足踝練習：進階版

上一篇文章中，分享了入門版的足踝練習方式，操作起來簡單方便、一看就能上手，主要是針對足踝比較僵硬，及對足踝練習還沒有概念的朋友們。

今天的進階版會有一定的難度，對足踝的靈活程度有一定的要求。但是只要對自己有耐心，一步一步的地去練習，定能受到非常好的效果，為你解鎖更多瑜伽體式打下堅實的基礎。

進階版

1，加強深蹲

?站立，腳分開與肩同寬，腳相互平行；屈髖、屈膝下蹲，儘可能讓大小腿重疊。

?手向前推膝蓋，重心逐漸前移（移動時可以讓上半身向前傾斜一點）；

?努力的向上勾腳背，要能夠感受到小腿前側是很酸累的。

停留30s以上，重複3~5次。

這個體式適合已經能夠蹲下來，但仍想進一步深入練習的同學。

2，貓式勾腳背

?把腳抬離地面，用力勾腳背、腳跟向後蹬，直到小腿前側肌肉（主要是脛骨前肌）發酸。

?邊勾著腳背，邊讓腳趾落地，逐漸的讓腳趾球也落地，持續保持勾腳背的力量。（腳趾無法落地要先練習入門版的足底踩球）

進入下一步?

?手推地面，臀部後移靠近腳跟，繼續勾腳背、腳跟向後蹬，以減小腳踝前側的角度。保持這種狀態30s以上。

*這個體式整個過程當中都處於勾腳背（小腿前側用力）的狀態，這是核心的關鍵點。

3，壓腳踝

?「練習者」貓式，手略比肩髖，膝蓋與肩同寬，向上翹一點臀部，從而找到腰椎正常的曲度（不能弓著腰）；

?用力勾腳背能夠讓腳趾球踩到地面上（整個過程中始終勾腳背、腳跟向後蹬）；

? 「輔助者」一隻手向後撥動腳跟，另一隻手用力的向下壓跟腱，必要時可以用膝蓋來壓跟腱，這個過程中跟腱處會比較疼痛。

?如果出現，腳趾過於疼痛（而不是跟腱處疼痛）的情況，就要停止這個體式。這反映出足底和小腿過於緊張，先練習入門版的體式：足底踩球和金剛坐壓腿。完美足踝：入門篇

壓腳踝，這是我曾經連續40天每天必做的一個體式，壓與被壓。

這也是一個非常高效的體式：既能鍛煉到小腿前側的肌肉力量（一直在勾腳背），也能夠拉伸到足底的肌筋膜，又能有效的放鬆跟腱，一舉三得。但是，你需要有小夥伴陪你練，這就到了拼人品的時候了。

4，平衡放鬆

這是一個平衡所有足踝練習而設計的體式，很多足踝練習都會練到小腿前側的肌肉，為了避免小腿前側肌肉過渡疲勞，就需要做一些拉伸練習。

● 圖一英雄做相對簡單些，圖二 仰卧英雄式會難一點。在做好圖一後，再去做圖二。

?跪立，膝蓋併攏；

?手向後撥動小腿、並且向外轉動小腿肌肉，臀部慢慢坐在腳踝內側（內踝貼在臀部外側）；

?如果膝蓋本身有傷痛，暫時不能做這個動作，先去修復膝蓋的問題，再嘗試做這個體式；

?為了能拉伸到小腿前側肌肉及肌腱，腳尖不能內扣（下圖）。

因為腳內扣太多拉伸的是腳踝的韌帶，而我們需要放鬆的是小腿前側的肌肉（脛骨前肌、拇長伸肌），這就要求在做這個體式的時候，腳的內側是相互平行的。這個要點同樣適用於金剛坐。

無論哪個體式，包括入門版和進階版，都要有足夠的練習強度，才能見到效果的，所以在練習過程中的累是正常的。

足踝是整個身體的根基，足踝的功能正常後，才能夠好的享受瑜伽，才能解鎖更多體式。

如果有不理解的地方可以後台留言，有不同的見解也歡迎留言討論。

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