訓練中容易忽略的細節！

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重視負功訓練

佛系二維碼

當有天賦的人開始做cycle

一切就都結束了

夭桃穠李

前言

有的人天生就是贏家這沒錯，但我不認同有些人註定就是loser，我們可以做的更好，失敗是暫時的，當你有一天面對成功的大門時，想在轉身都很難了

X.Talent

在動作過程中，主動肌克服阻力（重量）做向心收縮做正功，是積極收縮。相反，主動肌克服阻力（重量）做離心收縮做負功。正功訓練與負功訓練是一個整體。也就是說，目標肌做向心收縮和離心收縮同樣重要。在動作全過程用力中，如果你重視負功訓練，那麼負功訓練的效果會比正功的效果更佳。有最新研究數據表明：做離心收縮階段可以產生比向心收縮階段多出1.75倍的力量。離心收縮能使肌肉延遲性酸痛（DOMS），注重離心階段的訓練，運動神經系統會得到更強烈的刺激。從而帶來肌肉圍度增大和肌力的增長，還可以增加肌肉的張力和彈性，並使肌腱強健。譬如在杠鈴彎舉練習時，肱二頭肌要收縮（正功），還原（負功）。

沒有天賦，努力也會有成果

當你隨意伸展還原時，會消弱對肌肉組織的刺激，負功則相對減弱。而當你下意識集中精力去控制重量克服肌體的惰性伸展還原時，主動肌就動員肌肉組織中的肌元纖維參與用力工作（即運動單位增加）。這種下意識的克服阻力工作，對運動神經系統的刺激更強，這種負功的鍛煉方式要比正功鍛煉方式更有功效。通俗地說，在運動全過程用力中，緩慢控制重量克服阻力做負功的難度和強度，要比主動舉起重量的難度和強度要大，因此說負功訓練更有功效。往往與此相反的是，在健美訓練中有些健友較為注重向心收縮而忽略了離心收縮(或是離心收縮不夠充分)，致使訓練效果欠佳和肌肉形狀不完美。尤其是在肱二頭肌的訓練中較為突出，因此導致肱二頭肌的上部大而下部小。

阿諾德·施瓦辛格、李·普瑞斯特等健美巨星在肱二頭肌的訓練中採用「欺騙原則」，在做杠鈴彎舉時，借用身體的力量，稍微擺動一下軀幹，將杠鈴舉到最高點（即肱二頭肌積極收縮的極限），然後有意識地控制杠鈴（重量）緩慢還原。其目的是使主動肌得到更強烈的刺激。負功效果比正功效果更顯著，負功訓練也就是「退讓工作」的一種肌肉工作形式，對提高訓練強度和訓練質量起到積極的作用。

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