靜態拉伸誤區，作為PT，要說「不」

Dr. Bahram Jam 楓葉之國話康復 微信號 fyzghkf123

觀點#1：現有證據支持SS能改善運動成績。

□正確?錯誤

雖然有人在鼓吹SS能改善運動成績，但到目前為止，實際上從來沒有被證明過。相反，一些臨床研究卻證實SS對運動成績的改善有不利影響。 一項對大學優秀短跑運動員的研究表明（圖1），賽前SS大大的延長40米跑的時間，這意味著SS降低了優秀運動員的短跑成績（Winchester等2008）。

圖1

在系統回顧106篇論文後的一項研究指出，30-45秒的SS實際對肌肉既無有利影響也無不利影響，但如果進行更長的時間SS（> 60秒）就可能會對肌肉的離心收縮力量產生不利影響（Kay等2012）。一項基於104個臨床研究的薈萃分析中，評估了SS對肌肉表現的影響，得出的結論是「應該避免將SS作為熱身時的唯一活動。「（Simic et al2013）。

下面是摘自上述104個研究中的一個例子。30名健身愛好者進行標準的10周力量訓練，並被隨機分為三組。第一組無SS練習，第二組只在力量訓練前進行SS，第三組則是在每個力量訓練間隙均進行SS。這裡逐字援引發表在「Journal of Strength and Conditioning Research」雜誌上的研究結論，「無任何SS的力量訓練，其增加肌肉力量的效果好於進行SS的力量訓練，無論SS是在力量訓練之前進行還是每個力量訓練間隙之間進行 「（Borges Bastos etal 2013）。

為了評估SS對垂直彈跳高度的潛在影響，100名運動員熱身時充分進行各類SS，2分鐘後進行垂直彈跳（圖2）。結果表明，那些進行SS和PNF的運動員的跳起的垂直高度均降低，而進行彈跳式拉伸（ballistic stretching）運動員其垂直跳躍高度明顯提升（Place等2013）。

圖2

在過去十年的研究也表明SS對耐力性運動，例如走路，跑步和自行車等均有不利影響或者至少是對提高耐力無任何有利影響（Mojock等2011，Hayes等2007，Allison等2008）。另一篇發表在「Journal of Strength and Conditioning Research,」雜誌上的論文指出「...應該避免在短期耐力運動之前進行SS「（Lowery等2014）。

改善運動成績的其他選擇

已經有數百個關於提高運動成績的研究表明充足的水合作用（Maughan 2010），適當的營養（Zoroob et al2013），神經肌肉的熱身（Herman et al2012），力量訓練（McGuigan等2012）和心理準備（Luiselli 2010）均是很好的方法。重點是：雖然還有其他有效改善運動成績的方法，但SS不在其中！

臨床結論＃1

基於現有的證據，我們可以得出結論，SS不僅不能改善肌肉收縮，有時甚至會減弱它們。充分熱身，力量和耐力訓練，包括功能性運動（針對不同肌肉訓練而採取的不同運動，例如游泳，跑動等）都是提高運動成績的最佳方法。

觀點2：目前的證據支持SS減少運動後肌肉酸痛。

□正確?錯誤

2011年Cochrane回顧過去25年發表的12項研究結論指出： SS不能防止在肌肉劇烈運動後8-24小時內產生的酸痛。

「隨機研究的證據表明，無論是在鍛煉之前，之後或之前和之後均進行SS，並不能減少延遲性肌肉酸痛在健康成年人中的發生「。（Herbert等2011）。

減輕運動後肌肉酸痛的其它選擇

在離心性肌肉收縮活動之前的即刻進行熱身活動可有效減少肌肉酸痛（Law＆Herbert 2007， Ingham等2010）。 但能有效減少酸痛的方法是逐步開始一項運動並在1-2周的時間內逐漸增加強度（Cheung等2003）。

臨床結論＃2：基於現有證據我們可以得出結論SS既不能防止也不能減少運動後肌肉酸痛，而熱身活動和逐漸增加運動強度是防止肌肉酸痛的最好方法。

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