別埋頭跑步，需要做這組動作來加速減肥

知識點：運動的強度和頻次要有所改變，否則身體適應了會降低減肥效率。

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有效運動+科學飲食是我們減肥的不二法門

在普通的小夥伴的有效運動計劃里

會發現運動5天休息1天

細心的小夥伴會發現，一周7天漏了1天

其實不是這樣的，我們在連續有氧運動3天之後

有1天可以採取靜態運動來調整運動狀態

這1天不需要太強的運動照樣可以持續瘦身

這系列運動庫：有7個備選動作。

第一個：平板支撐

可以加強你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做這個動作60秒，一周後每天加1秒。

第二個：俯卧撐

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這個動作都會做，鍛煉到你的胸部和手臂，重要的是需要將動作做標準，女生也可以選擇跪姿俯卧撐，嘗試進行10-15次的練習。

第三個：深蹲

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這個動作是非常經典的瘦身和核心運動的基礎動作，可以說是最有益於全身鍛煉的訓練動作之一，嘗試進行30次，一周以後每天加2個。

第四個：靠牆靜蹲

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這個動作主要鍛煉腿部肌群，保持1分鐘。一天三次。這個動作主要是鍛煉我們的膝蓋周圍的小肌肉，防止膝蓋受傷。

第五個：虎式平衡

這個動作了解的小夥伴會少一點，其實對於鍛煉大腿、臀部、下背，包括身體的平衡能力非常有效，左右兩側各嘗試進行10-20組練習。

第六個：仰卧屈膝單側伸展

呼氣，右手右腿向頭部擺動，左手左腳向地面移動，左右手交替擺動，練習時儘可能的慢一點，重複練習20次。同樣是鍛煉身體核心的動作，能夠在加強腰腹核心的同時，靈活髖關節、肩關節。

第七個：單腿提膝卷腹

在這組動作中，對於呼吸的要求：大多數的人在做深蹲時，時常搞錯呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，這樣其實是是很危險的。

在下蹲前最重要的一件事就是，深深地吸一大口氣（建議用嘴巴吸氣），如果你吸不夠充足的氣時，腹腔擴張的力量也會相對較弱，將會導致在做大重量時很難保持脊柱中立。在做深蹲時，想像你的腹腔內的壓力往外擴張，就像是肚子被揍一拳時身體會自然地將肚子往外用力一樣地繃緊腹部。要記住，穩定著腹腔的壓力就等於穩定你的下背，不要使用下背向前凹的方式來使腹部用力，因為這樣並不是讓脊柱保持中立的方式。

對於腿部的姿勢：

許多人開始深蹲時，一腳前一腳後，身體根本沒有保持在平衡穩定的位置。記住，當你起身時先讓身體保持穩定，別急著開始往後移動腳步，一步一步站穩並且身體穩定是很重要的小細節。站好步距穩定後，再調整一下站距，站距不建議太過寬或太過窄的站姿寬度，大約是與肩同寬的距離較為適當。最後是腳尖朝外的幅度，不要太過於外八是很重要的，建議大約是落在10度左右的幅度較佳，或是你可以夾緊大肌，此時腳尖會自然地朝外，朝外的角度正是你最自然的深蹲腳尖幅度。

在我們休息的這天里，可以根據自己的情況，任意選擇5個動作。並且組合使用，動作與動作之間休息30秒。每個動作都要盡量做到標準。要求是早晚各一組，連續5個。

另外呢，在我們平時訓練的過程中，第三深蹲和第四靜蹲都要堅持做，這是對身體百利無一害的經典動作，空了就能持續做做，這樣對我們的減脂的促進作用會大大提升。

雅痞

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