危險重重的半馬如何重生？從今年上馬、揚馬說開去

最新 04-23

知行悅跑

一個會跑步的公眾號

不忘初心，快樂奔跑

昨天，2018揚州馬拉松：中國跑友，多人暈倒，現場實施搶救和心肺復甦，據說後半程還是下了小雨，本是比較適合跑步的，但還是狀況百出；上海半程馬拉松原預告可能的雨戰，卻迎來了大太陽，再加上濕度大，賽道上頻頻有人中暑倒地。終點處，更是頻頻聽見120急救車進出的聲音。據賽事組委會統計，今年上海半馬有20餘名跑者送醫診治。

本人也參加了今年的上馬（半程）是我第一次參加上海馬拉松的半程比賽，由於近期訓練不系統，又是全家出行，大吃大喝high玩，今天沿途樂跑，拍照、喝水飲料不斷，親眼見到不少倒下的跑友。

不愧是大上海

從外灘看上海地標建築

從東方明珠塔看浦西夜景

開跑前的天氣

後灘公園音樂助威團

終點前穿bra的洋妞

天氣真的是熱，熱得你想裸奔

半馬加熱絕對是殺手鐧

來看看2004年至今，在馬拉松賽事中發生猝死事件（不完全統計），我的第一次正式馬拉松比賽——2014年的蘇州環金雞湖半程馬拉松，就發生了女性跑友猝死時間，我看到了當時的救護場景。

引自：肖克凡.我國馬拉松選手猝死事件調查研究.體育成人教育學刊,2016(32)5:18-21 以上數據不包括，2017年廈門半程，2017新鄉馬拉松，以及2017重慶半程事件。從數據中可以看出高危人群：20~30歲。

為什麼會猝死呢？誘發猝死的原因比較多，包括長期熬夜、抽煙酗酒、劇烈運動、暴飲暴食、疲勞過度等，天氣炎熱也會使猝死的風險增加。也包括個人的內在原因（心臟性猝死）和外在原因（運動量過大，超出自己的極限）。

為何半程馬拉松更容易出意外？

1．對半程馬拉松的認識不足。

許多「菜鳥」跑者都認為，半馬是全程馬拉松打了個五折，難度也相應打了五折。半馬可以靠自己的意志力堅持下來。其實不然如果沒有經受過訓練，不知道自己極限在哪裡，貿然參賽，增加猝死幾率。

2．對自身和參賽目的認識不足

參加比賽的唯一目標都是安全完賽，高高興興來，完完整整的回。時刻關注自身變化，絕不硬撐，跑不動就多走走。天氣熱要嚴格補水降溫。天氣適宜、訓練有素的跑者，半程是不需要任何補給和補水的。

3.對危險點把握不足

比賽的9，18，20是半程的馬拉松猝死的一個重要的時間節點，這時人體感到最難受的時期，心跳及呼吸加快，並感到肌肉無力；增加了猝死條件。

所以在比賽中一定要高度重視以下癥狀

心慌。如果繼續出現心臟一側的胸部發悶、疼痛，並伴有手指發麻就要果斷快速尋找醫療急救；

渾身無力。冒出如黃豆般大小的冷珠，甚至暈厥，應該立即警示醫療人員進行搶救。

如何預防馬拉松猝死事件？

1、了解自己的心臟

參加馬拉松比賽，需要對自身身體情況有比較清晰的了解，首次跑馬拉松最好賽前做一次全面的身體檢查，特別是心臟，心電圖，血壓常規檢查。如果檢查不合格千萬不要冒險參賽。

2、系統訓練

日常訓練和系統化的訓練非常重要。備賽訓練最好在比賽日之前21周開始，連續不斷地進行21周，每周訓練四次，強度和時間在每周都要有所調整。

3、最好不要飲酒後跑步

跑步前最好不要醉酒。飲酒也是增加猝死的條件之一。

4、跑步前做好熱身

跑步要做充分的熱身活動，至少要有15分鐘。

5、量力而行，正確應對極限點

極限點就是指跑步過程中，人體感到最「難受」的階段，心跳和呼吸加快並感到肌肉無力，意識中會出現放棄的念頭。如果感覺不適，放慢速度，或者停止比賽，但是不要立刻停下來，慢走，直至恢復。

6、跑後做好緩衝運動

劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中，心臟就會缺血，容易造成意外發生。長跑結束後一定不能立即停下來，要做一些緩衝的運動。例如先走一走，然後做一些肢體的拉伸運動，這些「緩衝」會減少猝死。

面對炎熱天氣我們該如何？

1、充分研究個人身體

如果你想安全地在熱天跑步，那了解運動型熱病（EHI）的癥狀並密切注意自身狀況將非常重要。頭痛或疲勞易被忽略，因為跑前一晚沒睡好也有類似癥狀，但EHI的癥狀會嚴重得多。

頭痛、眼花、噁心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。

如發現自己可能中暑，需停止跑步，並立即移動到陰涼地或有空調的地方。脫掉多餘的衣服，背部平躺於地，抬高腿部，充分補水，並至少休息一天再訓練。

2、更早或更晚的跑步時間

夏天最好的跑步時間——清晨和夜晚！如果你在太陽還未完全升起的早晨之前跑完步（意味著6點前起床），就可以妥妥滴躲開熱辣的陽光啦；而對於不能早起的跑友們就選擇夜跑吧，夜晚伴有陣陣涼風，溫度也會比白天低上5-10度。

3、多補充水分

建議炎熱天氣在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。

4、忘掉配速吧

夏天跑步普遍配速會比你平時的水平要下降一些，你會覺得跑得艱難，這是高溫下身體機能的正常反應，不要死磕「為什麼配速上不去啦」，根據感覺來跑，隨時注意身體的感受以防高溫下中暑，才是最重要的。

5、適當的減少運動量

在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。

6、跑後降暑不要任性

跑完降暑不要立刻吹空調，小心熱感冒！溫度升高時人體的毛孔會打開散熱，如果突然接觸冷空氣就會立刻收縮，讓體內的熱散不出去，這樣忽冷忽熱，加上運動後的疲勞，就特別容易患上熱感冒！當然，跑完立刻喝冰飲也是不行的哦。