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訓練要全面,兩個動作,就能全面鍛煉你的大腿後側肌

胸、腹、背、腿作為人體的四大主要肌群,都是我們訓練的重點,而大腿的肌肉佔比更是不容我們忽視。

很多人也會進行腿部肌肉的訓練,如深蹲弓步蹲的動作,但這些動作更多的關注大腿前側的股四頭肌。

其實,腿後側的肌群也十分重要,它被稱作人體的發動機,大部分的跑、跳、蹲都需要這部分肌肉的參與。

前後肌力不平衡會使肌肉發展失衡,如果長期進行大腿前半部分的訓練,忽視腿後側肌,則有可能會導致你運動中受到傷害。

所以,我們不得不重視身體後鏈的訓練,我們今天就來介紹兩個動作,羅馬尼亞硬拉和腿彎舉訓練,針對我們的腿後側肌群進行訓練。

一、羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是最經典的硬拉變化式,可以讓我們的肌肉挑戰更大的重量。

具體動作操作為,面拉起杠鈴站直,站距約與臀部同寬,腳尖朝前或微微外

八,肩胛骨稍微後收,挺胸收腹,下壓肋骨。

然後雙手正握槓桿貼近身體,杠鈴應緊靠著大腿,握距稍寬於髖部,然後開始動作,髖部後移,杠鈴貼著小腿順勢下落,感受腿後側的拉扯感。

當動作下落到最低點時,腿後側會充滿張力,這是你應該啟動腿後肌群向上伸展髖部,完成站立收回肌肉張力。

動作的下落位置會根據每個人的身體柔韌性發生變化,但一定要注意保持脊椎穩定中立,不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

二、彈力帶腿彎舉

選擇一根彈力帶,俯卧在瑜伽墊上,雙腳勾住彈力帶,利用腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲將彈力帶拉回,屈膝90度,注意保持軀幹始終成一條直線。

當動作位於最高點時,你需要緊繃你的臀肌與大腿後側,在有控制的情況下緩慢恢復動作。

相信這兩個動作可以很好的鍛煉你們的腿後側肌,但你需要注意動作中的細節,進行正確的訓練動作,才會取得更好地訓練效果。


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