經常跑步，如何更好地保養你的膝蓋？

李明威 健行者運動康復團隊 微信號 kangfuyijia

現在的天氣逐漸變暖，跑步的人肯定越來越多或者你肯定也在考慮想通過跑步減肥或者鍛煉身體；

另一方面，因為跑步導致膝痛的人也不在少數，我接觸的膝關節疼痛的患者很多與跑步、健身、運動有淵源。

跑步是一個很不錯的運動，全身有氧，跑下來酣暢淋漓，很是舒坦，但如果要長期跑，日常的膝蓋保養肯定必不可少，因為膝關節作為一個複雜、血液循環差、甚至「用一次少一次」的關節，提前保養預防至關重要，否則一旦出現問題後悔莫及。

一旦膝關節疼痛，會影響走路、上下樓梯、運動等，作為一個經常運動的人失去經常運動的行為，那可不是什麼好滋味，並且會讓你胖起來，影響身體健康等。

今天我們就來看一看，如果你經常跑步，我們應該如何保養膝蓋？

為了方便有不同困擾的朋友，我分成四點來給大家分享：

1 跑步的相關基礎體能

2 腿型不直有O型腿、X型腿的人應該怎麼辦？

3 小腿變粗怎麼辦？

4 正確的跑步姿勢5 跑前熱身和跑後放鬆

一 經常跑步的人，日常應該提高基礎體能。

如果你經常跑步，，一定要注重平時的體能訓練，以提高你的力量、耐力等讓你健康地跑下去。

比如，你的身體能力能夠讓你跑五公里，但你卻每次跑八公里、十公里等，長此以往膝蓋就會受不了；

那通過基礎體能訓練可以增強你的身體能力，讓你能夠跑十公里二十公里，那你就可以長期在這個範圍內自由奔跑了。

跑步相關的基礎體能訓練也包括很多，在這裡我給大家提供一些經典易行的動作。

1 很重要的一個是臀中肌的訓練，它在我們的臀部外側。

臀中肌這塊肌肉對跑步很關鍵，可以在我們跑步時很好地穩定我們的髖關節，同時你如果有X型腿或者跑步時膝蓋內扣、小腿往外撇你也可以好好練習下。

（1）在練習前用泡沫軸滾臀中肌，兩分鐘，可以激活肌肉。

（2）蚌式動作訓練臀中肌，每組15個，做3組。

（3）彈力帶抗組深蹲，每組12—15次，做三組。

彈力帶放在膝蓋上方，這個動作既可以練到臀中肌，又能練到臀大肌和大腿肌肉，很有用。

2 練習膝蓋的穩定性，它能夠很好的保護我們的膝關節。

加強膝蓋的穩定性，很好的方法是加強大腿力量。

（1）你可以靜蹲，每次到到自己比較累，練習3—5次，靜蹲的角度可以從小到大，循序漸進。

（2）你也可以練習剛才的彈力帶深蹲，或者健步走。

3核心的肌肉練習對跑步體能訓練也不可少，良好的核心力量能夠讓你在跑步時更穩定自己的身體，減少能量消耗，同時也保護膝蓋。

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