揚州半馬，一死多傷！高溫跑步，希望跑者都能安全回家

今天倫敦時間8點55分，倫敦馬拉松準時開跑，基普喬格2小時04分27秒強勢奪冠，莫法拉2小時06分32秒創造了英國的最好成績。

而前幾天，倫敦馬拉松官網發布了關於比賽當天天氣達 23℃ 的通知。望各位參賽的選手做好防範措施。據悉，這將是倫敦馬拉松有史以來經歷的最高溫度。以前的最高氣溫在 1996 年和 2007 年，溫度為 22.2℃ 。

今天倫敦氣溫 8~22℃，而在我們國內非常多的賽事組織者眼裡，這是一個比較不錯的辦賽天氣。在今天備受關注的兩場半馬賽事：揚州鑒真半馬、上海半馬，當地最高氣溫達27℃、28℃，原本看天氣預報做好了雨戰準備，沒想到迎來了高溫桑拿蒸籠跑。據悉，酷熱的高溫不僅讓多數人跑崩，還讓一些跑友中暑暈倒，其中一名跑友已確認死亡，1名女選手被搶救了過來。

天氣是一個比賽先天的基因，並且最終，也可能是致命的基因。跑馬的理想溫度在5-15℃之間，如果跑馬時溫度在這之上，必要的預防措施是降低風險的關鍵，但最重要的還是對比賽溫度的敬畏。

對於可能發生的高溫天氣，倫敦馬拉松醫學總監夏爾馬教授提出的高溫條件下的8條提示，已經細細寫在了官網上：

1. 根據條件調整你的目標。在星期日的天氣預測中, 你應該放慢你的計劃速度。如果你打算穿著花哨的衣服, 請仔細考慮一下, 是否合適。

2. 注意你的身體。如果你感到口渴,就去喝水。如果你覺得太累了, 就放慢速度。如果您感覺不適, 賽道設有39個急救站，你可以進行求助。

3. 穿合適的衣服。這最好是輕量級的水分管理服裝，這種設計適用於在這種比較熱的天氣 (但請記住, 沒有被磨損和洗滌的新衣服可能會擦傷皮膚)。

4. 根據你的口渴程度選擇補給。在賽道3英里到25英里的中間每隔一英里就會有水或運動飲料的補給。小心不要狂補水--喝太多的水可能是危險的, 可能會導致低鈉血症 (水中毒)。

5. 每個水站只能喝一瓶水。請不要在任何一個水站補水超過一瓶或者喝別人的水。如果你只喝一瓶水, 每個人都會有足夠的水。

6. 喝水, 澆水, 排水, 放下。當你在喝水的過程中, 如果你感到口渴, 就喝水。可以用剩下的水往你的頭和脖子的後部澆。如果你不需要所有的水, 可以詢問你的同伴是否希望想用它澆自己。排出瓶子里任何沒用用過的水,。然後把瓶子小心地放在地上, 讓我們的回收隊收集。

7. 使用淋浴。賽道上設有六個淋浴站, 分別設在9英里、13英里、17英里、20英里、22英里和 23英里處。如果需要降溫, 請記住使用淋水設施。記住, 當你的跑步衣變得更加濕潤時, 你可能會遇到摩擦。考慮貼上敏感的區域, 如乳頭，可以使用凡士林塗抹以幫助防止擦傷。

8. 防晒霜。你可能會在陽光下幾個小時, 所以記得在離開家之前, 使用一個良好的防晒霜塗在所有暴露的區域。

在高溫天氣下跑馬，大量出汗，選手「撞牆」、「跑崩」、發生中暑的可能性會顯著增加，這8條建議具有普適性，是防暑降溫有效手段，可以減少高溫下發生意外的可能。

現在隨著夏天的臨近，氣溫逐漸上升，跑者參加馬拉松除了要受到比賽當天可能高溫的挑戰外，另外一個挑戰就是跑者最害怕的：跑馬過程中碰到的「惡魔」：撞牆！

抽筋、體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降、疼痛，難受到痛不欲生、萬念俱灰、懷疑人生……舉步維艱還不能停，對每個跑者來說都是巨大考驗！30公里以後，才是全程馬拉松真正的開始，這之後的狀態才是決定能否跑出目標成績的關鍵。熬過撞牆的人，在心理上已經是個馬拉松戰士了。

「撞牆」是什麼？

馬拉松的後半程，跑者會出現身體酸痛乏力、跑不動、心有餘而力不足的現象，只能死撐著往前進，嚴重的寸步難行只能退賽，這便是「撞牆」。

「撞牆」一般會出現在最後 10 公里，因人而異，有的出現的早，有的出現的晚，也有高手在比賽時候是不撞牆的。熬過撞牆階段，你就擁有量變到質變的飛躍，如同衝破黎明前的最後一段黑暗。

「撞牆」是怎麼來的？

跑步的「撞牆」，可以說是身體達到了極點，由於身體各器官機能暫時失調所致。從最本質的角度說，是跑馬拉松時供能出現了問題。

跑馬過程中，身體長時間處於劇烈運動狀態，消耗大量能量，能量從哪裡來？主要來自糖（碳水化合物）。

作為人體的三類產能營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，它們都為人體提供著能量，但不同營養素被利用的優先次序不同：

碳水化合物，是主要的供能物質，最先供能，但儲存量較少；

脂肪，是主要儲能物質，氧化脂肪來供能的速度是最慢的；

蛋白質，是生命和機體的重要物質基礎。

人身體中的糖類，主要來源於血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

開始跑步後，人體先直接利用的是儲存在肌肉中的肌糖原。一段時間之後，肌糖原消耗殆盡，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血並進入肌肉中。由於糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，身體會預留一部分糖供給大腦。當糖功能殆盡時，脂肪代謝供能比例增加。

但是問題來了，燃燒脂肪功能效率是非常慢的，只能維持低強度運動，無法為高強度跑步提供足夠動力來源。在人體供能出現青黃不接的時候，「撞牆」就出現了，你會感到配速明顯降低，身體就會有一種深深的無力感。

比如，一個65kg的人，大概有6g血糖，94g肝糖原和410g肌糖原，1g糖會產生4千卡的熱量，所以體內的糖就會提供（6+94+410）*4的熱量，最終答案是2040千卡。跑1km消耗60千卡的熱量，就算耗盡所有糖，才支撐到34km。

這也就是為什麼大多數人「撞牆」出現在30多公里的地方啦。

此外，跑馬時體溫升高大量出汗，導致身體脫水、電解質失衡，心率飆升、肌肉疲勞等也是導致「撞牆」出現的重要因素。

怎麼避免「撞牆」？

「長距離模擬馬拉松對你的腳有很多時間要求，當你能跑32公里的時候，你在腦海中對全馬就有個概念。」—— 馬拉松教練 蘭特曼

為什麼出現「撞牆」的偏偏是你？就兩個字：缺練！

撞牆本質是能力不夠，外加缺乏經驗的體現。因此，加強訓練，提高能力，有準備地參賽是避免撞牆的根本措施。您可以通過訓練控制「撞牆」的出現時間，撞牆出現在42.195km之外是完全可以的。

1. 跑量不足是硬傷。

沒有金剛鑽就不要攬瓷器活兒。很多跑者在馬拉松賽前準備不充分，跑下個半馬都費勁，就想挑戰全馬，跑完受傷了能怪誰？！

半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備；而全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月備戰；想要順利完成一場比賽，半馬、全馬跑前3個月的跑量積累應該達到多少呢？

「全馬非兒戲」 完成一場全程馬拉松之前，你需要做足充分的準備，只有平時多跑步，認認真真積累跑量，打好基礎，才能從根本上提升耐力，讓你的身體能夠承受馬拉松那樣的極限運動量。

2. LSD多訓練

「訓練是我的噩夢，而我也是對手的噩夢！」

是否會撞牆的一個重大因素是耐力，平日訓練要多採用LSD（long slow distance）長距離慢跑的方法來增進身體的耐力，同時能提高脂肪利用效率！一般觀點認為距離在20-35公里，這是距離意義上的長。

長距離慢跑應該帶著目的性，因為撞牆多發生在30km左右，所以長距離慢跑也要讓身體到達能源轉換的過程，給予它們適應、磨合時間，才有效。如果跑100km的大強度比賽，30km的LSD只能說是剛開始。所以你想跑馬不「撞牆」，超長LSD是一個不錯的選擇。平時訓練超過40公里的距離，身體的耐力、心理的承受能力，體能分配策略等在比賽中會呈現出不一樣的效果。平時訓練多吃苦，跑馬比賽時才能少受罪。

比如，日本女子馬拉松偶像級人物高橋尚子，她是悉尼奧運會女子馬拉松冠軍，也是世界上第一個跑進220的女子選手，她的訓練巔峰時期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。當然，這對於普通跑者來說還是有難度的，跑步訓練還是需要遵照循序漸進的原則，如果能力暫時達不到，最後不要貿然嘗試。

3. 把握好補給的時機

在跑步訓練中，隨便憑感覺攝入補給，渴了才喝水，餓了才去吃東西，是萬萬不行想。比如在參加馬拉松比賽時，能量膠、鹽丸都是能量密集的補給品，必須預留時間給身體消化吸收，千萬別等到身體感到飢餓、電解質失衡才吃，那樣很容易導致體能透支、「撞牆」、抽筋。

一般跑者建議在20公里和30公里處分別吃一個能量膠。體能較差的跑者，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。鹽丸的補給，一般是每1小時左右1粒，水平較高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。在到補給站前，提前準備好，能量膠和鹽丸最好交替補給，不要在同一站點補給，補充時要配合白水服用。

想要找到適合自己的補給策略，需要在平時多進行模擬訓練。不斷試驗身體對不同口味的能量食品、飲料的反應，不同的天氣和消化系統的容量也是影響補給策略的關鍵。

4. 採用正確的比賽策略：守住自己的心率、選擇適合自己的配速去跑

跑量是基礎，策略是關鍵。即使你做了超長LSD，路上也在吃能量膠，如果配速不合理，也會有問題。不撞牆技術層面的核心在於體能均勻分配。

怎麼才能判斷你此刻的體能在你的支配範圍之內呢？那就是守住你的心率！心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，建議全程心率不超過最大心率的85%，如果心率明顯上升，應當主動降低自己的配速。高溫天氣下跑步，心率更容易飆升，所以一定要留心注意。

比如，你的全馬目標是330，那麼你的平均配速就不得低於5分。而對於一些跑者用這個配速跑五公里都困難，心率飆升，呼吸困難，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。因此，你需要始終把心率控制在一個合理水平，選取合適的配速，這樣跑起來才會輕鬆，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。

如果並不追求成績，只求關門時間內完賽，一路「跑馬觀花」各種嗨，你可以按照輕鬆跑的心率區間去跑，即把心率控制在最大心率的59%-75%。

如果你平時訓練有素，有一定成績追求，或者希望實現PB，那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑，此時心率相當於最大心率的74%-84%；

專業馬拉松選手一般頂著馬拉松配速的最高心率去跑，但不會貿然讓自己的心率長時間處於乳酸耐力跑的心率區間（相當於最大心率的84%-88%）；

當然，對於資深跑者而言，由於基礎較好，心率區間可以適當放寬，可以承受相對更高的心率水平。對於普通跑者，不建議比賽中心率長期超過85%。如果心率偏高，建議放慢速度，讓自己的心率始終平穩、不超上限，安全、順利的跑完馬拉松。

跑馬拉松，

你遇到過高溫嘛？

經歷過「撞牆」嘛？

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