站立前屈伸展式

前面講了那麼多，從2018年2月24日開始一步步引領大家走進瑜伽。瑜伽並沒有那麼神秘，那麼6難入。接下來我們一步一個腳印以淺度的話語去解釋它，希望通過這些文章能使你接觸瑜伽，就是我作為老師最大的幸福。

昨天講了這個體位的關鍵點是大腿後側的腘繩肌，但是作為完全式，也要要求配合臀部，背部的柔韌度(圖中紅色部位就是被拉伸的肌肉群)。初學者想要做成完全式，不是一下就能展示到位的，是需要時間和不斷的習練才可以達到。

我們先以站立山式準備，雙腳分開與骨盆寬，腹部收緊。呼氣，上身軀幹平展的慢慢的向前向下移動直到平行與地面，雙手逐漸的從臀側向大腿的方向滑下，身體正好形成了直角。此時脊柱向前延展，臀部肌肉與腘繩肌開始初步體會拉伸。雙手不要用力扶腿，把力量用在收腹部，使腰部不要塌陷；用在背上，保持平行向前延伸；用在大腿上，收緊大腿前側避免過分拉伸造成受傷；用在雙腳上，讓兩腳根植與地面使身體平穩。保持5--10個呼吸。吸氣，啟動結實的背部平展的歸位。呼氣，放鬆。

這個體位看似是上身軀幹前屈，實則首要啟動前折的部位是骨盆里的髖關節。髖關節開始屈曲，就牽動拉長了臀部肌肉(大，中，小肌肉)，骨盆深處的梨狀肌，腘繩肌(大腿後側)，小腿後側肌肉。看下圖，為了第二步體會臀部的拉伸，降低平行於地面的軀幹讓雙手扶磚。這樣髖關節開始屈曲，腹部初次輕微的與大腿相擠壓。這個體位要多加習練。

經過多加習練，學會第一步先從骨盆里的髖關節前屈，進入完全式就容易了。

?山式準備。吸氣，手臂向上伸展，拉長背部。呼氣，上身軀幹平展的向慢慢的向下延伸，雙手放腳兩側扶地(或扶腳踝)。吸氣，上身伸展再次往前延伸，收腹部。呼氣，慢慢的讓軀幹折向雙腿。頭部自然下垂，通過地心引力牽引整根脊柱。為什麼收腹部？也是為了給上身留空間逐漸的貼向大腿。保持5——10個呼吸。吸氣，手臂前舉再帶動背部平展的還原向上拉伸。呼氣，山式。

注意：低血壓的學員，起身時一定要緩慢，避免頭暈。Om

(感謝大家關注於老師的瑜伽專欄)

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