跑步前千萬不要拉伸 90％的人都做錯了 引起傷病很嚴重

跑步前的熱身很重要，能使身體快速進入到運動狀態並減少運動損傷的幾率。跑後的靜態拉伸，能緩解運動後產生的肌肉酸痛感，有利於恢復跑者的身體疲勞感。但是切記不可將跑前的熱身和跑後的拉伸弄反，起到不好的作用。我們經常能夠在一些跑步經驗和跑步建議中看到「跑前拉伸」或「跑前熱身」這樣的提示，久而久之，就習慣於將「拉伸」與「熱身」概念混淆了。

什麼是熱身：

熱身運動是指通過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是通過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

什麼是拉伸：

而進行拉伸運動，則能夠幫助運動者緩解肌肉酸脹、僵硬癥狀，促進肌肉生長、增強肌肉伸縮性、改善肌肉協調性，進一步提升運動者的機體運動能力。

運動前不要靜態拉伸：

大多數的現行科學研究結果都有力的說明，體育運動前的靜態拉伸不僅不會預防過度傷害，反而有可能影響運動員發揮，受傷的風險可能會更高。就像一根皮筋，靜態拉伸導致會導致鬆弛而減少韌性和靈活性。

實驗的結果都表明，訓練前拉伸會比較明顯地降低你的肌肉力量。

當你在訓練前進行拉伸，再進行運動時，身體器官習慣了肌肉被拉伸，再遭遇到突然牽拉時，它的防衛作用無法正常啟動，於是就可能更容易受傷。

跑前熱身動作示範：

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原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右

跑後拉伸動作示範：

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大腿後群有支撐拉伸

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大腿後群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸

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肩部拉伸

動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好

提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑後熱身，千萬別做反了造成運動損傷。

重要的事說三遍：跑前熱身，跑後拉伸！跑前熱身，跑後拉伸！跑前熱身，跑後拉伸！

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