這11個健身工具，讓你足不出戶就被虐哭
Photo via Nike
日復一日，雷打不動堅持去健身房的人由衷讓人佩服。畢竟成年人的世界充滿了不確定性，偶爾的應酬，突如其來的加班，寵物要去醫院......能打亂健身房計劃的事情實在是太多了。
相比在凌晨1點拖著疲憊的身體強行走進24小時營業的健身房，不如回家好好睡覺，早上起來在家裡用置辦的健身工具練一套
——
別小瞧這些小玩意，虐起來照樣讓你哭。
今天介紹11種宜室宜家的健身工具，讓你足不出戶體驗揮汗如雨。
01
健腹輪+膝蓋墊
強健腹部肌肉+塑形領域，推拉健腹輪敢說第一，卷腹就不敢說第二。推拉全程，整個腰腹部肌肉都需要用力，這也意味著如果你是0基礎的菜鳥，上手健腹輪還是有些難度。
推拉健腹輪的訓練有跪姿和站姿兩種，除非你是實打實的健身大神，不然還是推薦大家從
跪姿
著手：
> 健腹輪跪姿訓練
膝蓋跪在墊子上，雙手緊握健腹輪
身體推至水平處
歸位
來回推動，反覆操作
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02
TRX 阻力帶
TRX全稱Total Resistance Exercise，即「全身抗阻力鍛煉」。TRX最早出現在美國海豹突擊隊的訓練中，這種懸掛訓練體系能保證戰時的訓練強度，極少造成傷病。
不少健身房現在都植入了TRX系統，具體體現就是這些TRX帶子。胸、肩、背、手臂、腿、腹肌，TRX都能充分練到。如果你自己購買了TRX阻力帶，你可以把它懸掛在任意地點，便能立刻開始訓練。
分享幾個國外牛人的騷操作。
家裡：
樹上：
籃球場：
你可以在TRX上做引體向上、飛鳥式、划船等動作，今天教大家一個小編我最愛的動作
。
> 單臂划船
調節弔帶，使手把離地約1米
單手握住弔帶，手臂伸直、手掌朝外抓住把手
腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定
啟動肩胛、手腕旋轉、將重量往下拉到胸口前，感受背部肌肉緊縮
讓胸口靠近把手後，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長
手臂再慢慢跟著重量往上，直至伸直
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03
阻力彈力帶
阻力彈力帶既可以用來完成力量訓練，也可以幫你進行有效拉伸。額外的阻力對身體肌肉的刺激是主動的，可以促進肌肉進行主動恢復。
5塊錢的彈力帶和50塊錢的彈力帶有什麼區別？重點就在它的材質。
專業的阻力彈力帶即使高頻率高強度使用幾年，也能保持剛買時的狀態，為你的力量訓練、拉伸，提供有效阻力。而便宜的劣質彈力帶沒用幾天就鬆了，即使加大訓練頻率，訓練效果也會大打折扣。
買一根好的阻力彈力帶，性價比還是不錯的。
> 彈力帶深蹲
將彈力帶套在大腿上，張開與肩同寬
保持雙臂前伸，挺胸不塌腰，身體呈一條直線下蹲
緩緩直立，重複動作
這個動作可以強化臀中肌，改善X型腿
- 更多彈力帶訓練動作戳這查看-
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04
專業滾軸
健身後，用專業滾軸放鬆肌肉，不僅可以有效防止結締組織粘連，讓下肢變粗，更可以避免運動損傷。鬆軟而有彈性的肌肉在面對滾軸時不會感到疼痛，如果你用滾軸時感覺很虐，恰恰說明缺練。
> 滾軸按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉
將滾軸置於左小腿下方，前後滾動
針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動
之後換右側
- 更多滾軸按摩動作戳這查看-
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05
可調速跳繩
為什麼幾乎所有的CrossFit box都有跳繩？因為這個小工具雖然非常常見，但很多人都不知道怎樣發揮它最大的功效。
除了在跑前熱身中可以使用跳繩，你還可以把它設計成有氧訓練日的主課表。除了傳統的雙腳跳繩，你還可以嘗試單腳跳、姿勢跑法上拉跳等動作。
- 詳解跳繩訓練法戳這查看 -
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06
瑜伽墊
一塊好的瑜伽墊，200塊錢到頭了，再往上其實大多是品牌的溢出價。擁有一塊不滑、好使的瑜伽墊，眾多無需器械的地面動作你都可以做起來了！
> 劈柴式卷腹
下背部緊貼地面，雙臂伸直
雙手相握在頭頂，雙腿併攏伸直向上
雙手向前，像劈柴一樣劈向雙腿
雙腿打開
返回到初始位置並重複
- 更多瑜伽墊上虐腹動作戳這看 -
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07
引體向上用單杠
在家安一個引體向上用單杠，你的卧室瞬間可以變成健身房。安裝便捷，防滑承重，擁有這些特質，想練出胸肌的朋友就可以大膽入手了。
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08
壺鈴
有研究表明，使用10磅的壺鈴進行上擺訓練，你每分鐘就能燃燒20卡路里，瘦身效果極佳。
這個小東西佔地面積極小，使用起來非常方便，對腰腹核心力量的增強有非常棒的效果。緊急情況下還可以用來防身，四兩撥千斤。
> 壺鈴上擺
雙腳站距與肩同寬，雙手緊握壺鈴，放置於身體前方
膝蓋彎曲，下蹲，將壺鈴搖擺至雙腿之間，保持背部平直，此時手心應面向自己
全身協調發力（以臀部為主），腿部伸展，將壺鈴向前甩起（至雙眼平行位置），直到胳膊在身體前方完全伸直
- 更多燃脂訓練戳這查看 -
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09
訓練沙袋
如果你是熱血的拳擊愛好者，來一套MMA授權的沙袋在家鍛煉是極好的。你可以把這套沙袋安裝在任意房間的任意位置，在任何時間來一套組合拳。
被老闆罵、被女朋友綠、失戀......
沒有什麼是狂捶一頓沙袋解決不了的，如果有，那就捶兩頓。
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10
瑜伽球
腰疼，背疼的兄弟姐妹們，瑜伽球是你們的救星。瑜伽球對脊椎有非常好的放鬆作用，你可以躺在上面進行無數訓練，比如仰卧起坐、俯卧撐、臀橋。
> 平板支撐
雙腿放於瑜伽球上，身體呈俯卧撐姿勢
使用核心力量保持身體平衡
如果這個動作對你來說過於簡單，可以在此動作基礎上做俯卧撐
瑜伽球的玩法有很多，比如這樣的：
還有這樣的：
以後有機會給大家一一介紹。
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11
小型啞鈴
在家，沒必要買100公斤杠片的杠鈴（畢竟買了也舉不起來），擁有兩個5kg-10kg的小型啞鈴，就能進行大多數訓練。
負重深蹲、負重弓箭步、負重火箭推......小型啞鈴拿著不沉，加到本身有一些難度的訓練中，便會起到如虎添翼的效果。
> 啞鈴飛鳥
後背貼地平躺，雙手持啞鈴
手心相對，雙臂伸直
保持雙肘微微彎曲，慢慢將手臂向外張開觸地
重複60秒
> 啞鈴平板支撐
雙手持啞鈴平板支撐，保持身體呈一條直線
雙手位於肩膀正下方，雙腳稍寬於髖部
雙臂交叉提起啞鈴並舉向高空
重複45秒
- 更多小啞鈴瘦背動作戳這查看 -
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同學
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開春開跑
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