還在擔心熱身不夠充分？最全套完整熱身都在這，還不來看看

熱身對於每個熱愛運動的人來說都是十分重要的，但是很多人在運動前的熱身其實並不是很充分，有時候甚至只是走個過場，並沒有達到熱身的真正目的。那麼問題也隨之而來了，如何才能真正的做到充分熱身，避免受傷以及迎來更好的運動狀態。

一個充分的熱身可以分為三步，有氧、動態拉伸以及靜態拉伸。有人會說訓練前的拉伸會對訓練產生負面影響，所以很多人不建議這麼做。但是這個說法並沒有科學依據，而拉伸分為動態和靜態兩種，真正會影響訓練的是長時間的靜態拉伸，而不是動態拉伸，動態拉伸反而會提高訓練效率。

而對於訓練者來說每塊肌肉的靜態拉伸不超過30秒也不會對訓練產生負面影響。同時拉伸的循序很重要，先做靜態拉伸之後立刻做動態拉伸，那就不會有負面影響。接下來我們可以把動態拉伸分為上下部分來做，先來看看下肢的動態拉伸，主要放在鍛煉下肢之前去做。

1.髖部拉伸

2.仰卧交替舉腿

3.跪姿蹬腿/臀部外旋

4.前後踢腿

當然如果你當天鍛煉的是上肢，我們還有另外套專門活動下肢的動態拉伸動作，同樣也是由四個動作組成的。

1.前後甩手

2.繞肩旋轉

3.YTW肩部伸展

4.繩索外旋

以上的這些所有動作對於提高身體的靈活度有很大的幫助，當然如果覺得這些拉伸不能對於你一會的訓練有針對性的幫助，你還可以在動態拉伸之前做一些針對性的靜態拉伸。比如你要深蹲或者硬拉的話你可以適當的無負重深蹲來拉伸一下腘繩肌區域，持續時間不要超過30秒，這個前面說過原因。

做完這些拉伸如果你覺得還是不夠充分的話，那麼你還可以迅速的用泡沫軸進行一些筋膜拉伸的動作，這對於提高關節靈活度有很好的幫助，同時還不會降低肌肉激活度和力量。筋膜拉伸在任何時候都適用，個人認為他比別的拉伸都有效。

最後的熱身步驟應該是最不用多說的，也就是逐步加重的訓練。比如杠鈴卧推可以先推一兩組空杠，在慢慢的加重量，直到達到自己的訓練重量為止。當然由於是熱身，逐步加重的訓練不能做太多，尤其是越接近自己的訓練重量做的要越少，要不然到時候訓練就沒力氣了。

以上就是真實訓練前能做的全部熱身動作，如果你覺得還不夠充分那麼就真的沒辦法了。總結一下就是低強度有氧5~20分鐘，之後是短時間的靜態拉伸，結束後立馬做動態拉伸，然後進行簡單快速的筋膜放鬆，最後則是逐步加重的熱身。

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