瑜伽中正確順位練習，不強迫身體

健身 04-21

很多人練瑜伽以為跟著練就可以了，

假如你也是這樣，

有可能你練一陣子沒啥突破，就意興闌珊，

也有可能你練了很久，

雖有成就感，但身體卻累積了一堆傷害！

你認為的「努力伸直完成動作」，

很可能就是「強迫身體造成超伸」！

什麼是超伸？

所謂超伸，就是關節的角度超過 180 度。人體膝關節和肘關節的正常伸縮幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一條直線，上臂和小臂成一條直線。

是否超伸自測起來很簡單，當你認為伸展到最大幅度時，可以從側面照照鏡子，或請朋友幫你拍張照，看看是下面哪一種：

膝關節超伸&膝關節伸直

肘關節超伸

肘關節伸直

超伸的危害

有的同學可能會說：「這不是很正常嗎？我平時都是這樣子的呀。」

如果是那樣，可要再小心地觀察和問問自己——小腿是不是比較粗？站久了會不會膝蓋疼？有沒有骨盆前傾和 X型腿或 O型腿？

沒錯，這很有可能就是長期站立時膝蓋超伸的後果。

膝蓋超伸會給膝關節很大壓力，是膝關節疼痛的重要原因之一。

超伸往往伴隨著身體重心前移，當膝蓋前側壓力越來越重時，小腿的腓腸肌會出於本能發力以保持穩定，長此以往小腿就會越來越粗，和穿高跟鞋會粗小腿一個道理。

如果超伸的方向不止是向前，而是向內或向外，就會演變成 X型腿或 O型腿。

除了體態的變化，長期膝蓋超伸還會讓膝蓋的穩定性和控制力都變差，甚至有可能造成損傷。

正確順位練習，不強迫身體

這裡有必要談談練體位法的順序，讓您可以安全又有成就感的持續練習。

第1階段：增強體力與肌肉韌帶的強度

練體位法第一步不是拉筋，而是增強體力與肌肉韌帶的強度。

很多人都有這個經驗，剛開始上課時，時常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現象。

等到一陣子習慣之後，便不會再常常滿身大汗，但是還會時常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強壯的關係。

在這個程度下，練習者不應該強求身體柔軟或者急著挑戰做不到的體位法，應該在堅持幾個月練習之後身體夠強壯，體力增加了再說。

這段時期要堅持多久很難說，有的人年輕、身體有活力，一兩個月就適應了，有的人要等好幾個月。

不過，就算你夠年輕每周三堂課以上，急著想跟上進度，這也是不適宜的，因為你雖然可以堅持很久，渾身的力氣還是屬於拙力，就這樣去挑戰高難度的動作，就會讓身體受傷。

所以要謹記，在這階段不要去在意你的動作做的好不好，也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作，這個階段的重點就是加強體力與身體強度。

等你覺得體力夠了，再進到下一階段的訓練。

第2階段：放鬆心情

如果在第一階段把這放鬆好好體會，牢牢在心裡記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。

所以在第二階段練習中，當你撐在那裡維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦，你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體，

不是把動作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。

第3階段：培養自己的觀察力

這階段還要鍛煉的是對自己身體的觀察力，因為你要練習放鬆，所以你要找出身體哪些部位不夠放鬆，這就是觀察力。

可能初期你只能找到幾個部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。

你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣，舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤，新型的雷達一次可以鎖定很多台敵機。

等你熟練這種練習，你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放鬆的部位，一個一個學習放鬆它。

無論你練瑜伽多久，要有耐心一點，身體的變化不會在幾個星期里完成，放鬆與專註的學習更不是三年兩年的事。

在這階段，你要定好目標方向，該做什麼，心裡要清楚，不要迷惑。

END