別犯這5個常見的深蹲錯誤，讓深蹲訓練更高效安全

本文適合初級健身愛好者

內容標籤：常見深蹲錯誤 傷病預防

原文 Eirik Sandvik

編譯Ash、C

各位小夥伴大家好，今天又是愉（wan）快（e）的周一，周末玩的開心嗎？反正粗哥我是在家睡了兩天很開心了哈哈哈…

咱們拉回正題。今天要給大家介紹的是我們在深蹲中常犯的幾個錯誤，各位小夥伴請自覺對號入座，有則改之無則加勉~

說起力量訓練的三大項—深蹲，卧推，硬拉，相信肯定是無人不知無人不曉了，每個人肯定都做過。也許你還會說，沒有人比我更了解了！

但是事實真的是這樣嗎？也許你每天都有在做，但是你真的做對了嗎？

也許你會說，當然！這還有啥做不對的？但是如果我告訴你，作為「動作之王」的深蹲，同時也是「錯誤之王」，你還敢確定嗎？

這個動作其實存在許多要注意的地方，今天粗哥給大家整理了5個最常見的大家在深蹲中犯的錯誤，避免這些錯誤，能讓你獲得更好的效果，同時也能避免一些意外傷病的發生。

下面我們就來一一講解一下：

1. 深蹲過程中缺乏緊張

這一點非常重要，如果你在負重深蹲過程中缺乏緊張，很容易增加受傷風險。這裡的緊張，指的是在全身大小肌群適度收緊的情況下，進行穩而流暢的深蹲。一般人常犯的錯誤在於核心區域缺乏緊張——深蹲過程中脊柱處於風雨飄搖的狀態；以及髖部肌群、腘繩肌缺乏緊張——蹲起過程中膝關節不由自主地畫圈。

人的本能是懶——怎麼省力就怎麼做動作，所以如果你沒有刻意保持緊張，舉起重物時肯定是鬆散的。而真正意義上的「訓練」，則要求你必須克服懶散的本能。這就是本能深蹲和受訓深蹲的區別。

當負重不斷添加之後，一個不收緊的深蹲造成的問題可能會超出你的想像。你收的越緊，運動表現就越高，受傷的風險也就越低，同時也能有效刺激目標肌群，促進肌肉生長。

2. 杠鈴位置不對稱

這一點也許很多人都不信，但是很多舉鐵愛好者都很容易在把杠鈴扛到背上的時候出現不對稱的情況。

這一點主要體現在杠鈴會偏左或偏右，偏的越多，重量分布就越不均勻，偏多的一側就會承擔更多的負荷，也就會導致你的身體產生傾斜甚至旋轉。

上面的這張圖片就是一個不對稱的例子，雖然有點誇張，但卻是許多愛好者，尤其是初學者都會犯的錯誤。產生這一問題的主要原因在於「低劣的起桿技術」，即你沒有用恰當的技術裝載杠鈴到肩上，你太隨意了。

最初級的起桿技術是：

杠鈴放在略低於你胸的卡槽上，太高或太低都會影響你用正確的技術端出杠鈴。

雙手握距比肩寬，以杠鈴上的環狀標記為參照，你的雙手應該在左右對稱的位置。

握好之後，雙眼盯住杠鈴棍的正中線，然後果斷地從這個位置將頭從杠鈴底下穿過去。

確保杠鈴已經固定在肩上後，端起。

3. 腳後跟離地

如果你發現在深蹲過程中腳後跟離地了，哪怕是一點點，你也要馬上把杠鈴放回架子上，重新學習這個動作！

腳後跟是一個關鍵的發力點，它能有效的把力量從地面傳輸到身體，再從身體傳輸到杠鈴上，缺乏了這個點，你的下盤會非常不穩。

腳後跟離地會使你在負重下的關節和肌肉缺乏完整的結構性，有很大概率傷到膝蓋和下背部。

此外，當你的腳跟離地時，你的重心會產生偏離（向前），下肢後側的臀大肌和腘繩肌也很容易受傷。

導致這個問題的主要原因往往是缺乏柔韌性、膝蓋過於前伸。或者初學者使用超出能力的負重，情不自禁地踮腳想用小腿借力。

快速解決這一問題，典型的做法是穿後跟較高的舉重鞋，或者在腳後跟墊一片2.5公斤（較薄）的杠鈴片。

當然，這兩種方法都是治標不治本的，只是暫時掩蓋了事情的真相。

從根源上解決這個問題，平日你要循序漸進地強化下肢肌肉和關節的柔韌性。在訓練中，學習正確地放置重心，並保持住。一般情況下，在做頸後深蹲的時候，站立重心應該放在腳掌「正中線」，或者稍稍偏向腳後跟處。

4. 膝蓋過於前伸

人們常說深蹲中膝蓋的位置不能超過腳尖。這並不完全正確。對於大多數人來說，如果深蹲的訓練重點在於股四頭肌，那麼你的軀幹需要相對垂直地向下移動，膝蓋會不可避免地超出腳尖一點點，這是可以接受的範圍。

所以，膝蓋的適度前伸本身不是一個問題。問題是在保持全身結構完整性(關節的安全定位)的同時達到適當的深度。

但是，如果你的膝蓋過於前伸，比如下蹲後超出腳尖近10cm，說明你的動作結構完整性已經被破壞，而且過分施壓到膝關節韌帶。

當你的膝蓋過分前伸時，你的臀部肌肉、腘繩肌、股四頭肌上半部都無法參與到動作中去，僅有股四頭肌近膝關節處在承擔主要壓力，這樣的動作意義很小。對肌肉增長和力量增長都沒有幫助，而且會造成膝關節慢性疼痛。

5. 膝蓋向內側靠攏

雖然有很多專家說把膝蓋向外推的太遠不好，但為普及的常識是：如果你想保持膝蓋健康，深蹲時將膝蓋向內扣絕對不是一件好事。

這種姿勢往往會膝關節處於一個非常脆弱的位置，尤其在負重深蹲時更是如此。

這也是最常見的深蹲問題之一，很多人認為造成這個問題的原因是股四頭肌缺乏鍛煉，但是並不全面。當你觀察股四頭肌的肌肉附著點和工作原理時，會發現股四頭肌似乎對膝蓋位置並沒有明顯的影響。

大多數情況下，膝蓋內扣都與髖部外旋肌（臀中肌、臀小肌）缺乏鍛煉有關，或者說缺乏張力。如果你不去糾正這個問題，當你的膝蓋出現問題時，髖關節也會出現連帶問題。

解決的辦法是在訓練前預先激活臀中肌、臀小肌，做一些髖外展動作（器械髖外展、或者側卧髖外展）能夠讓髖部兩側達成預先充血和收緊，從而更穩定地控制好深蹲過程中膝蓋的位置。

好了，介紹完這5個常見錯誤，相信你也已經重新審視了自己的深蹲動作，不知道你是否也有類似的問題呢？如果有的話就要趕緊改了，如果沒有，恭喜你，你已經越過了掌握動作的初級階段、避開了大部分運動損傷的可能性，可以去研究更深入的技術了。

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