解鎖胖人最佳吃肉法！為什麼要壓抑自己愛吃肉的天性？

說到胖，實在是一件令人心痛的事情......

一顆吃肉的心從未停止過騷動。於是邊吃邊胖，胖完再減，沒減完又胖了。循環往複，伴隨我們一生......

日常生活中，很多減肥的人總會給自己設置各種飲食標準。比如堅決抵制各種肉類、每餐吃得越少越好。

肉不是不可以吃，前提是要「吃對了」。《生命時報》（微信搜索」LT0385"即可關注）採訪權威專家，告訴你胖人該如何健康吃肉。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 李興民

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

首都保健營養美食學會副秘書長 谷傳玲

火箭軍總醫院內分泌科主任、主任醫師李全民

大連中心醫院營養科主任王興國

你到底胖不胖？

醫學上評價是否肥胖最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法是體重（千克）除以身高的平方（身高以米為單位）。

按照「中國肥胖問題工作組」制定的標準：BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。

如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要注意自己的飲食習慣。

如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要部分了。

胖紙該怎麼吃肉？

很多人把肥胖歸因於愛吃肉，說「最近長胖了，不敢再吃肉了」，硬是斷了自己吃肉的念頭。其實胖人只要選好肉的種類、把握好肉的量、搭配好蔬菜和穀物，吃肉也可以很健康。

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多吃禽類和魚蝦

禽肉和魚蝦脂肪含量較低，利於控制熱量，建議胖人增加禽肉和魚蝦攝入，適當降低畜肉比例。

吃禽肉時最好將雞皮、鴨皮去掉。皮膚脂肪含量高達50%，可謂一口皮半口油。如果偏愛畜肉，可優先選擇熱量更低的純瘦肉。

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吃肉頻率要控制

胖人每周最好吃3頓魚或蝦，每次可以只吃100克（相當於10隻蝦）。

或者每天都有一頓吃魚蝦，比如每天早餐40~50克魚或蝦（大約是4~5隻蝦），午餐可以再吃40~50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天換著吃。

《中國居民膳食指南（2016）》中指出，對魚、禽、蛋和瘦肉的攝入要適量。每周應吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克，平均每天攝入總量在120克~200克之間。

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葷素搭配要合理

如果不習慣早上吃肉，可以選擇中午和晚上。除了按照推薦量吃肉外，每餐搭配150~200克蔬菜，再根據自身飯量搭配200~250克穀類、50~75克薯類。蔬菜、全穀類食物和薯類的膳食纖維可降低脂肪吸收，有利健康。

這些肉還是要少吃

肉吃多了傷身，這個觀念已被大家熟知，但肉吃不對更傷身，卻被很多人忽視了。

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熏肉、臘肉吃太多，早亡風險高

瑞士一項調查顯示，吃太多（每天超過40克）的熏制、腌制等加工肉會縮短人的壽命，每天吃160克以上的人比每天吃10~20克的人，早亡風險增加了44%。

這種肉含有大量的膽固醇和飽和脂肪，容易阻塞血管，引發冠心病。而且這類肉中含有致癌物——亞硝酸鹽的含量高，影響健康。因此專家建議，人們應將加工肉製品的攝入量限制在每天28克以內。

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烤肉致癌風險高，燉肉最健康

肉類在高溫下直接燃燒，被分解的脂肪滴在炭上，再與肉類蛋白質結合，會產生「苯並芘」這種強致癌物，常吃會嚴重損害健康。肉最健康的烹調方式是燉。

實驗表明，長時間燉肉可減少肉類30%～50%的膽固醇。其次是涮肉、蒸肉。如果要吃烤肉，最好用綠葉菜包著。

此外，有研究發現。提前用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以減少烤制時致癌物的產生數量。用番茄醬和檸檬汁塗在烤肉上吃，也能減少致癌物的危害。

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肥肉更要少吃

豬肉、牛肉、羊肉等紅肉脂肪含量較高，但其瘦肉能起到補鐵防貧血的作用，肥肉則一定要少吃。

禽類、魚類等白肉脂肪含量較低。專家建議，體力勞動者可適當吃紅肉，腦力勞動者則要多吃白肉；男性對紅肉需求大，女性可多吃白肉。

老人身體機能退化，多吃紅肉易致心血管疾病和認知障礙，應以吃白肉為好；孩子處於發育期，兩種肉都要吃。另外，患有肥胖、三高等慢性病的人，最好少吃肉，以豆製品代之。

肥肉和肌肉，有哪些區別？

肌肉是膳食中蛋白質的重要來源，主要成分是蛋白質和水分，蛋白質大約佔15%~20%，水分大約佔70%。

肥肉呢？蛋白質少得可憐，90%的成分是脂肪，維生素和礦物質的含量微乎其微。二兩肥肉，只有網球那麼大，就有800千卡的能量，相當於兩碗半米飯，八九個富士蘋果，或者將近7杯牛奶。

這三種肉看著瘦，吃著肥

很多人認為直接吃東坡肉、紅燒肉、蒜泥白肉、梅菜扣肉之類的，才算是吃肥肉。

實際上，肥肉隱藏在在日常的各種飲食中，很可能你在不知不覺中就攝入過量了。

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排骨

肉類櫃檯上，排骨為什麼總是最受歡迎？正因為它肥而不顯，香嫩可口。

高達30%的脂肪，不動聲色地分布在骨棒四周，並深入肌肉紋理當中。儘管膽固醇和能量相當高，人們卻總是愛不釋口。

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涮肉

火鍋店裡的各種涮肉，「手工羊肉卷」、「牛肉卷」都是「肥中有瘦、瘦中有肥」的層疊狀態。人們只顧上享受肉片滑膩的口感，卻意識不到已經吃進過多的肥肉。

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肉糜類食品

肥肉在哪裡隱藏得最深？

當屬肉腸、魚丸、餃子餡之類的肉糜狀食品。廠家經常宣稱自家肉腸「無澱粉」，卻從不說「無肥肉」。

按國際慣例，灌腸類產品中都含有超過20%的脂肪，其中主要來自於故意添加的肥肉糜。如果沒有肥肉幫忙，不僅少了香氣和美味，還會讓灌腸切片困難，口感粗硬。

某位烹飪大師傳授做魚肉餃子的秘訣時，重點提到，魚肉脂肪太少，必須加入適量的肥肉糜，餃子餡才能香濃多汁。

魚丸也是一樣道理，肥肉和澱粉都是常見配料。即便是普通老百姓，也都知道做丸子和餃子餡的肉必須三肥七瘦，否則不會產生誘人的口感。

說到這裡，很多人都會驚呼——原來自己也沒少吃肥肉。「吃什麼補什麼」這句話，雖然並不完全符合科學道理，但用在肥肉上，卻相當貼切。

無論什麼形式偽裝的肥肉，吃完之後若消耗不掉，就會變成脂肪貼在身上。因此，建議大家對以上提到的「隱形肥肉」引起重視。

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本期編輯：張哲偲

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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