18個最佳胸部訓練 | 上篇

你的胸肌訓練不應該只是卧推，想要打造一個強壯上半身，你最好從你的胸部開始。你絕對不希望自己的胸部看起來萎靡不振（下垂、鬆弛），所以你在日常的胸部訓練上肯定從不吝嗇力量來打造一個飽滿的胸肌。

MH選出了18個最佳胸部練習

可以選取兩到三種練習加入你的日常鍛煉中，最好的方法是每次鍛煉選取三到四種練習，每周更換動作。

反握上斜啞鈴卧推

反握這種握法會使你的上胸增加能量，在傾斜的椅子上完成會帶來更多的好處。如果你想再加練一下，你可以選擇從一個正常的上斜啞鈴卧推開始，在做完一組後做一個類似阿諾德推舉類似的旋轉，將握法換成反握，交替完成卧推。

訓練內容

坐在上斜椅上，雙手反握啞鈴，起始位置將啞鈴定在胸肌上，保持胸部強勁的感覺，在腰部形成一個自然地拱形。

雙手推起啞鈴，在運動頂端暫停一下感受發力，隨後將啞鈴慢降至起始位置，數三個數，然後繼續下一個動作，讓你的胸部得到充分伸展。

貼地式俯卧撐

這不僅僅是一種很好的方式來用來推動你的胸肌和核心的鍛煉方法，這個鍛煉動作是一個經過無數次嘗試而開發出來相當完美的俯卧撐形式。

在地板上鍛煉可以讓你更加的集中精力，而且更加的孤立運動，不會讓你用其他肌肉組織來補償你的發力。在運動中都應該更加專註於發力，這適用所有的鍛煉項目。

訓練內容

胸部完全貼到地上，雙手放在腋窩外側，雙腳貼在一起處於正常俯卧撐的位置，

夾緊你的臀部肌肉，微微彎曲腹部。

通過擠壓肩胛骨發力，將手壓在地上推起你的身體，保持脊柱豎直，不要忘記加緊臀部，以一種慢速控制肌肉的感覺回到地面，彎曲肘部將胸部再次貼上地面。至此完成一次完整動作。

上斜啞鈴飛鳥

花費大量的時間在基礎運動上，是可以收穫它所帶來的真正好處的。建議在運動開始的時候選擇輕重量的啞鈴，以隨著運動來打開胸部肌肉，並且可以在運動中嘗試反握啞鈴。

訓練內容

坐在上斜椅上，雙手握住啞鈴。在運動開始時，準備好你的胸部肌肉，保持強壯感覺，腰部保持自然的拱形。

將啞鈴推舉至高點，伸直手臂，再將啞鈴沿垂直平面，向遠離身體方向下放。至極限位置後，停留片刻，然後由胸部帶動手臂發力，按原運動軌跡還原至初始位置。運動過程中放慢速度感受胸部肌肉發力。

對握式啞鈴卧推

在卧推時將啞鈴擠壓在一起，這樣就將所有的壓力轉移到了你的胸肌上。這一簡單的調整，使得整個運動範圍內的活動，增加了最大化肌肉生長的關鍵因素。

訓練內容

躺在長凳上，雙手舉起啞鈴放在胸前，讓啞鈴相互接觸並儘可能的擠壓它們。

一直保持這種擠壓，確保啞鈴在整個運動過程中接觸，將啞鈴發力推起至最高點，然後再將啞鈴沿原運功軌跡降至胸部上方。至此完成一次完整動作。在運動過程中，保持速度緩慢，這樣針對你的目標肌肉會持續增加肌肉緊張感，更多慢速運動能夠讓你的肌肉更快的充血。

上斜啞鈴卧推

在斜面上瞄準你的鎖骨進行卧推，這樣會更多的帶動上胸，讓你的胸肌格外的突出。

訓練內容

躺在上斜椅上，雙手舉起啞鈴，起始位置瞄準鎖骨部位，保持胸部強勁感，在腰部自然形成拱形。

雙手推起啞鈴，在頂端停留一下，感受發力，沿原運動軌跡下放啞鈴，至胸部外沿，肘關節彎曲呈90度。至此完成一個完整動作。

負重俯卧撐

在經典的運動中增加重量，會迫使你的肌肉更加努力地工作，同時保證一個相對較少的能量消耗水平，這樣你就可以剩下許多力量，傑森·哈特曼向我們介紹道，他是一名體能教練，任職於美國特種部隊。

訓練內容

起始為普通的俯卧撐姿勢，在你的背上增加一片杠鈴片或沙袋，身著負重背心也是可以的，在運動過程中保持手臂伸直，手的距離稍寬於肩膀，彎曲肘部，降低身體，直到胸部接近地板，暫停片刻，將身體往上推起至起始位置。至此完成一個完整動作。

END

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