4個動作教你練大這塊肌肉，讓你穿上衣服顯得更強壯！

對於所有男性訓練者來說，很多人健身的目的就是為了獲得更強壯的外表，這沒有什麼不對的，強壯的體格能夠給人一種威懾力，而且還有一個優點，那就是我們肌肉練大了，穿衣服好看，而想穿衣服好看，就必須去訓練一塊肌肉，那就是我們的肩部——三角肌。

在20世紀40年代，那時候的男人們都喜歡穿一種有墊肩的且腰部是收緊的衣服，其原因就是因為這樣能夠讓我們的肩部看上去更大，讓我們的上半身看上去更加具有倒三角的形狀，而想要練出一個好肩其實並不簡單，我們必須要知道一些動作分別對應刺激的是肩部的哪個區域，才能夠更好的鍛煉到我們想要的效果。

下面我們就來看一看這些動作：

動作一：杠鈴推舉

動作要領：此動作主要訓練三角肌的前束和中束，我們做這個動作的時候可以站姿也可以坐姿，動作開始時我們的雙手握住杠鈴，肘部向內收，夾在手和肩膀的中間，在開始的時候朝上推起，在這個過程中我們需要控制杠鈴，感受肩部的持續張力。

動作二：啞鈴側平舉

動作要領：身體呈站姿，雙手握住啞鈴，向上抬起的時候利用肩部起抬動，而不是彎曲手肘過度使用手臂的力量去發力，而且注意一個問題，在做這個動作的時候，我們盡量不要聳肩，肩部儘可能保持穩定的狀態。

重量的選擇上多使用小重量，健身房中的5-7.5KG的啞鈴對於新手來說，做側平舉綽綽有餘了。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：這個動作也是一個經典的鍛煉手段，其意義就是刺激我們平常難以訓練到的三角肌後束，因為在很多動作中，例如卧推，器械推胸，夾胸這些不是肩部的專項訓練中，我們的肩部前束和中束也會被帶動，但是在這些動作中，我們的後束一直處於一個未被激活的狀態，所以就需要這樣的動作去完成。

動作四：啞鈴聳肩

動作要領：最後一個動作我們安排了斜方肌的訓練，因為肩部肌肉和斜方肌是緊緊貼合在一起的，所以練好斜方肌，能夠為以後肩部的訓練打好最夯實的基礎。

以上四個動作就是我們為大家介紹的肩部訓練，肩部的訓練和胸部訓練有異曲同工之處，但不同的是，在動作的選擇上，肩部需要我們更細分開來，做到每塊肌肉精確刺激，這樣才能夠達到最好的訓練效果。

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