仰卧起坐的正確做法——卷腹

仰卧起坐是一種非常受歡迎的運動，因為可以瘦腹仰卧起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多人其實不知道如何正確做仰卧起坐減肚子。

下面小編就為大家介紹做仰卧起坐的幾個技巧——卷腹，讓你正確減肥，快速達到甩肚腩的目的。

為什麼建議你去做卷腹？

仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。仰卧起坐會過度強化腰大肌，造成腰椎壓力過大，造成下背部酸痛，所以有的同學練的時候腰椎會很酸痛，長期做仰卧起坐還可能會導致椎間盤突出和腰椎病，和骨盆前傾腰椎曲度過大。

而卷腹用主要鍛煉腹直肌，即我們日常所看到的8塊腹肌，其功能是軀幹彎曲。卷腹動作在起的過程中時以胸靠近大腿根，效果就是所謂的「脊柱下部屈」。卷腹相對安全許多，只要做動作的速率慢沒有水平面上的衝力就不會對腰椎產生過度的壓力了。

動作如下：

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。

2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

4、上身應捲起來，而不是抬起來

如果你是在家裡做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。直接抬起來易造成腰椎損傷.

5、仰卧起坐並非越快越好

速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對於大多數人來說，後者更好。

卷腹是我們在生活之中經常會去做的運動，因為卷腹不僅對我們的健康很有好處，對我們身材的保持也有著很不錯的效果。而且卷腹比較簡單，也不需要什麼場地，能被所有人接受。所以建議大家可以在休閑的時候多做一些仰卧起坐。

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