瑜伽中正確順位練習,不強迫身體
很多人練瑜伽以為跟著練就可以了,
假如你也是這樣,
有可能你練一陣子沒啥突破,就意興闌珊,
也有可能你練了很久,
雖有成就感,但身體卻累積了一堆傷害!
你認為的「努力伸直完成動作」,
很可能就是「強迫身體造成超伸」!
什麼是超伸?
所謂超伸,就是關節的角度超過 180 度。人體膝關節和肘關節的正常伸縮幅度就是 180 度,也就是大腿和小腿成一條直線,上臂和小臂成一條直線。
是否超伸自測起來很簡單,當你認為伸展到最大幅度時,可以從側面照照鏡子,或請朋友幫你拍張照,看看是下面哪一種:
膝關節超伸&膝關節伸直
肘關節超伸
肘關節伸直
超伸的危害
有的同學可能會說:「這不是很正常嗎?我平時都是這樣子的呀。」
如果是那樣,可要再小心地觀察和問問自己——小腿是不是比較粗?站久了會不會膝蓋疼?有沒有骨盆前傾和 X型腿或 O型腿?
沒錯,這很有可能就是長期站立時膝蓋超伸的後果。
膝蓋超伸會給膝關節很大壓力,是膝關節疼痛的重要原因之一。
超伸往往伴隨著身體重心前移,當膝蓋前側壓力越來越重時,小腿的腓腸肌會出於本能發力以保持穩定,長此以往小腿就會越來越粗,和穿高跟鞋會粗小腿一個道理。
如果超伸的方向不止是向前,而是向內或向外,就會演變成 X型腿或 O型腿。
除了體態的變化,長期膝蓋超伸還會讓膝蓋的穩定性和控制力都變差,甚至有可能造成損傷。
正確順位練習,不強迫身體
這裡有必要談談練體位法的順序,讓您可以安全又有成就感的持續練習。
第1階段:增強體力與肌肉韌帶的強度
練體位法第一步不是拉筋,而是增強體力與肌肉韌帶的強度。
很多人都有這個經驗,剛開始上課時,時常滿身大汗,或者哈欠連連,這就是體力不足的現象。
等到一陣子習慣之後,便不會再常常滿身大汗,但是還會時常渾身酸痛,這便是身體組織還不夠強壯的關係。
在這個程度下,練習者不應該強求身體柔軟或者急著挑戰做不到的體位法,應該在堅持幾個月練習之後身體夠強壯,體力增加了再說。
這段時期要堅持多久很難說,有的人年輕、身體有活力,一兩個月就適應了,有的人要等好幾個月。
不過,就算你夠年輕每周三堂課以上,急著想跟上進度,這也是不適宜的,因為你雖然可以堅持很久,渾身的力氣還是屬於拙力,就這樣去挑戰高難度的動作,就會讓身體受傷。
所以要謹記,在這階段不要去在意你的動作做的好不好,也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作,這個階段的重點就是加強體力與身體強度。
等你覺得體力夠了,再進到下一階段的訓練。
第2階段:放鬆心情
如果在第一階段把這放鬆好好體會,牢牢在心裡記住這感覺,到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。
所以在第二階段練習中,當你撐在那裡維持動作 時,因為你體力夠,所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦,你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體,
不是把動作放開,而是用最少的力氣維持最完美的姿勢,找出身體最僵硬用力的部位去放開它。
第3階段:培養自己的觀察力
這階段還要鍛煉的是對自己身體的觀察力,因為你要練習放鬆,所以你要找出身體哪些部位不夠放鬆,這就是觀察力。
可能初期你只能找到幾個部位,不要停止搜尋,慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。
你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣,舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤,新型的雷達一次可以鎖定很多台敵機。
等你熟練這種練習,你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放鬆的部位,一個一個學習放鬆它。
無論你練瑜伽多久,要有耐心一點,身體的變化不會在幾個星期里完成,放鬆與專註的學習更不是三年兩年的事。
在這階段,你要定好目標方向,該做什麼,心裡要清楚,不要迷惑。
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