中國人食鹽量超標75％，快來看看這些減鹽妙招

最新 04-23

葯明康德/報道

近日，有媒體引用中國營養學會的數據稱：「目前我國成人平均每天鹽攝入量為10.5克，遠高於《中國居民膳食指南2016》建議的6克以下。」也就是說，中國人的食鹽量平均超標75%。

圖片來源：微博截圖

鹽是我們日常飲食離不開的調味品，並且鹽裡面的鈉離子在人體的正常生理功能中發揮重要作用，是保護人體健康的重要物質。

但是，鹽吃得太多也不行，會增加高血壓、胃癌、腦卒中等疾病的風險。在我們日常生活中，除了大量出汗後沒能及時補充鹽分以外，一般不會缺鹽；相反，人們面臨的主要問題是鹽攝入過多，長期下來就會引發疾病。

所以《中國居民膳食指南2016》建議，健康成年人每天食鹽不超過6克，老年人、高血壓患者更要減少。

也許有人會說，我知道吃東西要清淡，可是太淡了就沒味道，這人生還有啥趣味呢。

其實，人的口味是可以養成的。比如我國南方人吃鹽就普遍比北方人少（所以我國高血壓的發病率就呈現北高南低的顯著差異）。隨著有意識的在餐桌上減鹽控油，慢慢地口味就會變得清淡。

圖片來源：123RF

對於在家裡做飯的人，可以採用這些減鹽技巧：

做菜時可以用控鹽勺來控制加多少鹽，防止食鹽超標。

保留食材的天然味道，就不需要加入過多的食鹽來增加滋味。

使用其他調味品來代替鹽，比如醋、蔥、姜、蒜、八角、花椒、辣椒等。

特別注意不要放過多其他含鈉高的調味品或食品，比如味精、雞精、豆瓣醬、鹹菜、榨菜、腐乳等。

肉類不宜過多，因為肉類烹飪時用鹽較多，而蔬菜不易吸鹽。

採用蒸、烤、煮等多種烹調方式，豐富口味。

烹制時等到快出鍋時再加鹽，可以在減少用鹽的同時，保持鹹度。

用鹹菜做配料時，可先用水沖洗或浸泡。

實在口味重，而高血壓風險又較高，可以選購高鉀低鈉鹽，既滿足鹹味要求，又減少了鈉的攝入。不過腎功能不好的人，鉀鹽要慎用。

另外還要注意，我們飲食中的鈉除了以食鹽形式加到菜里的以外，還有很多來自超市裡買的包裝食物和餐廳里的食物。即使不鹹的食物也可能是鈉的重要來源，比如麵條、麵包、餅乾里也含有鈉，如果吃得太多，也會成為飲食中鈉的重要來源。所以我們到超市去購買食品時，要學會看食品包裝上的標籤，比較不同產品中的鈉含量，然後選擇鈉含量最低的品種。

這裡我們再推薦一種有利於心臟健康的飲食——DASH（膳食方法阻止高血壓）飲食。這是一種有利心臟健康的飲食，方法簡單，可以幫助預防或降低高血壓，連續八年被「美國新聞與世界報道」網站評為最佳飲食。DASH飲食中鈉、膽固醇、飽和脂肪和總脂肪含量低，水果、蔬菜、膳食纖維、鉀和低脂乳製品含量高。

下面是香港醫學會設計的DASH飲食範例，比較符合我們中國人的口味。大家可以參考這個，再根據自己的實際情況，制訂自己愛吃的DASH飲食。