健身奇葩動作二連，對腿屈伸器械做出這種事……

本文適合所有健身愛好者

內容標籤 腿屈伸 腘繩肌 妙用

普通健身房內，專項訓練腘繩肌的器械並不多，最常見的就是俯卧腿彎舉、其次是坐姿腿彎舉。

俯卧腿彎舉和坐姿腿彎舉

今天介紹2種動作，用腿屈伸器械來訓練腘繩肌——這個器械幾乎每個健身房都有，所以掌握這2個動作很有意義。

動作1：腿屈伸臀推

和傳統的杠鈴臀推效果類似，然而杠鈴臀推總是被詬病對腰椎不友好， 腿屈伸臀推可以降低這種風險，因為它的動作軌跡是弧形，由後向前（而不是像杠鈴一樣垂直向下），你會更自然地保持腰椎中立。

同時由後向前的發力軌跡也更有利於你學習伸髖功能。

將腿屈伸壓腳踝的滾軸調整至合適位置，這次用它壓在髖部前側。多調整幾次，找到最舒服的位置。

身體要向後靠實，靠穩，才能開始動作。

雙腳間距與髖同寬，腳尖朝前，強調腘繩肌（如果你站得很寬，腳尖外八，更有利於臀大肌發力）。

在發力的過程中，動用腘繩肌的主動收縮頂起髖部，在動作最高處不要刻意夾臀。

當腘繩肌充分收緊，臀大肌還沒有太大反應時，就是動作的極限了。如果你強迫自己頂到最高，臀大肌必然緊張。

動作2：腿屈伸彎舉

轉過來，面朝器械，將兩腿塞到滾軸下面，做單腿的腿彎舉。

找准你的支撐腿站位，盡量向前移一些，以便給另一隻腿騰出運動空間。

滾軸的位置也很重要，確保腿彎舉的頂端，滾軸不會有從腳踝「滑出去」的趨勢，避免髖關節後擺和臀大肌參與。

你的上半身應該向前俯，雙手找個固定物抓牢。

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