文胸把後背的肉肉擠成坨？這個動作瘦背效果棒！

瑜 伽 課 堂——眼鏡蛇第一式

梵文：Bhujangasana I，

英文：Cobra 1 pose。Bhujanga是大毒蛇的意思，這個體式需要臉朝下平卧在地面上，身體從軀幹向上抬起，頭部盡量向後，如同一條準備進攻的大毒蛇。

體

式

功

效

1、活化頸椎，減少頸部贅肉。

2、擠壓、按摩腹部內臟。

3、背部的扭轉，讓背部脂肪悄然消失。

4、筋骨能逐漸變得柔軟。

5、對腸道尤其有益。

動

作

教

程

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眼鏡蛇第一式

1、臉朝下平躺在墊子上，伸直雙腿，膝蓋綳直,腳趾指向後；

2、手掌放在骨盆區域附近；

3、吸氣，用手使勁按壓地面,抬起軀幹、停留2個呼吸；

4、吸氣，從軀幹向上抬身體,直到恥骨接觸地面，在這個體式停留，把身體重量放在兩腿和兩掌上；

5、收緊肛門和臀部,大腿繃緊；

6、保持這個體式20秒，正常地呼吸；

7、呼氣，肘部彎曲，軀幹重新放回地面上、重複這個體式兩到三次,然後放鬆。

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眼鏡蛇第一式

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流動示意圖（一）▼

▎ 眼鏡蛇第一式

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▎ 眼鏡蛇第一式——腳部變體式▼

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眼鏡蛇第一式

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1

禁忌與注意事項

此動作對後腰壓力較大，一旦難以完成，

曲手肘或者雙腿可以稍微分開，減少後腰的壓力

瑜伽-眼鏡蛇第一式

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- 完 -

瑜 伽 豐 了 個 胸

ID：yujiafengxiong

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