中低強度做運動，消脂效果最理想？

有接觸開運動理論的朋友，相信對以下的說法並不會陌生：

「以減肥為目的的運動應該以低強度（60—70%）進行，在這個心率強度區域內，身體會以脂肪作為主要燃料，能有效消脂。相反，劇烈運動時身體會優先使用糖分（碳水化合物）作為燃料，因它比脂肪更能快速供應能量予以肌肉活動，但變相就沒有消脂的效果了。」

上述邏輯看似非常合理，多年來不少教練前輩，以及體適能課程和教科書也是這麼教導的，網路上提倡這些說法的資料更是數不勝數，連很多運動心率產品和帶氧健身器械也會刻意標籤這個區域為「Fat Burn Zone」（脂肪燃燒區）。

然而，近年越來越多的科學研究證據指出，這種說法可能只是一個美麗的誤會。

理論起源

在正常情況下，身體活動的能量主要由脂肪 (Fat)和碳水化合物(Carbohydrates)提供，而兩者各自參與的比例會隨著運動強度的改變而改變。

翻閱文獻，大約在50年前，科學家透過實驗室氣體交換比率(Respiratory Exchange Ratio, 簡稱RER)分析，發現在單一有氧運動中，以中低強度（約60—70%最大心率）進行時的脂肪耗用率 (Fat Oxidation Rate) 最高。當運動強度提升，無氧能量系統參與增加，碳水化合物（體內糖分）則會取代脂肪成為主要原料，以快速供應能量給予身體。在極限強度運動時（例如衝刺跑），碳水化合物的參與比例更會接近100%。

參照這個發現，當時不少學者和教練便推論「只有進行中低強度運動，才能真正有效燃燒脂肪，反之高強度運動並不適用於減肥修身的計劃之中。」時至今日，我們仍會看到大眾媒體廣泛流傳這個說法。

真的有科學驗證？

然而，上述推論出現了「只見樹木而不見森林」的問題。判斷減肥成效從來不會只短暫考慮單一有氧運動，而且是需要觀察長期的真正身體變化。近十年國外有很多運動學者做了為期一個月至半年以上的監控研究，對比運動期前後分別，結果大家都發現，在相同運動時間或卡路里的消耗下，高強度運動（包括HIIT/連續進行的劇烈活動）的減肥和改善健康效果，絕不遜於中低強度的帶氧運動，甚至往往更加優勝。

為什麼會這樣？

就此「意外發現」，科學家提出4個主要解釋：

回歸基本，減肥的成效最重要的就是整體的卡路里平衡 (Calorie Balance)。在相同卡路里消耗的前提下，中低強度運動的消脂效果不比高強度來得有優勝。

雖然中低強度可以在運動期間使用較多的脂肪，但身體其實有「聰明的」代償機制，會在休息的時候反過來減少使用脂肪。所以如果有一整天去考慮的話，根本分別不大（畢竟運動只佔了24小時的一部分時間）。

劇烈運動會刺激身體分泌較多荷爾蒙（例如生長激素和腎上腺素），令我們再運動後的休息時間仍處於活躍的狀態（俗稱 「After-Burn」運動後燃效應），變相增加全日的總卡路里消耗。

適量的高強度運動能更有效改善體能，長遠使身體可以承受更大的運動量（Exercise Capacity)，並會刺激肌肉生長，幫助提升/保持肌肉量和基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)，有利於減脂。

給到大家的一點反思

總的而言，「中低強度才能減肥」的說法到目前為止並無足夠的研究證據支持，作為運動專業人士應該正確認真理解其中的概念。但是要注意的是，這篇文章並不是否定中低強度運動的功效，也不是吹捧高強度運動必然更好，畢竟現實中有許多人，難以長時間進行劇烈運動，同時還需要顧及休息恢復和安全問題，在缺乏專人督導的情況下不要胡亂進行。

相對起來，中低強度運動較容易比較持久，所以綜合考慮的話，總卡路里的消耗仍可能較短時間劇烈運動為高，自然有利減肥。

不同強度運動對身體產生效果的訊號路徑 (Signaling Pathway)都不盡相同，應用得宜才可以相輔相成。

故此，我們再制定練習強度時應該根據每個人的不同情況（如經驗、目標、體格能力、運動喜好、能投放的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素）作周全考慮，靈活思考，切記盲目被所謂的「金科玉律」所束縛，這樣才能編製出最適合的個人化訓練計劃。

—End—

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