HIIT的同學舉下手？
是不是肝到爆以後，趴在地上半個小時都不能動？
後燃的概念依然沒有逃過之前講的，非運動熱量降低的問題
而且高強度的鍛煉會產生一個炒雞嚴重的問題，
是所有健身的同學都應該重視的概念：退訓
人這種動物，天生好逸惡勞
人這種動物，天生好逸惡勞
人這種動物，天生好逸惡勞
重要的事情講3遍
請大家牢牢記住這一點，不要對自己的意志力有過高的期望
意志力拋棄你的時候，頭都不會回一下下
如果每次訓練的結果是把自己肝到爆，會對運動習慣產生強烈的負反饋
非常容易導致學員退訓或者初學者中斷健身計劃
人對習慣的養成，本質上和動物沒有區別
有獎勵才繼續，遭遇懲罰就中斷
所以不要貿然使用高強度的訓練方式，除非你已經有較高的水平
那麼運動為什麼有減肥的效果呢？
作者傾向於認同以下幾種觀點：（非常不全面）
1、運動改變了身體的激素分泌水平，比如提高胰島素敏感性，提高皮質醇，提高腎上腺素等等；
2、運動可以改變腸道菌群；（有論文的）
3、運動能夠改變大腦結構，提高知覺/正念的能力（mindfullness）；
4、運動能夠增強認知能力，提高自我效能，提高控制飲食的能力；
5、其他原因，反正運動就是好；
6、我是教練，所以運動就是好。
簡單來講，運動會讓你變成一個更好的自己
而更好的自己，應該不會是一個球形的身材
用這種模糊的說辭來描述運動的優點
可能更加符合我們目前對人體仍然知之甚少的現狀。
綜上，本篇的觀點是：
運動能夠減肥，但它的原理，可能並不在於消耗了多少熱量。
作者：Yibo（老虎），美國運動委員會（ACE）認證私教
編輯：郝膺峻
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