膝蓋傷了還能怎麼練，摸著石頭過河練唄

新一周開始，往常會興奮地期待著中午的基礎訓練課，最近一段時間卻越來越害怕，害怕又是深蹲，又是硬拉，又是跳箱。並不是這些動作不好，只是每次WOD都令膝蓋酸痛不已。不敢跟人說，怕別人以為我這一輪又停滯不前，不再努力；怕別人給與簡單的答案——那就不要天天去，隔天或隔兩天去不就行了嗎。

我想要的訓練是：1.訓練前後都要保證有精力做別的事情，工作，陪孩子，做好吃的飯，不會因為運動量大而攤在沙發上看著老公陪孩子玩兒。

2.每一個動作都力求精進，不求多，只求正確和有效。

3.現階段強化核心和上肢。

4.切忌貪多，上周一剛上完CF基礎訓練課覺得不過癮，隔了半個小時又去練了一節初級瑜伽，等到感覺累的時候，已經連話都說不出來了。

下午的核心訓練包括：1.12min有氧訓練——低強度；

2.髖關節轉動（HIP CROSSOVER,腳不離地版）左右兩邊各8次;

3.小腿後群拉伸（CALF STRETCH），每邊做8次；

4.手走(HAND WALK)，做4次；

5.完美拉伸(FORWARD LUNGE/FOREARM-TO-INSTEP)，每邊做4次；

6.後退弓步轉體（BACKWARD LUNGE WITH A TWIST），每邊做4次；

7.側弓步(LATERAL LUNGE)，每邊做4次；

8.相撲式抱腿(SUMO SQUAT-TO-STAND)，共做8次。

(經過了將近30分鐘的訓練，發覺自己的膝蓋還是有很大的問題，只要涉及到下蹲動作，膝蓋都會攪著疼。）因為是在家訓練，沒有做有氧的器械，所以在B站找了一個號稱低強度不傷膝蓋的二十分鐘訓練（打算只做前十二分鐘），開始動作都能做到，但涉及到下蹲就不行了，果斷放棄進入拉伸動作。

（說的就是你啦，姐，為什麼要有深蹲，你不知道我膝痛嗎 (T_T)，他的名字叫做「無跳動不傷膝蓋超燃脂有氧運動，20分鐘無工具低強度減肥操」）

髖關節轉動完全完成；小腿後群拉伸完成；手走完成；完美拉伸時因為雙腿要形成弓步，支撐時很吃力，數量質量上勉強完成；後退弓步轉體又要成弓步，改成了雙膝跪姿（在墊子上）轉體；側弓步沒有做；相撲式抱腿完全完成。

（我的心灰得不是一點兒半點，同志們要愛護膝蓋呀，養了五天都沒有好）看來明天得換墊上動作了。

因為放了很多水所以很不甘心，那就在標準得前提下來四組扶牆的俯卧撐吧，弱雞如我，一個完整俯卧撐都做不了，先從最低階的做起。

至於明天要練什麼動作，那就明天再說吧(T_T)

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