馬拉松狂歡之後，你的膝蓋還好嗎？

最新 04-23

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剛剛過去的2018武漢馬拉松沸騰了一整座城，沸騰之後的圍觀者在第二天正常作息，邁開步子追公交，跑兩步趕上了地鐵。而對於跑者們來說，完賽的第二天分外酸爽，看見樓梯，膽顫心驚。

長跑後的腿部肌肉酸痛很正常，幾天後便能緩解，如果長時間不適就有可能產生損傷了。

據不完全統計，2016年武漢馬拉松結束後，有4000多人接受治療，其中多為肌肉拉傷、肌肉損傷、抽筋、水泡等。

太多跑者憑著滿腔熱情，把自己跑傷了。

長期跑步，膝蓋是最容易受傷的部位，該如何保護它？為了更加及時地回答這個問題，我們找到了湖北省人民醫院骨科主任彭昊。

他正在「第七屆大武漢城市圈關節外科學術大會」的現場，忙碌得不可開交，卻願意仔細解答，「我在坐診時遇到太多關於長跑後膝蓋不適的年輕患者來看病，」彭主任說。

彭昊，湖北省人民醫院主任醫師，教授，骨科主任兼關節外科主任。中國醫師協會骨科醫師分會常委、中國生物醫學學會湖北省人工關節學會主任委員，也是《中華實驗外科雜誌》，《中國矯形外科雜誌》、《臨床外科雜誌》等專業期刊的常務編委。

疼痛勳章一點也不光榮，知道如何避免這些部位的疼痛以及疼痛的防治，才是可以在跑友前驕傲的事情。於是，彭主任指出了幾種常見損傷狀況。

如果在跑步過程中，突然感覺到膝蓋外側有被擊中的感覺，便是常說的「跑步者膝」，這是由跑步強度過大造成。長時間奔跑會出現膝關節內扣，這個姿勢加重髂脛束摩擦膝關節外側最突出的地方，下坡時更明顯。

這種狀況出現後，買個泡沫軸吧，滾起來。放鬆髂脛束、牽拉髂腰肌、激活增強臀中肌（很多運動APP里都有動作指導），能很好緩解。

若跑步過程中覺得小腿下三分之一的位置有撕扯疼痛感，可能是脛前疼痛。這意味著跑步方式不對，總是前腳掌著地，加劇地面的反衝力。而且前腳掌著地讓小腿後群肌肉長時間緊張。

這時應該停止跑步，冰敷痛處，改善跑步姿勢，記住用足跟、足中、前腳掌依次著地的順序。然後練習加強小腿前群肌肉的力量，比如仰卧在墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝九十度勾腳尖，雙手放在身體兩側，呼氣臀大肌發力將身體頂起拉成直線，吸氣緩慢放下，如此反覆二十次。也需要在鞋內加鞋墊以提供足部落地時候的緩衝。

而更常見的足底筋膜炎可以通過休息緩解。實在停不下來的話，那就換雙好跑鞋。再買個網球，脫鞋踩在腳底按摩進行練習。