運動有益健康

How to exercise your body

經常可以看到「運動有益難康」這樣的標語，這大大激發了大家的健身熱情。暴走、夜跑、登山等已成為備受喜愛的運動項目。

更有甚者為了步數微信排名登頂，佔領朋友圈封面以及運動有益健康的理念的支撐下。

甚至可以夜以繼日、風雨無阻的將步數保持在幾萬步以上來守護這份運動「榮耀」。

（網路圖，僅供參考）

但這樣真能保持健康嗎？筆者在骨傷科門診中接診不少由此導致膝關節痛的患者。

湖南省中醫藥研究院附屬醫院骨傷科大科主任、全國名老中醫學術經驗指導老師、全國名老中醫藥專家仇湘中傳承工作室導師、湖南省名中醫仇湘中教授現就膝關節的相關知識作簡單介紹。

在人體的所有關節中，膝關節是最重要也是最複雜的關節，也是最傷不起的關節。

生活中常能聽到親朋好友念叨「膝蓋疼」，以老年人居多，青年人所佔比重也在逐年遞增。老百姓口中常說的「膝蓋疼」其實是一種骨關節疾病。

現代醫學中膝骨關節炎又稱退行性關節病、骨關節病等，臨床癥狀多為膝關節腫脹疼痛、僵硬、活動不利等。

拖延日久不愈會出現膝蓋變形，甚至可能造成殘疾。為中老年常見的多發性疾病，且有逐年增加的趨勢，女性較男性發病率高。

目前國內發病率為8.3%，我國約有1.2億人患有骨關節炎。這嚴重降低了人們的工作與生活質量。

這種疾病的發生往往是由於運動過度或運動方式不對而加重。

運動損傷對膝關節有哪些危害呢？

有研究發現在力學和生物學等因素的共同作用下，膝骨關節炎中關節軟骨的蛋白多糖含量減少，水含量增加及膠原的纖維大小和超微結構發生顯著變化。

關節軟骨彈性因此減弱，降解酶活躍，關節潤滑作用下降而使關節軟骨破壞，關節軟骨原纖維形成和出現潰瘍。

關節表面骨硬化，骨贅形成或者囊腫出現，關節囊發生一系列組織生化和組織學改變。

運動的過量或日常生活中不慎扭傷、韌帶拉傷等一系類的損傷，以及重體力勞動者、職業運動員和舞蹈演員因關節軟骨長期受高強度的應力磨損都容易引起膝蓋疼痛。

據美國《哈佛大學報》刊登的統計數據表明，

每天跑步者的受傷比例為30%~80%，最常見"跑步傷"是因為跑步過程中髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致——髕股疼痛綜合征。

癥狀表現為膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

就是我們俗稱的「跑步膝」，是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。

同時膝關節由屈曲至伸直運動同時伴有旋轉時，最易產生半月板損傷。

癥狀表現為局限性疼痛、關節腫脹、彈響和交鎖、股四頭肌萎縮、打軟腿以及在膝關節間隙或半月板部位有明確的壓痛。

很多半月板損傷的患者，並不自知，覺得自己沒有膝關節外傷或者膝關節扭傷，怎麼會發生半月板損傷？

半月板位於股骨和脛骨之間，就像是一個墊片，關節過度的運動會對它造成磨損。

退變的半月板較正常的半月板強度下降、更易損傷，如深蹲擦地板、爬山、暴走等，這些過屈動作不經意中損傷半月板。因此，日常生活中要避免這些動作。

（網路圖，僅供參考）

（網路圖，僅供參考）

都說運動益身心，如果是在膝蓋已經磨損的情況下去鍛煉，那很可能是雪上加霜，越練越壞。

有膝關節疾病的朋友要如何做才既能到達鍛煉目的，又能防止變成「鐵拐李」呢？

1

多拍膝蓋

經常拍打膝關節，會刺激血液供應，增強關節液的產生。

膝蓋正面、膝關節外側面、膝關節後側，每個部位各拍30下。平時也可以搓揉大腿正面，促進膝關節的血液循環加快，緩解膝關節疼痛。

2

伸膝收縮股四頭肌鍛煉

（網路圖，僅供參考）

（網路圖，僅供參考）

3

卧位直腿抬高運動

平卧在床上，下肢肌肉收緊、綳直，抬高使之與床成45度夾角，保持5-10秒，再慢慢地放下。如此重複20個為一組。每天做3-5組。

（網路圖，僅供參考）

4

避免高衝擊性運動

運動強度宜柔和，緩慢增加，運動前先慢走、拍打、拉伸肌肉熱身10-15分鐘。避免足球、籃球、跑步等運動，可選擇游泳、慢步走、騎車等運動。

游泳時身體漂浮在水中，有利於減輕膝關節的壓力，緩解疼痛。既能避免關節勞損，又能保證關節的活動並鍛煉全身肌肉力量。

慢走應選擇運動鞋、選擇較鬆軟的路面，避免膝關節損傷、扭傷。

總之，運動過程中要切記「無痛原則」，（膝關節有損傷的情況下鍛煉，一定程度的疼痛是難免的，要注意控制程度以及疼痛的變化）。

避免對膝關節產生過大壓力，同時要合理飲食，保持體重減少骨關節摩擦，避免坐過矮的凳子。

平時注重保暖，千萬不要只要風度不要溫度，以免風濕老寒腿來襲。

因此運動誠可貴，也不能過度哦。

2萬步的運動量並不是每個人都能承受的，特別是有膝關節疾病、膝關節受傷史以及老年人，一定要注意運動方式，且量力而行。

——湖南醫聊，歡迎轉載——

轉載請註明來源「湖南醫聊」

湖南醫聊特約作者 /湖南省中醫藥研究院附屬醫院 骨傷一科 仇湘中 鄧咪朗

音頻、後期 / 王佳琳

背景音樂 / DEPAPEPE - いい日だったね

編輯 / 劉俏

責任編輯 / 楊自豪

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